Mae llawer, gan feddwl drwy'r rhaglen hyfforddi, yn anghofio am y cefn, ond mewn gwirionedd mae angen i'r cyhyrau yn yr ardal hon weithio hefyd. Yn gyntaf, maen nhw'n bwysig i ffurfio ystum hardd. Yn ail, i gyflawni ffigur hardd heb gefn wedi'i hyfforddi yn amhosibl. Yn drydydd, mae cyhyrau cefn cryf yn bwysig ar gyfer datblygu rhannau eraill o'r corff.
Hyfforddiant ôl i ferched
Dylai'r rhaglen gynnwys ymarferion y gallwch chi eu gwneud. Yn ogystal, argymhellir gwneud newidiadau mewn hyfforddiant yn barhaus, oherwydd gall y cyhyrau gael eu defnyddio i'r llwyth, ac felly ni fydd unrhyw ganlyniad. Dylai pob ymarfer gael ei wneud mewn 2-3 set o 12-15 gwaith.
Ymarferion ar gyfer hyfforddiant yn ôl:
- Hyperextension . Perfformiwch yr ymarferiad ar fainc arbennig, gan osod o dan y droed rholer. Trefnu fel bod y pwyslais ar ran uchaf y glun, ac yn croesi arfau ar y frest. Tasg: anadlu, pwyso ymlaen nes y gallwch gadw'ch cefn yn gwbl berffaith. Eithrio, dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch popeth yn araf er mwyn peidio â chael eich anafu.
- Planck . Wrth hyfforddi yn ôl yn y cartref, mae'n werth cynnwys yr ymarfer hwn, gan nad yw'n gymhleth, ond mae'n rhoi canlyniad da. IP - rhowch eich breichiau o dan eich ysgwyddau, a gosodwch eich traed yn bellter byr ar wahân. Dylai'r corff ffurfio llinell syth, ni ddylid codi ysgwyddau i'r clustiau. Cadwch y bar am o leiaf hanner munud. I gymhlethu'r ymarfer, gallwch godi'ch coes neu ymestyn un fraich o'ch blaen.
- Rhowch y gwialen yn y llethr . I hyfforddi'r cyhyrau yn y cartref ac mae'r ystafell yn addas ar gyfer yr ymarfer hwn. Nid oes gan bob tŷ bar, felly gallwch chi ddefnyddio dumbbells. IP: cymerwch y bar fel bod y palmwydd yn wynebu i lawr, ac mae'ch coesau'n blygu ychydig yn y pengliniau. Y dasg yw exhale, tynnu i fyny'r bar, plygu eich breichiau yn y penelinoedd, y dylid eu pwyso'n agos at y corff. Ar yr uchafswm pwynt, dal am ail a dychwelyd i'r ysbrydoliaeth yn y sefyllfa gychwynnol.
- Superman . Wrth hyfforddi yn ôl yn y cartref, gallwch hefyd gynnwys yr ymarfer effeithiol hwn, y mae angen ichi orweddu ar eich stumog. Yn anadlu, codi eich coesau a'ch breichiau ar yr un pryd a gosod y sefyllfa am ychydig eiliad. Eithrio, gostwng y corff i lawr. Mae'r ymarfer hwn ac opsiwn arall - codi eich braich a'r goes gyferbyn, ac yna, newid. Yn yr achos hwn, bydd y symudiadau yn debyg i'r rhai a wneir gan berson yn ystod y daith.