Mae yna gyfeiriadau gwahanol yn y gamp, y gellir eu hystyried yn gyffredinol, ac maent yn cynnwys hyfforddiant pŵer neu anaerobig. Fe'i defnyddir i gywiro'r ffigur, cael gwared â gormod o kilogramau a gwella'r rhyddhad cyhyrau. Gallwch ymarfer yn y neuadd ac yn y cartref, y prif beth yw cyfansoddi cymhleth yn gywir gyda'r holl reolaethau mewn golwg.
Hyfforddiant cynhesu cyn pwysau
Gan fod hyfforddiant o'r fath yn awgrymu llwyth cryf heb gynhesu'r cyhyrau, mae tendonau a chymalau yn anhepgor. Os ydych chi'n sgipio'r rhan hon o'r hyfforddiant, yna mae risg fawr o anaf, ac mae effeithiolrwydd yr ymarferion yn cael ei leihau'n sylweddol. Mae yna nifer o egwyddorion pwysig sy'n ymwneud â sut i wneud cynhesu'n iawn cyn hyfforddiant cryfder.
- Hyd y cymhleth cynhesu yw 15-20 munud. Yn gyntaf daw redeg pum munud gyda chyflymiad bach. Ar ôl hynny, ewch i'r cymalau a dechreuwch o ran uchaf y corff, yn raddol yn disgyn i'r traed. At y diben hwn, defnyddir cynigion cylchlythyr amlgyfeiriol. Mae'r cam nesaf yn cynhesu'r cyhyrau.
- Mae'n bwysig cynhesu'n araf i deimlo'r cyhyrau a'r ligamentau. Yr ymarferion mwyaf poblogaidd: llethrau, rhedeg ar y fan a'r lle, neidio rhaff ac eraill.
- Ar ôl gwneud ymarfer cyffredinol, perfformiwch un arbennig sy'n cynnwys paratoi ar gyfer y prif ymarferion. Er enghraifft, os ydych chi'n bwriadu gwneud sgwatiau gyda bar, yna bydd angen i chi osod set gynhesach gyda phwysau ysgafn.
Hyfforddiant cryfder yn y cartref
Mae llawer o bobl yn credu bod galwedigaethau yn y cartref yn aneffeithiol, ond mae hyn yn gamarweiniol, oherwydd os ydych chi'n gwybod y rheolau a'r ymarferion codi, yna bydd y canlyniad yn sicr. Prif egwyddor hyfforddiant llwyddiannus yw rheoleidd-dra, felly mae'n well cynllunio ymlaen llaw, trwy ysgrifennu'r holl ymarferion. Mae yna nifer o reolau sylfaenol a fydd yn eich galluogi i lwyddo mewn cyfnod byr.
- Mae hyfforddiant cryfder i ferched yn y cartref yn dechrau gyda chynhesu a dylai barhau o leiaf awr.
- Ymarfer mewn sawl ymagwedd, rhaid bod o leiaf tri. Os mai nod y dosbarthiadau yw colli pwysau a datblygu dygnwch, yna dylai rhwng yr ymagweddau gymryd egwyl, sy'n para 30 eiliad. Pan fydd rhywun yn gweithio ar ddatblygu cyfaint y cyhyrau, yna gallwch chi orffwys hyd at ddau funud.
- Defnyddiwch bwysau ychwanegol ar gyfer effeithiolrwydd hyfforddiant cryfder. Os ydych chi eisiau colli pwysau, yna dylai fod yn fach, ac i gynyddu cyfaint y cyhyrau, i'r gwrthwyneb, yr uchafswm.
- Ymarferion ar gyfer hyfforddiant cryfder cartref: eisteddiadau, ysgyfaint, gwthio i fyny, bar, tynnu gwahanol, estyn y dwylo, codi'r pelvis ac eraill.
Hyfforddiant cryfder i fenywod yn y gampfa
Gellir cyflawni'r canlyniadau gorau trwy ymarfer yn ystafell y gampfa. Mae'n bwysig eich bod yn asesu'ch lefel hyfforddiant eich hun, gan y dylai'r llwyth fod yn ymarferol. Os nad oes posibilrwydd cysylltu â'r hyfforddwr, yna mae angen astudio gwaith yr efelychwyr a thechneg yr ymarferion. Rhaid i hyfforddiant cryfder ar gyfer pob grŵp cyhyrau gydymffurfio â'r rheolau sylfaenol.
- Mae angen pwysleisio'r ymarferion sylfaenol sy'n rhoi'r llwyth i nifer o grwpiau cyhyrau.
- Dylai'r cymhleth gael ei ddylunio mewn modd sy'n gyntaf i berfformio ymarferion sy'n gweithio ar y cyhyrau mwyaf: gluniau, cefn, coesau, morglawdd a chist. Ym mhresenoldeb parth problem, mae'r prif bwyslais i'w wneud arno.
- Er mwyn cynnal cynnydd, mae'n bwysig cynyddu'r llwyth yn gyson, er enghraifft, trwy gynyddu'r nifer o ailadroddiadau neu bwysau.
