Er mwyn gwneud y stumog yn dod yn fawr, ac mae'r ochrau'n ymddangos, mae'n ddigon i orweddu ar y soffa am sawl mis, gan fwyta gwahanol gacennau a bwyd niweidiol eraill. I ddychwelyd i'r ffurflen a gweld y tir hardd, mae'n rhaid i chi dreulio llawer iawn o amser. Mae ymarferion effeithiol ar gyfer colli pwysau yr abdomen a'r ochr, a fydd yn eich galluogi i ddod i'ch nod. Yn ogystal â hyfforddiant, mae'n faeth pwysig a phriodol , felly, mae angen rhoi'r gorau i fwyd calorig, gan ddewis llysiau, ffrwythau, cynhyrchion llaeth a chig dietegol.
Sut i lanhau bol menyw ac ochr?
Ar gyfer cychwynwyr, ychydig o reolau y dylid eu hystyried. Hyfforddwch dair gwaith yr wythnos a dim llai na hanner awr. O bwysigrwydd mawr yw'r dechneg o ymarferion perfformio, yn hytrach na nifer yr ailadroddiadau. Gan berfformio ymarferion effeithiol i gael gwared ar y stumog, mae'n bwysig monitro anadlu, felly gwneud ymdrech y mae angen i chi ei exhale. Mae'n ddigon i ddewis ymarferion 3-4 a'u cynnwys yn y prif gymhleth. Ailadroddwch bob un mewn sawl ymagwedd, gan wneud 12-15 ailadrodd yr un. Dechreuwch â chynhesu, y mae'n well defnyddio llwyth aerobig, er enghraifft, gan roi blaenoriaeth, rhedeg neu neidio rhaff.
Ymarfer i lanhau'r abdomen a'r ochr:
- Twisting . Dechreuwch gyda'r clasuron, gan fod yr ymarfer hwn yn llwytho'r wasg yn dda. I'w berfformio, rhowch eich hun ar y llawr, plygu'ch coesau. Mae dwylo, wedi'u plygu yn y penelinoedd, yn cadw'n agos at eich clustiau. Eithrio, codi'r corff, gan wneud twist. Inhale, dychwelyd i'r AB. Mae'n bwysig sicrhau nad yw'r gefn yn blygu yn y cefn is.
- "Y Pendulum" . Mae hwn yn ymarfer effeithiol ar gyfer colli pwysau'r abdomen, a fydd yn arbed ochr anhygoel. Peidiwch â sefyll o'r llawr, cadwch eich dwylo, wedi'i wanhau yn yr ochrau, i roi ffocws ychwanegol i chi. Codi eich coesau fel eu bod yn ffurfio ongl iawn gyda'r torso. Gan berfformio troi, gostwng eich coesau yn ail, yna i'r dde, yna i'r chwith. Mae'n bwysig peidio â'u rhoi ar y llawr i gynnal y llwyth yn gyson.
- "Beic" . Mae'n hysbys i lawer o ymarfer corff yn rhoi llwyth ardderchog ar gyhyrau'r abdomen. Unwaith eto, ar y llawr, codi eich coesau i uchder bach, a chlygu eich breichiau yn y penelinoedd a dal yn agos at eich pen. Gwasgwch yr isaf yn ôl i ganolbwyntio'r llwyth yn unig ar y wasg. Twist, gan bwyntio penelin un llaw i'r pen-glin gyferbyn, ac yna, ailadrodd i'r ochr arall. Yn ystod yr ymarfer, cadwch eich ysgwyddau yn gyson ar bwysau. Gwnewch popeth ar gyflymder ac peidiwch ag anghofio anadlu.
- Toriad anarferol . Heb fynd oddi ar y llawr, blygu'ch pen-gliniau ac ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Twist yn y ddau gyfeiriad, gyda'r dwylo'n tueddu i'r sodlau.
- Llaith ochr . Mae'r ymarfer hwn ar gyfer stumog gwastad yn effeithiol, ond mae'n hawdd iawn ac yn hygyrch i bawb. Gorweddwch ar eich ochr a thynnu'r corff allan fel ei bod yn ffurfio llinell syth. Mae'n werth plygu'r llaw sydd ar y gwaelod yn yr hambwrdd. Codi'r pelvis fel bod y corff yn dod hyd yn oed. Peidiwch â chlygu'ch coesau, peidiwch â chlygu yn y cefn na'ch hump.
- Llethrau . Cymerwch y dumbbell a'i ddal dros eich pen. Perfformiwch inclinations yn y ddau gyfeiriad, gan geisio blygu mor ddwfn â phosib. Gallwch chi berfformio llethrau eraill trwy gymryd dumbbells ym mhob llaw. Cadwch eich dwylo ar yr ochr ac yn gwneud llethrau trwy symud y dumbbell dros eich cluniau i lawr.
- Hyperextension hwyrol . Mae'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer y rhai sy'n cymryd rhan yn y gampfa. Dylid gosod y fainc ar lethr o 25-45 gradd. Rhowch hi ar eich ochr, gan osod rhan allanol y droed o dan y rholwyr, a dylai'r cluniau fod ar y gobennydd. Gellir cynnal dwylo tu ôl i'r pen neu ger y frest, trwy eu croesi. Dylai'r cefn fod yn wastad. Ewch i lawr i'r teimlad o ymestyn, ac yna, codi'r corff i'r AB.