Er mwyn gwneud coesau'n galed ac yn hyfryd, mae angen i chi ymarfer, bydd hyn yn dileu braster gormodol a chyrw pwmp. Gallwch wneud nid yn unig yn y gampfa, ond yn y cartref. Mae yna ymarferion syml ar gyfer coesau slim sy'n bwysig i'w cyflawni yn ôl y rheolau presennol. Y peth gorau yw cyfuno llwythi pŵer aerobig a fydd yn rhoi canlyniad da. Mewn cymhleth mae'n ddigon i gynnwys ymarferion 5-7 y dylid eu cynnal ar ddulliau 3-4, gan wneud am 17-20 o ailadroddiadau.
Ymarferion ar gyfer traed gartref
- Raskachka . Mae'r ymarfer hwn yn eich galluogi i gynhesu'ch cyhyrau a dod â nhw i mewn i tonws. Rhowch eich traed mor eang ag sy'n bosibl, a cadwch eich dwylo o'ch blaen, gan eu cysylltu yn y clo. Ewch mewn un cyfeiriad, gan blygu'r pen-glin nes ei fod yn ffurfio ongl dde, tra bod y goes arall yn aros yn syth. Wrth wneud hynny, dylech geisio tynnu'r pelvis, cyn belled â phosibl. Gosodwch y safle am ychydig eiliadau, ac yna, dychwelwch i'r DP ac ailadroddwch yr ymarferiad i'r ochr arall.
- Sgwatiau yn erbyn y wal . Ymarfer corff perffaith isometrig, sydd hefyd yn gweithio ar y cyhyrau gliwteus. Eisteddwch yn agos at wal hyd yn oed a gweddill yn ei erbyn gyda'ch cefn, gan wasgu'n syth ar eich asgwrn cefn. Gadewch i lawr hyd y funud pan fydd ongl dde yn cael ei ffurfio yn y pen-glin, ac nid yw'r cluniau yn cyrraedd y paralel â'r llawr. Arhoswch yn y sefyllfa hon cyhyd â phosib.
- Yn troi gyda neidio . Gallwch, wrth gwrs, gynnal fersiwn glasurol yr ymarferion, ond er mwyn gwella'r canlyniad, mae'n well ychwanegu at yr ymosodiadau â neid. Mae hon yn ymarfer gwych i'r rhai sydd am golli pwysau . Os dymunir, gellir ei berfformio gyda phwysau ychwanegol, gan godi dumbbells. Cymerwch gam dwfn ymlaen a eisteddwch i lawr, ond gwnewch yn siŵr nad yw'r pen-glin yn mynd dros y sanau. Mae'n bwysig tynnu yn y bol a chadw'ch cefn fflat, gan blygu ymlaen ychydig. O'r sefyllfa gychwynnol a dderbynnir ar exhalation, sythwch allan, gan fynd ar y goes flaen ac yn syth yn syth. Yn ystod hyn, mae pen-glin y goes gefn yn cael ei gario ymlaen a chaiff y fraich arall ei godi i fyny. Ar ôl glanio, yn syth yn rhedeg yn ôl.
- Rhowch eich droed i'r ochr . Fel arfer, mae'r ymarfer hwn i gryfhau cyhyrau'r coesau yn sefyll ar bob pedwar. Rhowch eich dwylo fel eu bod ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Codi un goes dros yr ochr nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr, gan gadw'r ongl dde yn y pen-glin. Ar ôl gosod y sefyllfa, gostwng y goes, ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr.
- "Siswrn" . Mae'r ymarfer hwn, i golli coesau pwysau, yn hysbys i lawer ers amseroedd ysgol ac os caiff ei berfformio'n briodol, mae'n bosibl llwytho cyhyrau'r coesau yn dda . Eisteddwch ar eich cefn a chodi'ch coesau i fyny, a chadw eich dwylo ger y corff. Gwnewch "siswrn", gan ledaenu eich coesau i'r ochrau a'u dwyn ynghyd. Mae'r ymarfer hwn yn rhoi llwyth da ar y wasg.
- Makhi . Yr ymarferion gorau ar gyfer y coesau yw swings sy'n cael eu gwneud orau gyda'r llwyth, er enghraifft, gallwch ddefnyddio padiau troed arbennig neu gwm chwaraeon. Mae Mahi yn caniatáu ichi weithio'n effeithiol ar eich cluniau. Eisteddwch wrth y cadeirydd a gafaelwch y cefn. Codwch eich coes i'r ochr, ac yna, ewch â hi yn ôl. Peidiwch â gostwng eich traed i'r llawr, a fydd yn eich galluogi i gadw tensiwn yn gyson. Mae'n bwysig gwneud popeth yn esmwyth, heb jerking.
- Sgwatiau Sumo . Ewch yn syth, gan roi eich traed yn ehangach na'ch ysgwyddau a throi eich traed allan. Yn y dwylo gallwch chi fynd â dumbbell a'i ddal o'ch blaen fel ei bod yn pasio rhwng y coesau yn ystod y sgwatiau. Inhale, sgwatio cyn i'r cluniau gyrraedd y llorweddol. Cadwch y pelvis mor bell â phosib. Peidiwch â chadw'ch pen-gliniau at ei gilydd a'u cadw mewn un awyren gyda'ch toes. I godi yn sefyll ar exhalation.