Fel y mae'n digwydd yn aml, y tu ôl i ffigur y ferch yn dechrau gwylio'n fwy gweithredol cyn gwyliau neu ddigwyddiad pwysig i edrych yn deilwng mewn unrhyw ddillad. Os ydych chi'n meddwl sut i bwmpio'r mwgwd yn gyflym, yna ni all ymarferion domestig syml wneud. Y peth gorau yw mynd i'r gampfa a defnyddio offer ymarfer corff, dumbbells a bodybuilders.
Pa mor gyflym allwch chi bwmpio i fyny'r buttocks yn y gampfa?
Os ydych chi'n ddifrifol am weithio a chwilio am ffordd o gyflymu cyhyrau'r morglawdd yn gyflym, yna mae'n werth ystyried nid yn unig hyfforddiant, ond hefyd maeth. Eithrio o'r blawd deiet, melys a braster. Ychwanegwch at eich diet uchafswm o gynhyrchion cig, llaeth, wyau - cynhyrchion protein. Maent yn cael eu hamsugno'n well os ydynt yn cael bwyd llysiau, felly mae'n well dewis llysiau neu grawnfwydydd ar gyfer addurno. Pan fydd gan eich corff ddigon o brotein, gallwch chi ddatblygu cyhyrau yn gyflym yn ystod yr hyfforddiant.
Ystyriwch pa ymarferion sydd eu hangen i bwmpio'r mwgwd:
- Melin y dail - yn helpu i leihau'r màs braster, cryfhau cyflwr cyffredinol y cyhyrau, cryfder a dygnwch. Yn ddelfrydol ar gyfer gweithleoedd.
- Tynnu'r coes gyda'r llwyth yn ôl. Argymhellir yr ymarfer hwn i wneud llawer o bwysau, fel bod yr effaith yn amlwg cyn gynted â phosib.
- Clwy'r traed yn gorwedd - mae'r ymarfer hwn yn treialu mwy o gluniau na'r morgrug, ond fel dull integredig y gallwch ei gynnwys.
- Mae'r peiriant Smith yn ymarfer ardderchog, hynod effeithiol ar gyfer y mwgwd, sy'n eich galluogi i weithio allan y cyhyrau'n ddigon dwfn. Bydd eistedd yn yr efelychydd yn llawer is na dim ond gyda barbell ar yr ysgwyddau, ac mae hyn yn fantais fawr.
- Mae'r peiriant bachyn yn eich galluogi i berfformio un o'r ymarferion gorau ar y mwgwd, yn enwedig os ydych chi'n sgwatio mor ddwfn â phosib.
Er mwyn cyflawni'r canlyniad gorau, trên 3 gwaith yr wythnos, gan wneud cynhesu, cymhleth lawn ar y bwts ac, o reidrwydd, nifer o ymarferion cryfhau mwy cyffredinol (er enghraifft, gwthio i fyny, tynnu lluniau, ac ati).
Pa mor gyflym ac effeithiol i bwmpio'r mwgwd?
Ystyriwch yr ymarferion symlaf a mwyaf adnabyddus a fydd yn helpu i bwmpio'r morglawdd mewn cyfnod cymharol fyr. Yn dibynnu ar eich ffurflen athletau, gallwch gymryd llwyth 5-10 kg yn y cam cyntaf, ac yna, gan y bydd yn hawdd i chi, bydd yn rhaid ichi ddewis mwy o bwysau.
- Sgwatiau gyda dumbbells. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, cymerwch gig dumb (o leiaf 2-3 kg yr un) yn eich breichiau. Dewch i lawr yn araf, gan dynnu'ch bwtsyn yn ôl gymaint ag a oeddech chi am eistedd i lawr ar gadair isel. Pan fydd yr ongl yn y pengliniau tua 90 gradd, bydd hefyd yn dychwelyd yn araf i'r man cychwyn. A yw 3 yn ymagwedd 15-20 gwaith.
- Cwympo â dumbbells. Codwch ddumbbells, cymryd cam eang ymlaen a chlygu'ch pen-gliniau (ongl tua 90 gradd). Perfformiwch ychydig o swings i fyny ac i lawr, yna perfformiwch ymosodiad ar y goes arall. Ailadroddwch 3 set o 15 gwaith ar gyfer pob coes.
- "Deadlift" ar goesau syth gyda bodibar, dumbbells neu wddf. Ewch i fyny yn esmwyth, blygu'ch pengliniau ychydig, yn nwylo dumbbell neu bodybuilder. Yn araf, gan gadw'r amddifad naturiol yn y cefn, ewch ymlaen i ongl 90 gradd, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Mae'n bwysig teimlo bod y llwyth ar y mwgwd, nid ar y cefn ac nid ar rannau eraill o'r corff. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
- Squats "Plie" (neu "Sumo") gyda dumbbells. Mae'r coesau yn ehangach na'r ysgwyddau, yn nwylo dumbbell trwm, rydym yn ei dal o flaen ni ar waelod ein dwylo. Gwisgwch yn ddwfn, gan dynnu'r mwgwd yn ôl a cheisio peidio â gwthio'ch pengliniau ymlaen. Gwnewch 3 set o 10-15 gwaith.
Os oes gennych chi dumbells gartref, mae'r ymarferion hyn yn eithaf fforddiadwy ac yn y cartref. Mae'n bwysig eu perfformio 3-4 gwaith yr wythnos, a chynyddu'r pwysau a ddefnyddir yn raddol. Dyma'r baich sy'n gwneud yr hyfforddiant ar y mwgwd yn fwy effeithlon a chynhyrchiol.