Mae llawer o ferched yn gwneud camgymeriad difrifol pan fyddant yn hyfforddi'r coesau a'r wasg yn unig, gan fod y dwylo hefyd yn rhan bwysig o'r corff, y maent yn rhoi sylw iddynt yn gyntaf. Yn aml, mae cyhyrau'n colli eu tôn, a'r saggers croen, sy'n edrych, i'w roi'n ysgafn, yn ddeniadol. Felly, mae angen i chi wybod sut i bwmpio'r triceps gartref heb gymorth hyfforddwyr ac offer arbennig. Hwn yw cyhyrau'r cyhyrau hwn yn y bobl a elwir yn "effaith glöyn byw". Os oes problem o'r fath, peidiwch â phoeni, oherwydd bydd nifer o ymarferion a chanlyniadau dwysach yn weladwy i'r llygad noeth.
I ddeall sut i bwmpio'r triceps yn gywir, mae'n werth nodi nifer yr ailadroddiadau. Os ydych am gael gwared â braster gormodol, tynhau a phwmpio'ch dwylo, argymhellir gwneud o leiaf 20 ailadrodd mewn sawl dull. I ddechrau, cyn belled ag y bo modd, yn y lle cyntaf mae'n ymwneud â dechreuwyr yn y gamp gyntaf. O ran y pwysau a ddefnyddir, rhaid iddo fod yn fach, er enghraifft, os yw'n ymwneud â dumbbells, yna dechreuwch ag opsiynau 0.5 kg.
Sut i wthio i bwmpio'r triceps?
Cynhwysir push-ups yn y rhestr symlaf a hygyrch ar gyfer ymarferion pob person. Gallwch eu gwneud bron yn unrhyw le ac yn amser. Mae yna sawl math o wthio.
- Yr opsiwn glasurol . Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, dwylo ar led yr ysgwyddau. Er mwyn cynyddu'r llwyth, gallwch osod eich dwylo hyd yn oed yn ehangach neu i orffwys ar ddumbbell. Ewch i lawr, plygu'ch penelinoedd, hyd nes ei bod hi'n bryd na fydd y corff yn gyfochrog â'r llawr. Ar y gwaelod, aros am ychydig ac yna ewch i fyny eto. Os yw'n anodd gwneud pethau o'r fath, gallwch chi symleiddio'r ymarfer trwy glinglu.
- Push-ups o'r wal . Dylech ymagweddu'r wal o bellter heb fod yn fwy na 50 cm. Rhowch eich dwylo yn erbyn y wal, fel bod y pellter rhwng y palmwydd yn cyfateb i led yr ysgwyddau. Down, plygu'ch penelinoedd, fel bod eich rhaff yn cyffwrdd â'r wal. Yna, sythu eich breichiau, ewch yn ôl i'r man cychwyn.
Sut i bwmpio triceps dumbbells gwraig?
Dumbbells yw'r rhai mwyaf fforddiadwy ar gyfer pob offer chwaraeon. Hyd yn oed os nad ydyn nhw, gallwch chi eu gosod yn ddiogel gyda photeli o ddŵr neu dywod. Mae yna lawer o ymarferion gwahanol sy'n rhoi pwysau ar y cyhyrau hyn.
- Estyniad dwylo y tu ôl i'r pen . Dyluniwyd ymarfer corff i berfformio o sefyllfa eistedd a gorwedd. I gael y llwyth dymunol, gwnewch yn siŵr bod y cefn yn fflat. Yn y dwylo, cymerwch un dumbbell a'u blygu yn y penelinoedd i'r ongl iawn. Codwch eich dwylo i fyny, dylai'r geg dumbyn fod y tu ôl i'ch pen. Araf, gostwng y dumbbells a'u codi eto.
- Ymestyn breichiau yn y llethr . Un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd i bwmpio'r triceps gartref, gallwch berfformio yn sefyll, plygu ymlaen, ond mae'n well defnyddio pwyslais, er enghraifft, cadeirydd. Sefwch o flaen y cadeirydd fel bod yr ôl-gefn ar yr ochr dde neu chwith. Trowch drosodd fel bod y corff yn gyfochrog â'r llawr. Gyda un llaw, gweddillwch yn erbyn cadeirydd, ac yn y llall, cymerwch ddumbbell. Sythiwch y fraich ar hyd y corff a'i blygu fel bod ongl dde yn cael ei ffurfio yn y penelin, ac yna sythwch y fraich. Gwnewch popeth yn araf. Yna gwnewch yr un peth ar y llaw arall.
Sut i bwmpio triceps merch gyda barbell?
Nid oes gan lawer ohonynt bar yn y cartref, ond os ydych chi eisiau, gallwch chi gymryd lle dumbbells yn ei le.
Mainc wasg Ffrangeg . Gadewch i lawr ar y llawr neu ar fainc (dylai'r pen fod ar yr ymyl), cymerwch y bar fel bod y breichiau ar led yr ysgwyddau. Codwch ef uwchben y frest fel bod y breichiau'n berpendicwlar i'r llawr. Nid yw penelodiaid yn trefnu. Ar anadlu, gostwng eich breichiau, plygu'ch penelinoedd. Y pwynt olaf - dylai'r gwddf gyffwrdd â phen y pen. Ar esmwythiad, dychwelwch i'r man cychwyn. Mae'n bwysig cynnal symudiadau yn unig â rhagfrasau. Gellir gwneud yr ymarfer hwn hefyd o eistedd a sefyll.
