Oherwydd y chwedl helaeth mai dim ond beichiau ychwanegol y mae angen eu cymryd, sut i dyfu cyhyrau ar unwaith a dod yn rhywun fel Schwarzenegger, dim ond mewn sgert, mae llawer ohonynt yn ofni ymarferion grym gyda dumbbells. Mewn gwirionedd, i greu cyhyrau rhyddhad mae angen llawer o bwysau a diet arbennig arnoch, ond mewn ymarfer corff hawdd gyda dumbbells yn pwyso 2 kg.
Faint o galorïau sy'n cael eu gwneud gan ymarferion cartref gyda dumbbells?
Er gwaethaf y ffaith bod yr ymarferion cywir gyda dumbbells yn eithaf syml, maent yn cynyddu'r defnydd o galorïau, o'u cymharu ag ymarferion heb ddumbbell. Bydd awr o hyfforddiant gyda dumbbells 1.5-2 kg y bydd pob un yn llosgi tua 400 o galorïau.
Er mwyn i hyn weithio i chi, bydd angen i chi naill ai ymarfer bob bore am 15-20 munud, neu ei wneud dair gwaith yr wythnos, ond am 60 munud.
Gall cyflawni ymarferion effeithiol gyda dumbbells fod yn ddau ddull: araf, anaerobig, ar gyfer adeiladu màs cyhyrau, ac mewn aerobig cyflym, ar gyfer llosgi braster. Ar ôl i chi wella'ch ffigwr yn ddigon da, gan leihau pwysau, gallwch chi gyflawni'r un ymarferion, ond eisoes i greu rhyddhad cyhyrau amlwg.
Yn ystod yr hyfforddiant, un diwrnod byddwch yn sylwi bod y dumbbells wedi dod yn rhy ysgafn - mae hyn yn arwydd bod angen i chi gynyddu nifer yr ailadroddion neu gynyddu'r pwysau, oherwydd ni fydd y corff yn datblygu os nad yw'r llwyth yn drwm i chi.
Cymhleth o ymarferion gyda dumbbells yn y cartref
Er mwyn dod o hyd i'r ymarferion gorau gyda dumbbells, mae angen i chi wybod yn union beth rydych chi am ei gyflawni. Er enghraifft, os oes angen i chi dynnu'r buttocks a'r cluniau cyntaf, mae angen ichi wneud ymosodiadau a sgwatiau gyda dumbbells. Os yw'r stumog yn bwysicach, yna trowch ato. Os ydych chi eisiau effaith hyd yn oed, dylai ymarferion colli pwysau gyda dumbbells gynnwys yr holl barthau pwysig i chi.
Perfformiwch yr holl ymarferion a ddisgrifir mewn tri dull ar gyfer 8-12 ailadrodd. Os yw hyn yn rhy hawdd, gellir cynyddu'r swm:
- Perfformiwch unrhyw gynhesu : er enghraifft, 8-10 munud yn rhedeg yn ei le neu neidio rhaff.
- Ymarfer ar yr ysgwyddau . Sefyll, coesau lled ysgwydd ar wahân, gostyngodd breichiau. Cymerwch y dumbbells yn eich dwylo a chodi a gostwng eich ysgwyddau yn rhythmig.
- Ymarfer ar gyfer triceps . Sefyll, traed troedfedd ysgwydd ar wahân, feichodd y breichiau a'u plygu yn y penelinoedd, yn nwylo gêm dumbbell, y corff yn tyldu ymlaen. Dadbynnwch eich breichiau i sychu'n llawn, gan wneud symudiad yn unig ar draul y cymalau penelin.
- Ymarfer ar gyfer y bicep. Sefyll, coesau lled ysgwydd ar wahân, braichiau wedi gostwng, dumbbells yn eu dwylo. Rhowch eich braich yn rhythmig yn y penelinoedd, heb newid sefyllfa'r penelinoedd.
- Ymarfer ar gyfer y wasg . Gorweddwch ar eich cefn, coesau yn syth, breichiau gyda dumbbells ar eich brest. Torrwch y casin o'r llawr. Ailadroddwch gyda choesau plygu.
- Ymarfer ar gyfer y mwgwd . Yn sefyll, coesau yn ehangach nag ysgwyddau, gostwng breichiau, dumbbells yn eu dwylo. Gwnewch sgwatiau, tynnu'r pelvis ymlaen, i'r ongl yn y pengliniau 90 gradd.
- Ymarfer ar gyfer y traed . Gwnewch ymosodiadau clasurol gyda dumbbells yn eich dwylo.
- Ymestyn . Eisteddwch ar y llawr, coesau ar wahân. Llusgwch eich dwylo yn gyntaf i un goes, yna i'r llall, yna - i'r ganolfan. Yna gorwedd ar eich cefn a thynnwch eich breichiau a'ch coesau mewn gwahanol gyfeiriadau.
Ni ddylid gwneud ymarferion gyda dumbbells ar gyfer dechreuwyr ar unwaith gyda'r uchafswm llwyth: ceisiwch berfformio naill ai nifer llai o ailadroddiadau neu ymagweddau. Mae llawer yn credu ei bod yn ddefnyddiol i wneud ffleiniau i'r ochrau gyda dumbbells. Ond mae hyn yn fwy o ymarfer corff, ac mae wedi'i anelu at bwmpio'r cyhyrau hwyrol, sy'n amlygu'r waist yn weledol. Felly, peidiwch â chynnwys ymarferiad o'r fath yn gymhleth trwy gamgymeriad neu anwybodaeth.