Mae llawer o ferched yn anghofio hyfforddi'r rhannau hynny o'r corff na allant eu gweld yn y drych, er enghraifft, yn ôl. Mae'r rhan hon o'r corff yn haeddu eich sylw, oherwydd hebddo, ni allwch gyflawni canlyniadau da o ymarferion eraill. Hefyd, mae'r cyhyrau cefn yn cefnogi'r asgwrn cefn yn y sefyllfa gywir. Felly, rydym yn awgrymu ymarferion archwilio ar gyfer hyfforddi cyhyrau'r cefn.
Beth fydd yr hyfforddiant cefn i ferched yn ei roi?
- Mae ystum cywir yn bwysig iawn i bob merch. Ac er mwyn i'r asgwrn cefn fod yn y sefyllfa iawn ac i beidio â theimlo llwythi trwm, mae angen i chi wella'ch corset cyhyrau.
- Fe welwch waist hardd deniadol, ysgwyddau hardd a hyd yn oed ochrau heb unrhyw blygu.
- Bydd ymagwedd integredig tuag at bob safle o'ch corff yn rhoi canlyniad ardderchog mewn cyfnod byr.
Nodweddion
Ni all merched ddefnyddio set o ymarferion sydd wedi'u cynllunio ar gyfer cefn dynion. Gadewch i ni ystyried yn fanylach nodweddion hyfforddi merched yn ôl:
- Gwnewch lawer o ailadroddiadau. I gyflawni rhyddhad hardd mae angen i chi wneud o leiaf 15 ailadrodd.
- Ffurfiwch y cymhleth cywir, lle na fydd ymarferion gyda thymor hir yn cymryd llawer o amser.
- Gwnewch ymarferion mewn gwahanol ffyrdd: yn gorwedd, yn sefyll, yn eistedd, felly byddwch yn cyflawni'r canlyniad a ddymunir.
- Cofiwch gynnwys ymestyn rhwng yr ymarferion, fel bod y cefn yn hyblyg.
Ymarferion ar yr efelychwyr
Nawr, gadewch i ni symud ymlaen i'r ymarferion ac ystyried enghraifft o hyfforddiant cryfder yng nghefn y gampfa.
Dechreuwch bob amser gyda chynhesu, dim mwy na 15 munud.
- Hyperextension . Gosodwch eich coesau a'u gosod ar y gobennydd fel nad yw'r cluniau yn uwch na hynny. Rhowch eich dwylo gorau ar eich brest neu tu ôl i'ch pen. Eich tasg yw codi'r corff er mwyn sicrhau llinell syth. Stop am ychydig eiliadau a gostwng eto. Gwnewch tua 3 dull, ym mhob un yn gwneud 15 ailadrodd. Mae hwn yn hyfforddiant rhagorol ar gyfer y cyhyrau mwyaf isaf.
- Trowch y bloc uchaf i'r frest. Cymerwch yr efelychydd gyda gafael eang ac ychydig yn blygu'r cefn. Gan weithio ar yr efelychydd, tynnwch eich ysgwyddau yn ôl a chynyddwch eich llafnau ysgwydd. Gwnewch yr un ailadroddiadau ag sydd yn yr ymarfer cyntaf.
- Trowch y bloc isaf i'r belt. Eisteddwch ar y fainc, coesau ychydig yn blygu ar y pen-gliniau, dylai'r cefn felly aros mewn safle ymlaen. Dylid cywasgu llafnau cymaint ag y bo modd, a dylai'r penelinoedd gael eu cymryd yn ôl ar hyd y corff. Mae'r nifer o ailadrodd yr un peth.
- Deadlift. I ddechrau, razmomnites a gwneud 12 ailadrodd gyda gwddf gwag, ewch i lawr i ganol y shin, pengliniau ychydig yn blygu ar yr un pryd. Ar ôl rhoi ychydig o grempic a gwneud 3 set arall. I ddechrau, hyfforddwch dan oruchwyliaeth hyfforddwr.
- Rhowch y gwialen yn y llethr. Mae sefyllfa'r corff yr un peth. Tynnwch y bar i'ch brest ac ar yr un pryd, tynnwch y scapula. Gwneud 12 ailadrodd ym mhob un o'r 3 ymagwedd.
Cofiwch fod hyfforddiant o'r fath o'r cyhyrau yn ôl o reidrwydd yn golygu bod ymestyn rhwng ymarferion. Nawr, ystyriwch ychydig o ymarferion y gallwch chi eu gwneud gartref.
Ymarferion heb ymarferwyr
- Ewch yn syth, codi un llaw i fyny, a gostwng y llall. Eich tasg yw cyrraedd y naill a'r llall y tu ôl i'ch cefn a'u cau yn y clo. Oherwydd hyn, rydych chi'n ymestyn cyhyrau'r cefn a'r asgwrn cefn.
- Daliwch ar eich pengliniau a'ch dwylo. Mae angen i chi godi un fraich ar yr un pryd a'r goes arall i fyny ac ar yr un pryd ymestyn y mwyaf. Yna ailadrodd yr ymarfer hwn gyda'r llaw arall a'r droed. Gwnewch 15 ailadrodd.
- Heb newid y safle cychwyn, blygu yn y cefn a dal am ychydig eiliadau, ac yna cymaint â phosibl, ei godi, a hefyd aros. Gwnewch 20 ailadrodd.
Gwnewch ymarferion o'r fath yn rheolaidd, a byddwch yn gallu cyflawni canlyniadau ardderchog.