Mae'r meinweoedd cyhyrau hyn yn arwynebol, maen nhw'n meddiannu'r rhan dorsal isaf bron. Mae cyhyrau trapez y rhan fwyaf o'r cyhyrau hyn yn cael eu cwmpasu'n rhannol. Maent yn cymryd rhan wrth ddod â'r ysgwydd dynol i'r corff, cylchdroi'r fraich a thynnu'r fraich yn ôl. Ar gyfer y cyhyrau dorsal ehangaf, gallwch wneud ymarferion yn y pwll , yn y cartref neu ar y bariau llorweddol.
Ymarferion syml ar gyfer y cyhyrau dorsal ehangaf
Bydd ymarferion amrywiol ar gyfer y gefn eang yn dweud wrthych sut i wneud y mwyaf o'ch cefn bwysau:
- Un o'r ymarferion mwyaf addas ar gyfer y cyhyrau dorsal ehangaf yw tynnu'n rheolaidd, sydd â photensial anhygoel, oherwydd bod eu gwerth yn gorwedd yn y canlynol - maent yn defnyddio amrywiaeth o grwpiau cyhyrau fel ymarferion sylfaenol. Serch hynny, mae'r llwythi hyn yn parhau i fod yn ymarferion trwm iawn. Ar ôl iddynt, nid yw ymddangosiad poen y cyhyrau yn cael ei eithrio. Os oes gennych bar neu bar, yna gellir cynnal ymarferion o'r fath ar gyfer y cyhyrau mwyaf isaf yn y cartref. Er mwyn perfformio'n dda ac yn effeithiol, hongianwch ar y bar-bar, mae dwylo ar yr adeg hon mewn cyflwr ymlacio a syth, ac yna'n dechrau tynnu.
- Mae tynnu blociau fertigol yn ymarfer agwedd ac yn hawdd. Gosodwch eich hun ar y sedd fel bod yr offer a'r fultures uchaf yn cael eu gosod o flaen y frest. Yn y sefyllfa gychwynnol, mae'n rhaid i'r ysgwyddau gael eu codi, ac mae'r breichiau a'r corff wedi'u sythio'n llwyr, gweddill eich traed, a chyda'r sedd a rholeri arbennig, gosodwch y cluniau. Ei awydd yw dechrau'r ffaith y bydd angen lleihau'r llafnau ysgwydd, yna bydd y penelinoedd yn codi'r symudiad hwn. Sesiwn pan gyrhaeddwch lefel yr ysgwyddau, yna dychwelwch y gwddf yn ôl.
Llwythi corfforol ar gyfer y cyhyrau ehangaf gan ddefnyddio offer
- I ymarferion ar gyfer y cyhyrau dorsal ehangaf gyda dumbbells, mae'n bosib cario llwythi gyda dumbbells mewn inclination. Mae'r torso yn gyfochrog â'r llawr, mae'r pen-gliniau wedi'u plygu ychydig, mae'r cefn ychydig wedi'i blygu. Dylai Dumbbells fod ar led yr ysgwyddau. Ewch oddi ar y llafnau ysgwydd, a thynnwch y dumbbells i'r abdomen ar hyd yr arc. Hefyd, yn yr ymarfer hwn, gellir plannu dwylo gyda dumbbells yn yr ochrau.
- Gantry pryfed gydag un llaw. Rhowch eich traed at ei gilydd, mae'r dumbbell yn eich llaw dde, mae eich pen-glin chwith ar y fainc. Ymlaen ymlaen, pen-glin ychydig yn blygu, gyda'ch llaw chwith yn gorwedd ar y fainc. Wrth dynnu cyfarpar i fyny, daliwch ef ar y pwynt uchaf o ddrychiad. Exhale ac isu'r offer.
- Trowch i'r belt ar flociau llorweddol. Mae'r ymarfer hwn yn canolbwyntio ar ran isaf y llwyth cyfan. Ar gyfer fersiwn effeithiol, defnyddir y defnydd o daflenni bifurc, sy'n caniatáu cadw'r brwsh yn gyfochrog yn unig. Gweddill eich traed ar lwyfan arbennig, blychau coesau, nawr crafwch y taflenni a chlygu drosodd. Symudwch y frest yn raddol. Rhaid i'r ddwy law fod yn syth. Cymerwch eich penelinoedd ac ysgwyddau tu ôl i'ch cefn. Cymerwch y ddolen i'r abdomen a dychwelyd y daflen i'r wladwriaeth gychwynnol. Cadwch eich penelinoedd yn llithro ar hyd eich ochr ac nid symud ymlaen.
- Mae ymarfer corff arall yn cael ei chwythu ar y bloc. Defnyddir llwythi corfforol o'r fath i wneud y cyhyrau isaf yn ôl, yn ogystal â rhai cyhyrau pectoral. Y peth gorau yw defnyddio pwysau ysgafn, gan y bydd pwysau trwm iawn yn lleihau lefel y straen ar y cyhyrau latissimus. Cymerwch ddull yr efelychydd rhaff gyda'r afaeliad arferol a gludwch y ffos tuag at y cluniau, i lawr. Yn yr achos hwn, mae'r ysgwyddau'n parhau heb eu symud, ac mae'r breichiau'n symud o gwmpas y cylchedd. Dylai unrhyw symudiad i lawr gael ei berfformio ar exhalation.