Hyfforddiant cryfder ar gyfer colli pwysau
Bydd llawer yn cael eu synnu, ond mae ymarferion sydd â phwysau ychwanegol yn helpu i losgi calorïau'n effeithiol, os ydych chi'n eu cymharu â cardio, yna ar yr un pryd bydd rhywun yn gwario 50% yn fwy. Mantais sylweddol - hyd yn oed ar ôl yr hyfforddiant fydd y broses o losgi braster gweithredol o fewn ychydig oriau. Bydd hyfforddiant cryfder ar gyfer braster llosgi yn helpu i leihau'r cyfaint, cael gwared ar cellulite a gwella rhyddhad y corff. Mae hyfforddiant o'r fath yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd yn gyffredinol. Mae rhai nodweddion o ddosbarthiadau colli pwysau sy'n werth eu hystyried.
- I gychwyn y broses o losgi braster, mae angen cyflawni ymarferion gyda chyflymder mawr, a dylai gweddill rhwng ymagweddau fod yn fach iawn.
- Y peth gorau yw defnyddio pwysau ysgafn, ond ar yr un pryd gwnewch nifer fawr o ailadroddiadau.
- I'r rhai sydd am ddweud hwyl fawr i bunnoedd ychwanegol yn gyflym, mae hyfforddiant cryfder cylch yn addas. Mae eu hegwyddor yn seiliedig ar y dewis o ymarferion 4-5, sy'n cael eu perfformio un ar ôl y llall gydag ychydig iawn o egwyl.
Pŵer ar gyfer hyfforddiant cryfder
Mae'r canlyniad, waeth beth yw'r nod, yn dibynnu mwy ar yr hyn y mae rhywun yn ei fwyta. Rhowch y calorïau brasterog, melys ac uchel, gan roi blaenoriaeth i fwydydd protein â chynnwys braster isel, llysiau a ffrwythau. Dylai pŵer ar ddiwrnod hyfforddiant cryfder fod yn ffracsiynol a dylai fod o leiaf bum gwaith y dydd. Mae'n bwysig coginio'n iawn, gan roi blaenoriaeth i goginio, pobi a rhoi allan. Mae angen yfed llawer o ddŵr, felly dylai'r gyfradd ddyddiol fod yn 2-2.5 litr.
Beth sydd ar ôl hyfforddiant cryfder?
Yma hefyd, mae angen diswyddo un myth, gan fod llawer yn credu, os na fyddwch chi'n bwyta ar ôl yr hyfforddiant, gallwch golli pwysau yn gyflymach. Mae hyfforddwyr a maethegwyr yn argymell cymryd bwyd ar unwaith ar ôl ymarfer i gau'r ffenestr protein-carbohydrad . Dewiswch gyfran o'r cyfrifiad y dylai'r protein fod yn 60%, a charbohydradau 40%. Diolch i hyn, bydd yn bosibl adfer yr ynni a wastraff ac rhoi'r asidau amino i'r cyhyrau. Dewis da yw caws bwthyn gyda ffrwythau. Mae pŵer ar ôl hyfforddiant cryfder yn cynnwys pryd llawn, tua hanner awr. Gall y fwydlen gynnwys y ddau brotein, carbohydradau a braster.
Beth sydd cyn hyfforddiant cryfder?
I gael y cryfder i weithio, mae angen ichi roi "tanwydd" i'r corff, ond mae'n bwysig peidio â theimlo'n ystod anghysur ymarfer corff. Mae ynni'n rhoi carbohydradau i'r corff yn araf, a ryddheir yn raddol, er enghraifft, maen nhw'n bwyta mewn bara a bananas. Argymhellir bwyta tua 40 g am 30 munud. Gan fod y cyhyrau'n cael eu llwytho, dylai'r bwyd cyn hyfforddiant cryf gynnwys bwydydd protein ac yn para am tua 20 g. Mae hefyd angen cynnwys braster bach yn y pryd hwn - 3 g.
Y niwed o hyfforddiant cryfder i fenywod
Mae llawer yn credu, pe baech chi'n delio â phwysau, y gallwch chi ddifetha'r ffigur, gan ei wneud yn ddynol, ond nid dim byd yn unig ydyw. Cynhelir y difrod i hyfforddiant cryfder os na ddilynir y prif reolau ac os nad oes cynhesu. Gall niweidio'r hyfforddiant fod ym mhresenoldeb clefydau penodol, felly os oes angen, ewch i'r meddyg fel nad oes unrhyw gymhlethdodau gydag iechyd.
Mae hyfforddiant cryfder yn ddewis delfrydol i bobl sydd am gael gwared â braster a gwella rhyddhad eu corff. Y prif beth yw dilyn y rheolau hyfforddi a dewis ymarferion effeithiol, gan ganolbwyntio ar y canlyniad a ddymunir. Ar ôl ychydig wythnosau o ddosbarthiadau, gallwch weld cynnydd, ond mae popeth yn dibynnu ar y pwysau a'r pwrpas cychwynnol.