Mae'r cefn yn creu ffrâm naturiol o'r corff cyfan, gan amddiffyn yr organau mewnol rhag difrod, nid yw'n caniatáu i'r asgwrn cefn symud gyda symudiad lletchwith. O dan y cysyniad o "gefn" mae'n rhaid i ni olygu'r cyhyrau cefn a'r asgwrn cefn ei hun.
Ar ôl diwrnod sy'n ymroddedig i olchi ffenestri, golchi, gweithio yn yr ardd, coginio prydau ar gyfer gwyliau teuluol, dywedwch fod eich cefn wedi blino, oherwydd ei bod yn orlawn. Ond, alas, nid yw ein corff yn gweld y gwaith hwn fel ymarfer effeithiol ar gyfer y cefn. Er mwyn sicrhau nad yw eich corff yn taro tasgau arferol, rydym yn argymell ei gryfhau gam wrth gam - gallwch ddechrau gydag ymarferion ar gyfer y cefn i ferched.
Y defnydd o'r cymhleth
Diolch i ymarferion ar gyfer y cefn a'r asgwrn cefn, byddwch yn teimlo'n wahanol iawn yn gyflym iawn:
- ymarferwch dynnu'r asgwrn cefn yn ofalus;
- mae set o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn yn lleddfu poen yn y cefn is;
- ymestyn a chryfhau arwyneb cefn y coesau, y cymalau, a'r ligamentau o'r gwregys ysgwydd;
- cryfhau rhan uchaf y corff a'r ankles;
- cryfhau'r cyhyrau yn yr abdomen a thôn i fyny'r organau treulio;
- ymarferion ar gyfer y gwddf ac yn ôl lleddfu cryfder yn y gwddf, ysgwyddau a gwregysau;
- adfer cryfder, lleddfu blinder .
Ymarferion
- Rydym yn dechrau yn y sefyllfa eistedd ar y sodlau, mae'r gefn yn cael ei ymestyn. Ehangwch eich dwylo i fyny, trowch eich breichiau yn esgyrn. Dewch yn y llawr ar bob pedwar. Palms o dan y cymalau ysgwydd, pengliniau dan y cyd-glun. Gwthiwch y coccyx yn ôl ac i fyny, ymestyn y coesau. Blygu a choesau eraill yn y pen-gliniau. Rydym yn gostwng y sodlau i'r llawr, fel pe bawn ni'n cerdded ar y fan a'r lle. Palms yn bownsio oddi ar y llawr, blychau cefn. Gydag anadlu, ewch allan ar y llawr gyda'ch bysedd, gadewch i'ch sodlau gollwng i'r llawr gydag esgyrn. Rydym yn dileu'r ysgwyddau o'r clustiau, yn agor y llafnau ysgwydd. Ar y pwynt uchaf eithaf (coccyx), ffurfiwch yr ongl mwyaf llym. Rydym yn gostwng ein pengliniau i'r llawr. Taz ar y sodlau, ewch i blentyn y plentyn. Gyda anadlu, crwnio ein cefn, rydym yn codi i fyny ac yn ymestyn allan i'r nenfwd.
- Rhowch eich dwylo ar eich cluniau, cylchdroi'r brest yn ofalus mewn cylch.
- Rydym yn symud i mewn i achosi'r ci wyneb i lawr, ceisiwch ailadrodd cylchdroi'r frest. Rydyn ni'n pwyso'n bendant y bydd y ci yn pwyso ar y bwlch i lawr, rydym yn syrthio i blentyn y plentyn - rydym yn ymlacio.
- Yn eistedd ar y sodlau, rhowch gylchlythyr gyda'ch ysgwyddau yn ôl. Rydym yn symud i sefyllfa'r ci yn wynebu i lawr, rydyn ni'n ceisio ailadrodd yn y sefyllfa hon gylchdroi'r ysgwyddau. Rydyn ni'n trwsio'r achos, yna rydym yn syrthio i blentyn y plentyn.
- Unwaith eto, byddwn yn dod yn wyneb cŵn i lawr - bydd yr ymarferion canlynol yn anelu at gynyddu symudedd y rhanbarth lumbar. Wrth anadlu, trowch y glun cywir i'r llawr, yna chwith. Tynnwch yn ôl, dychwelwch y pelvis yn ôl, hefyd yn ei dro, yn gyntaf gyda'r mên dde, yna gyda'r chwith, yn y ci yn pwyso ar yr exhale. Ailadroddwch sawl gwaith - ewch i lawr a chynyddu, yna gwnewch popeth, yr un peth, dim ond yn dechrau o'r clun chwith.
- Rhoi'r gorau i beri'r ci gyda'i ewinedd i lawr, gydag esgyrniad yn tynnu'r pengliniau ar y pennau at yr asennau, yna anwybyddwch y pengliniau. Rydym yn gwneud sawl ailadrodd. Yna rhewi yn y ci am ychydig eiliadau a gweddill yn achos y plentyn.
- Rydym yn trosglwyddo i bob pedwar. Gyda ysbrydoliaeth rydym yn blygu, rydym yn cario pwysau'r corff yn ei blaen. Gyda exhalation, rydym yn rownd y cefn. Rydyn ni'n ailadrodd symudiadau meddal a thonnog y asgwrn cefn. Mae dwylo'n cael eu hailddefnyddio o'r llawr, mae'r stumog wedi'i dynnu i fyny. Stretch y coccyx yn ôl, ymestyn y cefn ar hyd. Wrth anadlu, codwch y frest i fyny, gwthiwch y pelvis i'r llawr. Gydag esgyrn, troi y traed i'r llawr, rydym yn cario'r frest dros y llawr, byddwn yn dychwelyd i'r AB. Rydyn ni'n gwneud sawl ailadrodd, sef y "gath", a fydd yn rhedeg o dan y ffens.
- Rydym yn gorffwys yn achos plentyn.
- Rydyn ni'n trosglwyddo'n ysgafn i bob pedair, yn dechrau cylchdroi'r frest mewn cylch mewn un cyfeiriad a'r llall.
- Rydym yn ymestyn allan ac yn gorffwys yn achos y plentyn. Yna, llithro'n ysgafn, gostwng y frest, y cig oen i'r llawr. Mae'r cefn yn cael ei blygu, yn y sefyllfa eithafol rydym yn rhewi - mae'r mwgwd yn cael eu gwthio i fyny, mae pengliniau wedi'u hanner plygu, rydym yn sefyll ar y bysedd. Rydym yn ceisio ymlacio. Dwylo'n dod i'r frest, ewch i blentyn y plentyn - ymlacio.
- Gyda ysbrydoliaeth, rydym yn codi i fyny yn ôl, rydym yn codi ein dwylo i fyny ar ysbrydoliaeth, gydag esgyrniad rydym yn eu tynnu ar y frest.