Yn ddiweddar, mae ymarferion gyda dumbbells i ferched yn gynyddol boblogaidd. Mae'n hawdd esbonio: nid yw pob menyw yn cael cyfle ac amser i ymweld â chlwb ffitrwydd, ac ymddengys nad yw gymnasteg glasurol yn y cartref yn annigonol. Yn ogystal â hyn, nid oes angen gormod o fuddsoddiad difrifol mewn rhestr eiddo, ac mae'n annhebygol y bydd yn diweddaru hynny.
Ymarferion ffitrwydd menywod gyda dumbbells: penodolrwydd
Mae ymarferion i fenywod mewn sawl ffordd yn cyd-fynd â'r ymarferion i ddynion. Yr unig wahaniaeth yw bod gan hanner prydferth y ddynoliaeth ddiddordeb fel arfer mewn sawl parth arall, ac mae'n anadvisiadwy defnyddio pwysau mawr. Ystyriwch nodweddion ymarferion gyda dumbbells i ferched:
- Dylai menyw ddewis dumbbell o 2 i 5 cilogram yr un. Mae'r pwysau hwn yn ddigon i gynyddu'r llwyth ac i gryfhau'r cyhyrau'n fwy effeithiol gyda llai o ailadroddiadau. Ond nid oes angen tynnu graddfeydd mawr: mae dynion yn ei wneud ar y cyd â maeth arbennig i ddod o hyd i ryddhadau hardd a chyhyrau swmp, ac mae'n annhebygol y byddwch yn gosod hyn fel eu nod.
- Mae'n ddigon i ferched ddelio â dumbbells yn unig 2 waith yr wythnos am 1-1.5 awr. Mae dynion, fel rheol, yn gofyn am faich gwaith mwy aml - ond dyma'r gwahaniaeth yn cael ei achosi eto gan wahaniaethau ym mhwrpas y dosbarthiadau.
- Er mwyn colli pwysau, cynghorir menywod i beidio â bwyta am 2 awr cyn ac ar ôl hyfforddi. 15 munud cyn y dechrau, gallwch yfed cwpan o goffi sydd newydd ei falu heb hufen a siwgr - mae hyn yn losgwr braster naturiol.
- Ni ddylai merched berfformio ymarfer gyda dumbbells ar gyfer yr ochrau, hy. cyhyrau yn yr abdomen oblique (yn sefyll gyda dumbbells yn y fraich dde, tiltwch yn glir ochr i'r dde, ac yn yr un modd ar gyfer yr ail ochr). Mae hwn yn ymarfer corff gwrywaidd sy'n cael ei ddefnyddio i ehangu'r waist trwy gynyddu'r nifer o gyhyrau oblic.
Dyma'r peth pwysicaf i'w wybod cyn dechrau gweithio. Cofiwch - ar gyfer merched a dynion y canlyniad yw hyfforddiant hynod o reolaidd!
Ymarferion gyda dumbbells i fenywod
Felly, rydym yn trosglwyddo'n uniongyrchol i'r cymhleth o ymarferion. Y peth pwysicaf yn yr achos hwn yw llyfn, dimensiwnrwydd symudiadau a chyflym cymedrol.
Ymarfer ar gyfer coesau a bwtsys (sgwatiau gyda dumbbells)
Sefyll, troedfedd ysgafn ar wahân, yn nwylo dumbbells. Syrthiwch yn araf, gan dynnu'r buttocks yn ôl, i lefel yr ongl dde yn y pengliniau, yna codi'n dawel. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
Ymarfer ar gyfer y glun fewnol
Yn sefyll, coesau yn ehangach nag ysgwyddau, sanau mor bell â phosib, yn nwylo dumbbells. Cadwch eich cefn fflat, isaf mor isel â phosibl, yna dychwelwch i'r safle cychwyn. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
Ymarfer corff ar gyfer coesau a morgrug (clwydo gyda dumbbells)
Yn sefyll, lled yr ysgwydd traed ar wahân, yn ymosod ar eich droed dde, gan roi eich cefn droed ar eich traed. Ydych chi'n gwasgu yn y sefyllfa hon ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch ar gyfer y goes arall. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
Ymarfer ar gyfer cyhyrau'r cefn (cyfnod cylchdro gyda dumbbells)
Yn sefyll yn syth, mae pengliniau ychydig yn plygu, yn nwylo dumbbells. Ymlaen ymlaen, ymestyn dumbbells i ganol y llinellau. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
Ymarfer ar gyfer cyhyrau pectoral
Yn gorwedd ar eich cefn ar y gobennydd fel na fydd eich penelinoedd yn cyffwrdd â'r llawr, gweddillwch eich coesau plygu ar y llawr. Tynnwch ddwylo'n syth gyda chwympiau i fyny ac, yn lledaenu'n araf, eu gostwng i lawr i'r frest. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
Ymarferwch â dumbbells am ysgwyddau a breichiau
Yn sefyll yn syth, dwylo â dumbbells o dan. Codwch un llaw yn ddidrafferth ar yr un pryd, a'i blygu yn y penelin, yn cael dumbbell y tu ôl i'ch cefn. Ar yr un pryd, codwch yr ail law i lefel y frest, gan blygu'r penelin. Lliniwch eich dwylo. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
Bydd y cymhleth syml hon yn eich helpu chi i gadw'ch hun mewn siâp a rhoi i'r llwyth y llwyth angenrheidiol.