Mae'r cwestiwn o sut i bwmpio tu mewn i'r glunyn yn gymhleth ac yn ddadleuol. Ar wahanol adegau, mae'r farn ar yr ymarferion sydd wirioneddol o gymorth yn dda, roedd barn wahanol. Ar hyn o bryd, cytunodd arbenigwyr ar y syniad bod ymarferion ar gyfer cymysgu a choesau bridio sydd wedi bod yn boblogaidd ers amser maith, mewn gwirionedd, ddim yn effeithiol iawn. Roedd yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer ochr fewnol y glun yn annisgwyl iawn.
Sut i chwysu tu mewn i'r glun?
Mae ymarferion ar gyfer cyhyrau mewnol y cluniau i gyflawni canlyniadau yn bwysig i berfformio'n rheolaidd bob dydd neu ddydd yn dibynnu ar eich lles. Yn ychwanegol, mae'n bwysig eu perfformio'n gywir, fel arall ni fyddant yn rhoi'r effaith angenrheidiol.
Mewn gwirionedd, gallwch chi bwmpio wyneb fewnol y glun trwy wneud dim ond un ymarfer corff - ond yn ei wneud yn gywir. Mae hon yn ymarfer hudol - sgwatiau gyda barbell, ond nid yn y ffurf arferol, ond mewn un wedi'i addasu'n fras. Fodd bynnag, mae'r ymagwedd gymhleth, fel mewn unrhyw achos, yn rhoi canlyniadau cyflymach, felly os ydych chi'n atodi sawl ymagwedd fwy ato, byddwch yn sylwi ar yr effaith yn gynharach.
Sut i bwmpio cyhyrau mewnol y glun: squats gyda bar
Byddwn yn trafod yn fanwl sut i gyflawni'r ymarfer sylfaenol hwn, a fydd yn gwneud eich coesau yn gyflym a hardd yn gyflym.
- Ewch i fyny yn syth, mae'r coesau yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r traed yn cael eu cyfeirio i'r tu allan ar ongl o 45 gradd, mae'r ysgwyddau'n cael eu sychu, ar yr ysgwyddau (ond heb fod ar y gwddf!) - y bar. Dylai'r cefn fod yn berffaith hyd yn oed ar hyd y cyfan, gan gynnwys y gwddf (gwnewch yn siŵr bod y sên yn cael ei godi).
- Cymerwch anadl ddwfn, yn araf, gan dynnu'n ôl y mwg, fel petaech chi eisiau eistedd ar gadair anweledig, symud i lawr, plygu'r pengliniau i ongl 90 gradd (dylai'r cluniau fod yn gyfochrog â'r llawr ar yr un pryd).
- Daliwch yn y swydd hon am ychydig eiliadau a dychwelwch yn syth i'r safle cychwyn. Gofalwch fod y cefn yn aros yn wastad, nid yw'r pen yn blygu i lawr. Cadwch yn y fan hon am ddwy eiliad ac yn araf dychwelyd i'r safle cychwyn. Ar ôl hynny, exhale.
Dylid ailadrodd sgwatiau o'r fath mewn tair set, 15-25 gwaith yr un. Os yw hyn yn rhy anodd i chi, dechreuwch gyda llwyth o 10-12 ailadrodd mewn tri dull. Gan ei fod yn eithaf hawdd cryfhau cyhyrau'r glun fewnol gyda'r ymarfer hwn, gan ei bod yn defnyddio amrywiaeth o grwpiau cyhyrau, fe gewch effaith ddwbl: mae sgwatod gyda barbell neu bar corff yn gweithio'n weithredol ar gyhyrau'r morgrug, gan roi ymddangosiad elastig a deniadol i'r corff yn yr ardal hon.
Sut i bwmpio tu mewn i glun: ymarfer ar gyfer y ddiog
I gyflawni golwg o gluniau elastig, hardd, yn ogystal â sgwatiau â phwysau, mae'n werth gwneud cais am ymarfer corff arall y gallwch chi berfformio yn orwedd, er enghraifft, wrth wylio ffilm.
- Gorweddwch ar eich ochr, blychau isaf yn y pen-glin, cefnogwch eich pen gyda'ch braich is, ymestyn eich llaw am ddim ar hyd y corff neu ei roi o'ch blaen.
- Yn llyfn, ond yn gyflym codwch y goes uchaf i ongl o tua 45 gradd, a'i dychwelyd yn ôl (nid oes angen i chi gyffwrdd â'r llawr).
- Mae'n bwysig yn yr achos hwn, y coes uchaf, y rhisgl rydych chi'n ei symud, yn y pen-glin i gadw'n eithaf ychydig, pyst y goes i ganfod a thynnu ar eich pen eich hun. Os na wnewch chi ddilyn hyn, ni fydd yr effaith yn gweithio!
- Peidiwch â chlymu ymlaen neu yn ôl, hyd yn oed os ydych chi'n anghyfforddus yn gorwedd ar eich ochr chi.
- Rhaid cyflawni'r ymarfer hwn cyn y teimlad o fwynhad yn y goes. Wedi hynny, canfod 30-60 eiliad arall a pharhau i weithredu trwy rym. Ar ôl hynny, mae angen i chi fynd drosodd i'r ochr arall a pharhau i weithredu. Rhaid bod tair dull o'r fath.
Gyda pherfformiad priodol, bydd y ddau ymarfer hwn hyd yn oed yn ddigon i roi siâp braf i'ch coesau a chodi tu mewn i'r glun mewn cyfnod eithaf byr.