Dod o hyd i gynrychiolydd o hanner hardd y ddynoliaeth, na fyddai'n dymuno cael coesau caled a hardd, yn ôl pob tebyg yn amhosib. I gyflawni canlyniadau da, rhaid i chi berfformio set o ymarferion coes yn rheolaidd. Os nad oes amser i ymarfer yn y gampfa, ymarferwch gartref.
Yr ymarferion coes gorau
Dylid gwneud hyfforddiant 2-3 gwaith yr wythnos, gan ddechrau o hanner awr a dod â hyd y sesiwn i awr. I lwyddo, dylai'r ymarferion gael eu hailadrodd mewn sawl ymagwedd, gan wneud 12-15 gwaith. Dechreuwch, fel arfer, gyda chynhesu, i gynhesu'r cyhyrau.
Yr ymarferion coes mwyaf effeithiol:
- Sgwatiau â neidio . Wrth gwrs, mae eisteddiadau clasurol yn effeithiol, ond rydym yn awgrymu ystyried fersiwn mwy cymhleth. IP - sefyll yn syth, gan ddal eich dwylo i lawr. Gyda llaw, gallwch chi gymryd dumbbells . Nid yw'r dasg - crouch cyn y pen-glin yn ffurfio ongl iawn, tra bod y dwylo'n cael eu tynnu'n ôl i wneud swing. Yna gwnewch neidio sydyn, gan godi eich dwylo i fyny. Yn syth ar ôl hyn, gwnewch sgwat arall, gan lanio ar goesau syth.
- Ymosodiadau lateral . Ymarfer gwych ar gyfer y coesau i ferched, sy'n eich galluogi i gael llwyth da. IP - sefyll yn syth ac ymestyn eich breichiau o'ch blaen Tasg - Gyda'ch traed chwith yn cymryd cam mawr i'r ochr, yn crouching cyn nad yw'r glun yn cyrraedd y paralel â'r llawr. Ar ôl hyn, codi, gwnewch gam troed chwith i'r ochr dde. Yn gyffredinol, yn ystod yr ymarferiad mae'r goes dde yn ymarferol ddi-rym. Yna dim ond dychwelyd i'r IP ac ailadrodd yr un peth yn y cyfeiriad arall.
- Makhi . IP - sefyll ar bob pedair, gan roi eich dwylo ar lefel ysgwydd. Codwch y goes dde i fyny, wedi'i bentio ar y pen-glin nes bod yr ongl yn 90 gradd. Mae'n bwysig bod y sawdl yn pwyntio i fyny, ac mae'r droed chwith yn ei le ar y toes. Codi'ch droed dde 15-20 gwaith, yna ei ddal ar y pwynt uchaf am 5-10 eiliad. ac yna ei ostwng.