Unwaith y defnyddiwyd y bêl wyrth hon yn unig gan bobl ag anafiadau llinyn y cefn. Heddiw, diolch iddo, mae llawer o ferched yn dod yn berchnogion siapiau rhyfeddol. Ie, ie, mae'n ymwneud â fitball eto.
Mae'n hysbys bod llawer o amheuwyr sy'n amheus o hyfforddi gyda fitball. Mae cymhlethion ymarferion heddiw ar fitbole rydym yn grwpio fel y bydd hyd yn oed i amheuwyr yn ei wneud yn ymddangos yn her nad yw'n hawdd.
Collwch bwysau ar y bêl
Yn y dosbarthiadau pêl-droed colli pwysau, mae amrywiaeth o raglenni wedi'u hanelu at bob grŵp cyhyrau ac ar bob rhan o'r corff. Yn draddodiadol, byddwn yn dechrau gyda'r corff isaf. Felly, ymarferion coesau ar fitball:
- Gadewch i lawr ochr ar y bêl ffitrwydd, a'i guro â'i ddwylo. Dylai'r coesau fod hyd yn oed. Rydym yn ceisio codi'r goes mor uchel â phosib a'i gadw ar ei uchder uchaf. Ar bob ochr rydym yn gwneud wyth neu ddeg ailadrodd.
- Rydym yn gorwedd ar y llawr. Mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, mae'r shin yn gyfochrog â'r llawr. Rhwng y coesau, tynhau'r fitball ac yn gwneud y llethrau yn araf naill ai un ffordd neu'r llall.
- Rydym yn aros ar ein cefnau, rydyn ni'n rhoi ein traed ar y bêl. Rydyn ni'n codi'r ddau fag a mwden i fyny, rydym yn eu gostwng gan ddau gyfrif. Unwaith eto, mae'n bwysig gwneud yr ymarfer yn araf.
- Rhowch y pêl ffit rhwng y cefn a'r wal. Dwylo o flaen y frest. Ar gyfer cymhlethdod, mae'n bosibl cymryd dumbbells. Yn araf rydym yn crouch ac yn codi. Wrth berfformio'r ymarfer, gwnewch yn siŵr bod y cluniau ar y pwynt gwaelod yn gyfochrog â'r llawr. Gyda llaw, mae'r ymarferion hyn yn berffaith yn cefnogi'r siâp.
Nid yw ymarferion ar y pêl ffit ar gyfer y wasg yn llai amrywiol. Byd Gwaith, hyd yn oed y cyhyrau lleiaf yn swing. rydyn ni'n gyson mewn sefyllfa ansefydlog.
- Dewch i lawr ar y pêl ffit. Yn ôl, dylai'r ysgwyddau gyffwrdd â'r bêl. Lled ysgwydd y coesau ar wahān. Ceisiwch fabwysiadu sefyllfa a fydd yn eich helpu i gadw'ch traed yn gytbwys. Ar bob ail gyfrif, rydym yn codi ac yn lleihau'r torso. Mae'r ymarfer yn cael ei berfformio o leiaf 12 gwaith. Ceisiwch gynyddu'r llwyth bob dydd.
- Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, rhowch eich traed ar y fitball. Yr ymarfer yw rolio'r bêl gyda'ch traed, gan ffurfio ongl o 45 gradd. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn hyfforddi cyhyrau yn ôl.
- Mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r un blaenorol. Ewch i lawr ar eich pen-gliniau a rhowch eich dwylo ar y fitball. O ran yr anadlu, ceisiwch rolio'r bêl, gan ffurfio ongl o 45 gradd, ar esgyrniad y byddwn yn dychwelyd i'r safle cychwyn.
Gwasgwch y swits ffit pêl yn ddigon cyflym. Bydd hyn yn sylwi ar ôl dwy neu dair wythnos o hyfforddiant bob dydd. Os na fydd ciwbiau'r wasg yn gweld braster bach, yn yr achos hwn, mae angen yr ymarferion ffitrwydd colli pwysau canlynol hefyd:
- Ewch i lawr ar y llawr, rhwng y stupas, tynhau'r fitball. Codwch eich coesau ychydig, a'u symud i'r chwith a'r dde, i fyny ac i lawr. Mae ymarfer corff yn eithaf caled, felly dylai ddechrau o ddeg eiliad.
- Gorweddwch ar ochr ochrball pêl-droed. Dylai'r llaw dde orffwys ar y llawr, coesau ar yr un lefel. Mewn tri chyfrif, codwch eich goes i fyny ac i lawr. Ar ôl y degfed tro, ailadroddwch yr ymarfer gyda'r goes arall.
Ymestyn ar fitball
Dylai pob ymarfer llawn gael ei gwblhau gyda darn fel na fydd y cyhyrau'n brifo ac yn cael siâp prydferth. Felly:
- Gorweddwch ar y llawr, traed ar fitball. Codi eich coes dde uchel. Isaf y cyntaf i'r dde, yna i'r chwith. Gwnewch yn siŵr nad yw'ch coesau'n blygu ar y pengliniau. Gwnewch yr un peth gyda'r troed chwith.
- Gorweddwch ar fêl ffit ffit. Mae dwylo a thraed yn gorffwys ar y llawr. Rydym yn codi'r fraich dde a'r goes chwith. Cadwch eich cydbwysedd. Yna cyflawnir yr un peth gyda'r llaw chwith a'r droed dde.