Ymarfer corff sy'n deilwng o sylw nid yn unig i gorffwyr proffesiynol, ond hefyd i bawb sy'n ceisio datblygu eu corff, i roi siâp mwy prydferth a llosgi i'r coesau ac i gryfhau cyhyrau'r cefn.
Deadlift: manteision i fenywod
Er gwaethaf y ffaith bod y cyfnod troed glasurol yn cael ei ystyried yn fwy o ymarfer corff gwrywaidd nag un benywaidd, ac mae angen cyhyrau cryf a chefn llaw, er hynny, mewn fersiwn ysgafn, heb bwysau anhygoel mawr, mae'r ymarfer hwn yn dda i fenywod.
Mae gweithredu'n briodol y troednod yn helpu i adeiladu masau cyhyrau, sy'n gwneud y corff yn fwy prydferth, elastig a thawel. Yn ogystal, mae'r cyhyrau a ddatblygir yn llosgi llawer o galorïau, sy'n bwysig iawn i gariadon melys, sy'n gwylio eu pwysau. Gan ei bod yn well gwneud cywilydd am y tro cyntaf dan oruchwyliaeth hyfforddwr, cynghorir cariadon dosbarthiadau cartref i ymgyfarwyddo'n drylwyr â'r dechneg neu hyd yn oed wylio'r fideo hyfforddi, gan y gall perfformiad amhriodol arwain at drawma.
Pa gyhyrau sy'n gweithio gyda lifft?
Yn wahanol i fathau eraill o lifft, mae'r glasur yn eich galluogi i ymarfer hyd yn oed gyda choesau gwan a breichiau cymharol fyr, sy'n rhwystr mewn mathau eraill.
Mae cyhyrau'r cefn a'r llethrau yn fwy trymach yn y cyfnod troed clasurol. Fodd bynnag, argymhellir yr ymarfer hwn yn gyffredinol ar gyfer datblygu stamina, adeiladu cyhyrau a chryfhau'r cefn. Os yw'n bwysig i chi wybod beth yw'r tro cyntaf, rhowch sylw i restr y prif gyhyrau sy'n gysylltiedig:
- hamstrings;
- cyhyrau ychwanegiol y glun;
- sythwyr y asgwrn cefn;
- Gluteus gluteus maximus;
- cefn uchaf;
- y cyhyrau mwyaf isaf;
- forearm.
Mae'n bwysig deall mai dim ond y dechneg gywir o lifft sy'n cyfrannu at ddatblygiad y cyhyrau hyn ac nid yw'n cynnwys y posibilrwydd o anaf.
Sut i wneud hynny?
Mae'n ofynnol bod y cyfnod terfynol yn cydymffurfio'n gaeth â'r dechneg o berfformio'r ymarfer. Argymhellir dechrau gyda phwysau bach, dysgu'r symudiadau a dim ond ar ôl dechrau'r wers gyda phwysau mwy arwyddocaol.
- Cadwch eich cefn yn syth, gan gadw blychau naturiol, blygu'ch pen-gliniau a dod â nhw i'r bar, gan adael pellter byr, edrych yn syth ymlaen.
- Cymerwch y gwddf yn gadarn â'ch dwylo. Opsiwn dau: naill ai'n ei wneud yn gafael gyffredin, cyffredin, pan fydd y ddau balm yn edrych ar y corff, neu doriad - pan fydd un o'r palms yn cael ei droi oddi wrth ei hun, a'r llall - i chi'ch hun. Fodd bynnag, argymhellir yr opsiwn hwn yn unig i'r rhai sydd wedi bod yn gyfarwydd â'r ymarfer hwn ers tro, dylai dechreuwyr roi'r gorau i'r opsiwn cyntaf.
- Yn llyfn, ond yn codi'r bar yn gyflym, sythwch yn llwyr, gan gydbwyso'r corff a'r coesau yn gydamserol. Dylai'r symudiad fod yn esmwyth, heb eiriau miniog. Mae'n bwysig sicrhau bod yr asgwrn cefn bob amser mewn sefyllfa syth: peidiwch â chyrraedd eich cefn a
Peidiwch â chlygu'n ôl, dim ond ychydig o llinyn y corff y gall y corff ei wneud ar yr amod bod y asgwrn cefn hyd yn oed. - Dychwelyd yn llyfn i'r safle cychwyn. I wneud hyn, tiltwch y corff yn ei flaen, ychydig yn troi'ch coesau, gan gofio cadw'ch cefn yn syth. Dychwelwch y bar i'r llawr, aroswch un eiliad ac ailadrodd yr ymarfer cyfan yn gyntaf.
Mae'n bwysig gwybod sut i berfformio'n ddigonol, ac ymarfer yr ymarfer hwn yn ofalus iawn, yn enwedig os ydych chi'n ymarfer gyda llawer o bwysau. Cofiwch: bydd y cyfnod cau yn dod â niwed yn unig os byddwch chi'n torri'r dechneg o'i weithredu. Ym mhob achos arall, bydd yr ymarfer hwn yn datblygu rhyddhad y corff yn unig ac yn gwneud y cyhyrau'n gryfach ac yn fwy prydferth.