Pe bai canolfannau ffitrwydd glamorous yn y gorffennol yn ffasiwn, erbyn hyn mae'r busnes yn ennill cyflymder mwy difrifol - mae menywod yn cywiro i "artineri" trwm, ac mae'r barbell yn cael eu prynu. Y bar yw'r rhestr fwyaf trymach yn yr arsenal o bodybuilders. Fodd bynnag, os nad yw eich troi'n troi yn eich cynlluniau chi, nid yw hyn yn golygu na fydd angen bar arnoch chi. Gyda chymorth y "zashchalochki â phwysau" hwn, gallwch chi gyflawni'r hyn a ddymunir mewn cyfnod byr: rhywogaethau, mwgwd tynhau, stumog gwastad a choesau coch. Yn bwysicaf oll - heb fanatigiaeth! Bydd ymarferion cymedrol gyda barbell yn gwneud eich corff yn berffaith, a thros genedlaethau arferol ... rydych chi'ch hun yn gwybod beth sy'n digwydd oddi wrthynt.
Nuances
Fodd bynnag, mae nifer o gynhyrfedd o ymarferion perfformio gyda barbell i ferched. Yn gyntaf, bydd ymarferion cryfder yn cyfuno'n fwy effeithiol gydag ymarferion aerobig neu cardio. Gyda chymorth cardio exhalations, rydych chi'n llosgi braster gormodol, ac mae hyfforddiant cryfder yn helpu i godi tôn cyhyrau, o ganlyniad - byddwch yn colli pwysau, ac yn tynhau'r cyhyrau. Yn ogystal, os nad ydych am gael paramedrau adeiladu corff, ac nad yw rhyddhad rhy amlwg yn cael ei gynnwys yn eich cynlluniau, peidiwch â chael eich blino ar hysbysebu am faeth chwaraeon. Dylai eich deiet barhau i fod yn gytbwys, peidiwch â chyrraedd diet carbohydrad a phrotein. Fel arall, bydd ymarferion bwyd o'r fath ynghyd â'r bar, yn ysgogiad i ymglymiad gweithredol y cyhyrau.
Gamsyniad arall am y bar: o'r ymarferion sylfaenol mwyaf cyffredin â barbell, nid ydych chi'n bownsio lefel testosteron , ac nid ydynt yn ymddangos yn llystyfiant ar yr wyneb a'r frest. Credwch fi, er mwyn gweithio ar y system endocrine a newid y broses o gynhyrchu hormonau, mae angen i chi wneud llawer mwy o ymdrech na hyfforddi gyda'r bar yn unig. Mae rhai cyrff corfforaeth merched yn defnyddio atchwanegiadau gyda testosteron at y dibenion hyn, ni fyddwch chi'n gwneud hynny, dde?
Er mwyn sicrhau nad oes unrhyw gynnydd diangen o fàs cyhyrau a bod rhannau angenrheidiol y corff yn cael eu "tynnu i fyny," dilynwch ein cymhleth o ymarferion sylfaenol gyda barbell.
Cymhleth o ymarferion
- Dechreuwch gyda'r ymarferion symlaf gyda barbell i ddechreuwyr - sgwatiau . Y pwysicaf yw ehangder mwyaf y symudiadau, hynny yw - rydym yn sgwatio mor isel â phosib. Codwn y bar (heb bwysau ychwanegol) o'r llawr a'i roi ar ein ysgwyddau gan y pennaeth. O ran anadlu, rydym yn sgwatio mor ddwfn â phosib, tra bod y corff yn tynnu ymlaen, a'r mwgwd yn y bwlch yn ôl. Rydym yn gwasanaethu'r pelvis ymlaen ac yn sythu'r coesau. Rydym yn gwneud 8 ailadrodd a 3 ymagwedd. Dyma'r ymarfer corff perffaith gyda barbell ar gyfer y mwgwd, y pedriceps a'r biceps.
- Parhewch ag un o'r ymarferion mwyaf clasurol gyda'r bar - deadlift . Mae'r ymarferiad wedi'i addasu ychydig ar gyfer menywod, er mwyn pwmpio'r cyhyrau dorsal, ond yn gyntaf o'r holl goesau. Felly, mae'r barbell ar y llawr, mae'r coesau yn eang ar wahân, mae'r toes yn edrych i'r ochr. Er mwyn cymryd y bar, crouch a gwneud dwylo clug neu gymysg. Dylai Hvat fod yn gyfartal â lled yr ysgwyddau. Gan edrych ymlaen, rydym yn ymlacio'r ysgwyddau, rydym yn blygu ein cefnau. Rydym yn codi'r bar i lefel y pen-gliniau, yna rydym yn gorffen y drafft trwy fwydo'r pelvis ymlaen a sythu ein coesau, padlo'r llafnau gymaint ag y bo modd, gan ostwng y bar yn ei le. Gwnewch 5 ailadrodd, 2 ymagwedd.
- Nesaf, rydym yn perfformio'r ymarfer mwyaf effeithiol gyda'r bar - gwthio o'r frest . Diolch i'r ymarfer hwn gyda'r bar, mae llawer iawn o egni yn cael ei wario (sy'n golygu bod braster wedi'i rannu), mae'n ddefnyddiol nid yn unig ar gyfer eich ysgwyddau, ond hefyd i'r wasg, a hefyd ar gyfer y cefn a'r coesau. Yn yr ymarfer corff mae angen codi'r bar o'r ysgwyddau i'r safle uwchben y pen. Ar gyfer hyn: rydym yn sefyll yn y ffrâm ar gyfer sgwatiau y tu ôl i'r bar, rydym yn ei roi ar y cyhyrau deltoid, rydym yn gwneud afaeliad clasurol. Lled ysgwydd ar wahân, mae pengliniau'n blygu ychydig. Codi, tynnir y pen yn ôl er mwyn peidio â chyffwrdd y barbell. Mae'r dringo yn digwydd oherwydd y jerk, grym estyniad y coesau. Felly, mae sythu'r dwylo wedi'i gyfuno â sythu'r pengliniau. Rydym yn gosod y bar uwchben ein pennau. Ailgychwyn: 5, dull: 1.