Mae hyperextension yn ôl yn ymarfer a ddefnyddir i weithio allan cyhyrau'r asgwrn cefn. Yn wahanol i'r fersiwn glasurol, mae hyn yn fantais sylweddol: er bod yr un cyhyrau yn gweithio yn ystod yr hyfforddiant, mae'r tensiwn ar y asgwrn cefn yn cael ei leihau'n sylweddol. O ystyried hyn, mae'r ymarfer yn addas ar gyfer pobl â phroblemau cefn, yn ogystal â chyda cyhyrau sydd wedi'u datblygu'n wael.
Gwrthod hyperextension yn y cartref
Gellir defnyddio'r ymarfer hwn cyn y prif ymarfer i baratoi'r corff am lwyth mwy difrifol. Mae sawl opsiwn ar gyfer gwneud yr ymarfer hwn yn y cartref:
- Gwrthod hyperextension ar yr efelychydd. Rhowch eich hun ar y fainc fel bod eich dwylo'n dal ar y llwyfan sydd wedi'i gynllunio ar gyfer y traed, a bod y pen yn gorffwys yn erbyn y rholer. Dylai'r coesau gael eu gostwng i'r llawr. Yn tyfu cyhyrau'r cluniau, y cefn a'r moch, codwch y coesau fel eu bod yn ffurfio un llinell gyda'r corff uchaf. Daliwch am ychydig eiliad, os yn bosibl, cynyddwch y foltedd, ac yna gostwng eich coesau yn araf. Wrth weithredu, gwiriwch nad yw'r corff yn arch.
- Gwrthod hyperextension ar y fitball. Gosodwch eich hun ar y bêl fel bod y cluniau ar y pêl ffit , ac mae'ch breichiau'n dal yn erbyn y blaen ar y llawr. Rhowch eich traed ar y llawr, ond gwnewch yn siŵr eu bod hyd yn oed. Codi nhw fel eu bod yn ffurfio llinell syth gyda'r corff, yn dal am ychydig eiliadau ac yn gostwng eich coesau.
- Ar gyfer merched, mae opsiwn arall ar gyfer hyperextension gwrthdro, sy'n cael ei berfformio ar y llawr . Gorweddwch ar eich stumog a gosodwch eich breichiau ar hyd y corff. Codi eich pen a'ch ysgwyddau, a gosod eich breichiau ar y waist. Ar yr un pryd, codwch eich coesau. Yn y sefyllfa hon, dal am ychydig eiliad. Gallwch chi hefyd dynnu'ch dwylo a'u codi gyda'ch coesau. Er mwyn cynyddu'r llwyth rhwng y coesau, tynhau'r bêl.