Breuddwydion nifer helaeth o ferched yw bwtiau crwn a elastig, ond mae gweithio gyda'r cyhyrau yn yr ardal hon yn waith caled. Rhoddir canlyniadau da trwy ddosbarthiadau rheolaidd yn y gampfa , lle gallwch gyfuno set o ymarferion gydag offer chwaraeon, nad yw yn y cartref. Mae arbenigwyr yn sicrhau y bydd modd cyflawni canlyniadau da mewn mis o hyfforddiant rheolaidd.
Pa ymarferion ar gyfer y mwgwd sy'n cael eu perfformio yn y gampfa?
Cyn i chi gyflawni'r cymhleth, mae angen i chi wneud cynhesu, sydd wedi'i anelu at gynhesu'r cyhyrau. At y diben hwn, mae rhedeg yn hawdd, neidio, tilting, ac ati yn addas. Mae llawer o ymarferion yn y cymhleth yn cael eu perfformio gan ddefnyddio pwysau am ddim, hynny yw, dumbbells a barbells. Ymarferion sylfaenol ar gyfer y mwgwd:
- Sgwatiau . Yr ymarfer symlaf ond effeithiol. Er mwyn mynd i lawr mae'n angenrheidiol, heb groesi ochr yn ochr â'r llawr, felly ni ddylai'r stop ddod oddi ar y llawr. Er mwyn codi mae'n angenrheidiol oherwydd straen o gyhyrau morgrug. Yn y dwylo mae angen dal dumbbells. Mae'n werth gwneud 4-6 ymagwedd 8 gwaith.
- Y cwympiadau . Ymarfer sylfaenol arall ar gyfer y mwgwd, y gellir ei berfformio yn y neuadd ac yn y cartref. I'i lwytho roedd cyhyrau offeiriaid, mae angen ichi wneud ymosodiadau yn ôl. Ewch yn syth a chymerwch gam yn ôl, tra'n suddo i lefel lle mae ongl dde yn cael ei ffurfio ym mhen-glin y goes flaen. Wrth ymyrryd â chyhyrau'r morgrug, ewch yn ôl i'r man cychwyn, ond peidiwch â rhoi eich traed ar y llawr, ond ar unwaith perfformiwch yr ymosodiad nesaf. Er mwyn cynyddu'r llwyth, defnyddiwch y llwyfan cam. Ydy 2-3 yn mynd ato 12 gwaith.
- Gwasgwch y coesau ar yr efelychydd . Mae'r ymarfer hwn yn rhoi llwyth da ar y mwgwd. Gosodwch yr efelychydd a gosodwch eich traed ar y llwyfan fel bod yna ongl iawn rhwng y gefnogaeth a'r droed. Er mwyn cynyddu ac ynysu'r llwyth, argymhellir i bwyso un troedfedd, y dylid ei osod mor agos ag ymyl uchaf y llwyfan â phosib. Blygu'r coesau fel bod ongl dde yn cael ei ffurfio yn y pengliniau. Mae'n werth gwneud 4 set o 10 ailadrodd.
- Hyperextension . Ymarfer poblogaidd ac effeithiol arall ar gyfer y mwgwd ar yr efelychydd, sydd hefyd yn rhoi llwyth ar y cluniau. Rhowch ar yr efelychydd fel mai dim ond rhan ganol y cluniau sydd ar y gefnogaeth, tra bod y mwgwd yn yr awyr. Trowch eich hun i'r rholwyr. Safle gychwyn - gostwng y corff mewn ffordd sy'n ffurfio ongl o 90 gradd gyda'r cluniau, a gosodwch y breichiau ar y frest. Wrth ymyl y moch, mae angen i chi godi'r corff fel ei bod ychydig yn uwch na'r llinell gyfochrog o'r llawr. Trowch eich coesau ychydig ac yn codi'r corff fel ei bod yn ffurfio llinell syth. Ewch allan ac yn blygu'n araf i lawr. Gwneud popeth sydd ei angen arnoch heb symudiadau sydyn. Gwnewch 4 ymagwedd 10 gwaith.
- Ymglymu â lifer yr efelychydd . Yr ymarfer gorau ar gyfer y mwgwd, gan fod y llwyth yn derbyn cyhyr glithus mawr. Cadwch ddwylo ar gyfer yr efelychydd ac fe gewch ychydig ymlaen. Rhowch un goes o dan rholer meddal, y dylid ei leoli ar y lefel rhwng y pen-glin a'r ffêr. Wrth y fynedfa, cymerwch y goes yn ôl ac aros ar y pwynt straen uchaf a'i ostwng. Gwnewch 3-4 set o 15 gwaith.
- Blygu coesau mewn sefyllfa gorwedd ar yr efelychydd . Gellir perfformio'r ymarfer pŵer hwn ar gyfer y mwgwd gyda'r ddau droed neu yn ail, yna i'r chwith, ac yna i'r dde. Rhowch eich hun ar yr efelychydd fel bod eich pengliniau ger diwedd y fainc. Trowch eich hun i'r rholwyr. Rhowch eich dwylo ar y llawlenni neu ddal ati i ymylon ochr y fainc. Anadlu a chlygu'ch coesau yn eich lap, gan dynnu'r rholer tuag atoch chi. Pan fydd y coesau'n berpendicwlar i'r llawr neu mae'r platen yn cyffwrdd y cluniau, mae angen i chi aros am ychydig eiliadau. Ar esmwythiad, ymestyn eich coesau. Gwnewch yr ymarfer heb jerking.