Mae angen cywiro ein clychau bob amser, ond bydd y rhan fwyaf ohonom yn dechrau gwisgo gwallt ar y pen wrth sôn am dim ond rhan isaf yr abdomen - y parth mwyaf gwenus o ferched. Wrth gwrs, yr ydym i gyd yn gwybod ei bod hi'n fwy gweithgar nag unrhyw le arall mae depot braster yn cael ei ohirio. Ond, gan na allwn ni newid y broses naturiol hon, a dod yn arfer â diddymiad hwn y gwan a'r gwan, fe awgrymwn eich bod yn troi at achos profedig - yr ymarferion i ferched ar y wasg is.
Pam ei bod mor anodd?
Mae'r wasg isaf yn drychinebus, nid yn unig ar gyfer merched sydd â gormod o bwysau, ond i'r rhai sydd, mewn egwyddor, yn fodlon â'u llinen. Y broblem yw, os oes unrhyw wall yn y diet, na ddylid adneuo'r braster yn unrhyw le, sef ar ran isaf yr abdomen. Felly, dylid cyfuno'r ymarferion ar ran isaf y wasg â diet digyffwrdd, sy'n cynnwys:
- amserlen fwyd - brecwast a pheidio â bwyta, yn y nos yn edrych;
- lleihau bwydydd brasterog;
- gwrthod cynhyrchion lled-orffen, cadwolion, carcinogenau;
- bwyd llysiau mewn cyfuniad â chig dietegol, dofednod, bwyd môr;
- diod copious.
Sut i hyfforddi?
Credaf fi, o'r ffaith y byddwch yn perfformio ymarferion ar gyfer y wasg isaf i ferched bob dydd, ni fydd eich wasg yn rhoi'r gorau i fod yn broblem. Ar ben hynny, mae angen rhoi amser ar gyfer y gorffwys ac adfywiad ar y cyhyrau ar gyfer datblygu, felly mae gwaith arall yn ail-weithio gyda diwrnodau gorffwys ar gyfer y grŵp hwn o gyhyrau.
Os yw'ch wasg wedi'i orchuddio â haen haen o fraster, peidiwch ag anghofio am yr angen am gardio "gyrating".
Ymarferion
- Gelwir yr ymarferiad cyntaf cyntaf ar gyfer y wasg isaf yn "Garmoshka" - rydym yn gweithio gyda'r abdomen rectus ac yn ei alw'n gynhesu syml o'r cyhyrau yn yr abdomen cyn yr hyn y dylem ei wneud nesaf. Rydym yn eistedd i lawr ar y llawr, i orffwys ar lwynau ein dwylo, tynnwch y coesau syth o'r llawr am 20-30 cm, mae'r corff ychydig yn troi'n ôl. Blygu'r coesau a thynnu'r corff i'r pen-gliniau ar esgyrn, sythwch y coesau a dychwelyd y corff i'r IP ar ysbrydoliaeth. Nid ydym yn gostwng ein coesau i'r llawr, rydym yn perfformio 30 gwaith.
- Rydym yn cynnal yr amrywiad cymhleth - rydym yn cadw cydbwysedd yn unig ar buttocks, dwylo rydym yn tynnu oddi ar y llawr. Rydym yn plygu ein pen-gliniau ac yn eu cludo gyda'n dwylo, yn sythio ein coesau, rydym yn lledaenu ein breichiau. Rydym yn perfformio 25 gwaith.
- Yr ymarfer nesaf yw "Camau ar bwysau" - rydym yn gorwedd ar y llawr, pwyswch y cefn isaf i'r llawr, dwylo ar hyd y corff, mae coesau'n tynnu oddi ar y llawr. Mae sociau yn cael eu hymestyn i'w hunain, peidiwch â chlygu'ch pen-gliniau. Rydym yn cerdded ar bwysau - 35 ailadrodd.
- Opsiwn cymhleth - gwnewch "gamau" araf, gosodwch bob cam am eiliad. Rydym yn perfformio 25 gwaith.
- Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, dwylo ar hyd y corff, coesau wedi'u plygu ar yr ongl iawn. Gyda grym y wasg, rydym yn taflu ein coesau i'r lefel uwchben ein pennau, yn sythu ac yn gwisgo'r pelvis oddi ar y llawr. Rydym yn perfformio 25 gwaith.
- Ar gyfer yr ymarfer nesaf, bydd angen partner arnoch - byddwch chi'n gorwedd ar y llawr, mae'n gosod eich traed yn eich clustiau. Rydych chi'n dal dwylo â'i draed, codi eich wyth coes yn gyfreithlon. Mae'r partner yn dal eich coesau ac yn eu gwneud yn symudiad "ysgwyd" i ymlacio'r wasg. Yna mae'n gadael i chi fynd, ac rydych chi'n eu gollwng i wyth cyfrifon. Rydym yn perfformio 8 gwaith - 4 lifft i fyny a 4 i lawr.
- Parhewch â'r ymarferion gyda phartner. Mae PI yr un peth, rydych chi'n codi eich coesau, maent yn eu hailadrodd, ac mae gwrthiant yn parhau i godi. Cynhyrchir coesau byr, tynnu. Dylech wneud 40 ailadrodd.
- Yr ymarferiad olaf - llethrau'r coesau yn yr ochrau. Gadewch i lawr wynebu'r partner, dwylo ar wahân, coesau a godir yn fertigol. Mae'r partner yn cyfarwyddo'ch coesau i'r dde ac yna i'r chwith, eich tasg yw rheoli'r symudiad gan rym y wasg, heb beidio â chasglu. Eich tasg - i ostwng eich coesau i'r ochr, mae'r partner yn eu hanfon yn unig. Rydym yn perfformio 25 gwaith.