Mae hyfforddi gyda supersets yn ateb delfrydol i bobl sydd am golli pwysau. Mae'r wers yn seiliedig ar wneud ymarferion heb orffwys, sy'n eich galluogi i gael canlyniadau da. Cynigir hyfforddiant addas i athletwyr profiadol a newydd.
Goruchwylio hyfforddiant llosgi braster gan Ekaterina Buida
Cynigiodd hyfforddwr ffitrwydd adnabyddus hyfforddiant unigryw, gan helpu i ymdopi â chryn bwysau. Rhaid i chi wneud o leiaf dair gwaith yr wythnos. Dechreuwch â chynhesu, a gorffen gyda hitch. Perfformiwch chwe set. Gwnewch hynny gyda'r amserydd, gan fod pob ymarfer corff yn cael ei wneud am funud. Pe teimlid blinder cryf yn ystod y sesiwn, mae'n well cymryd seibiant.
Dechreuwn gyda'r cynhesu, sydd wedi'i gynnwys yn y supersets rhaglen hyfforddi ar gyfer colli pwysau. Perfformiwch lethrau, troi a chylchdroi'r pen. Gwnewch symudiadau cylchol gyda'ch ysgwyddau yn ôl ac ymlaen, gan ddal eich dwylo i lawr, ac yna, eu gosod ar wahân. Hefyd cymalau penelin razmonite, dwylo, y frest. Perfformiwch symudiadau'r cluniau yn gyntaf i'r ochrau, ac yna, mewn cylch. Gwnewch y llethrau i'r ochrau ac yn groeslin. Cerdded ar y fan a'r lle gyda rholyn o'r toes i'r droed llawn. I gynhesu'r pengliniau, perfformiwch y symudiadau cylchdroi, gan roi pwyslais iddynt gyda'u dwylo. Rhowch eich coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau a rhowch o'ch ochr i'r ochr. Gorffenwch y gweithle gyda llethrau dwfn i adfer anadlu.
Ymarferion ar gyfer supercells mewn hyfforddiant sy'n llosgi braster ar gyfer y corff cyfan:
- Sefwch yn unionsyth a lledaenu eich breichiau allan i'r ochrau, gan droi eich calonnau i fyny. Ewch â nhw yn ôl, gan gysylltu y llafnau ysgwydd.
- Rhowch eich dwylo i lawr, gan droi eich palmwydd yn ôl. Gwnewch y mahi, fel pe bai'n cywasgu'r gwanwyn. Dylid dychwelyd ysgwyddau yn ôl.
- Cymerwch eich dwylo yn ôl cyn belled ag y bo modd a pherfformiwch fflipiau tu ôl i'ch cefn.
- Peidiwch â gwthio i fyny, gan godi un neu'r llall yn ail. Os yw'n anodd gwthio yn ôl o'r pengliniau.
- Ar ôl yr ymarfer hwn, mae hyfforddiant yn cael ei argymell i ferched gael ei ymestyn i'r dwylo.
- Gosodwch lawr ar y llawr, gan ganolbwyntio ar y penelinoedd a'r rhagflaenau. Peidiwch â chwysu â'ch traed, tynnu eich traed tra'n symud i fyny a thorri, gan ddechrau i lawr. Yna gwnewch y mahi trwy symud y droed i'r cyfeiriad arall.
- Gwnewch swings gyda throed estynedig, ac yna, gyda byrrach. Ar ôl yr ymarfer hwn, ymestyn ac ailadrodd popeth ar y goes arall.
- Gorweddwch ar eich ochr, gan droi rhan uchaf y corff i'r frest ar y llawr, ac roedd y pwyslais ar y blaen. Perfformiwch swings gyda'ch coes uchaf.
- Trowch ar eich ochr, gan blino ar y llawr gyda blaen y braich isaf. Drowch y coes uchaf yn y pen-glin a pherfformiwch ei dynnu'n ôl.
- Eisteddwch ar eich penelin a pherfformiwch y pryfed gyda choes uwch syth.
- Cadwch eich goes ymlaen fel ei fod ar ongl sgwâr i'r corff. Tynhau'r toes ar eich pen eich hun. Codi eich coes tua 30 gradd. Ydych chi'n ymestyn ac yn ailadrodd pawb i'r ochr arall.
- Gosodwch eich cefn i lawr, a chodi'ch coesau fel bod ongl iawn rhyngddynt a'r llawr. Dylid torri'r ffed. Trowch nhw allan, ac yna, dod â nhw at ei gilydd.
- Eisteddwch ar eich ochr a gweddill ar y llawr gyda ffarm eich braich is. Rhowch y llaw arall o'ch blaen ger y waist. Mae'r blychau pen uchaf ar y pen-glin, a'r gwaelod - perfformiwch y mahi. Dylai'r sock gael ei ymestyn.
- Eisteddwch ar eich cefn, gan gadw eich traed perpendicwlar i'r llawr, tra dylid torri'r traed. Gwnewch bridio a chymysgu'r coesau heb eu plygu yn y pengliniau. Wedi hynny, gwnewch yr ymarferiad ymestyn.
- Tynnwch eich coesau a'ch breichiau allan, ac yna eu codi dan y groeslin, hynny yw, tynnwch eich llaw i'r goes arall.
- Codi dwy fraich a dwy goes ar yr un pryd.
- Yn eistedd ar y llawr, ffocws ar y dwylo a roddir tu ôl i'ch cefn. Ar yr un pryd, codi'r corff a chlygu'r coesau ar y pengliniau.
- Gwnewch bar clasurol, ac wedyn, ymestyn y cyhyrau.
- Eisteddwch ar eich cefn, plygu'ch pengliniau. Codi'r pelvis fel bod y corff yn syth, ac yn ei ostwng, ond peidiwch â chyffwrdd â'r llawr. Yna rhowch eich traed ar eich sodlau a gwnewch yr un ymarfer. Codi'r pelvis i fyny, blygu'r sanau i'r ochrau.
- Rhowch un droed ar ben-glin y goes arall. Codi'r pelvis i fyny, sythwch y goes.
- Heb newid y sefyllfa gychwyn, codi'r pelvis i fyny a pherfformio cynigion cylchlythyr. Gorffen gyda darn.