Mae cyhyrau Deltoid yn gyfrifol am y gallu i wisgo crysau-t gyda stribedi tenau - dyma yw defnyddio iaith menywod. A'u swyddogaeth ffisiolegol yw cylchdroi a chodi dwylo. Mae'r deltas wedi eu lleoli uwchben y cyd-ysgwydd, a chaiff eu henwi'n union felly oherwydd eu siâp - triongl, fel y llythyr "delta" Groeg.
Yn aml iawn mae menywod yn ofni ac yn osgoi ymarferion ar y deltas, fel pe na baent yn dymuno bod yn "ysgarthog llydan". Fodd bynnag, ni fydd hyfforddiadau 1 - 2 yr wythnos yn eich gwneud yn Schwarzenegger, ond gallant helpu i ehangu'r cwpwrdd dillad. Ar weddill yr wythnos, gadewch i ni orffwys eich cyhyrau, nid yn unig yn cynnal yr ymarferion sylfaenol ar gyfer y deltas, ond hefyd y cyfadeiladau ar gyfer y frest a'r cefn, gan eu bod hefyd yn eu llwytho, er yn anuniongyrchol.
Ymarferion
1. I ddechrau, dylech berfformio cardio 10 - 15 munud ar y melin traed a chynhesu'n llawn ar gyfer pob grŵp cyhyrau:
- rydym yn clymu ein gwddf;
- gwneud cylchdroi gydag ysgwyddau;
- dwylo mahi;
- rydyn ni'n rhoi ein dwylo yn y clo yn y cefn a'n blychau yn y cefn, gan ymestyn ein breichiau;
- rydym yn perfformio tyniadau ymlaen ac i'r coesau;
- blygu yn ôl;
- llethrau i'r ochr.
2. Ar gyfer ymarferion ar gyhyrau deltoid mae arnom angen meinciau a dumbbells. Rydyn ni'n gorwedd ar ein bol ar y fainc ac yn perfformio'r lifftiau breichiau ar y bwlch i'r ochr. Mae penelinoedd ychydig yn plygu, yn y dwylo IP wedi cau.
3. Nesaf, rydym yn perfformio clasuron y genre - yr ymarfer gorau ar y deltas ac ar yr ysgwyddau yn gyffredinol. Mae hwn yn wasg o ddumbbells wrth eistedd. Rydyn ni'n codi dwylo gyda dumbbells uwchben lefel ysgwydd mewn math bent, ar esmwythiad rydym yn eu sythio ac rydym yn eu hymestyn i fyny. Peidiwch â dadbwyso'ch penelinoedd i'r pen ar y pwynt uchaf, er mwyn peidio â'u hanafu. Rydym yn perfformio 15 gwaith ar gyfer 4 set gyda gweddill o 15 eiliad rhwng y dulliau.
4. Perfformiwch "wasg Arnold press" yn eistedd ar y fainc. Rydyn ni'n dal y dumbbells mewn dwylo bent, uwchben yr ysgwyddau. Mae palms yn cael eu defnyddio i'w hunain, ar y pwynt uchaf, rydym yn eu troi i'r cyfeiriad arall.
5. Rydym yn perfformio bridio dumbbell yn y sefyllfa sefydlog, dylai'r dwylo gael ei grynhoi, dylai'r bysedd bach fod yn uwch na'r bysedd eraill, penelodion uwchben y brwsys. Yn y sefyllfa gychwynnol, dygir y dwylo at ei gilydd ar lefel y cluniau, ar ôl dod i ben maent yn cael eu bridio, gan ffurfio dwylo crwn. Mae hwn yn ymarfer effeithiol iawn ar deltas, a fydd yn eich galluogi i deimlo sut mae cyhyrau'n gweithio, ac yn y cam cychwynnol, mae'n wirioneddol bwysig iawn.
6. Yr ymarferiad olaf yw "broach" neu dynnu'r gwddf i'r sinsyn. Cymerwch y gwddf a pherfformiwch y dull cyntaf gyda phwysau am ddim. Grist yn gipio'r afael allanol. Nesaf, rydym yn gwneud 4 set o 15 ailadrodd, gan ychwanegu cymaint o bwysau â phosib. Dylech dynnu, ac nid codi'r bar yn anadl, ac ar yr un pryd, teimlwch sut mae'r delta cyfartalog yn gweithio. Yn yr ymagwedd olaf, dylai eich cyhyrau losgi â thendra.
Argymhellion ar gyfer chwyddiant effeithiol o deltas
Os nad yw'ch nod yn unig i gael rhyddhad lleiaf posibl ar eich ysgwyddau erbyn yr haf, ond mae cyflawniadau chwaraeon penodol, mae yna nifer o "driciau" y gallwch eu defnyddio i wella effaith hyfforddiant.
Yn gyntaf, dylech wneud setiau galw heibio. Yr egwyddor yw cyflawni'r 10 ailadrodd cyntaf, yna, heb orffwys i gymryd ychydig (20 - 30%) yn llai o bwysau ac yn gwneud amser cyflym 10 mwy o weithiau.
Yn ail, ar gyfer twf cyhyrau mewn un dull, ni ddylai fod mwy nag 20 ailadrodd. Mae nifer fawr o bethau ailadroddus yn dygnwch, ac ar gyfer adeiladu cyhyrau mae angen i chi gynyddu pwysau mewn ymarferion.
Ac, yn drydydd, peidiwch â mynd â gormod o bwysau. Canolbwyntiwch ar y dechneg o weithredu setiau o ymarferion ar gyfer deltas, a chynyddu pwysau yn unig trwy feistroli'r dechneg i berffeithrwydd. Bydd hyn yn eich amddiffyn rhag anafiadau, fel, fodd bynnag, a chynhesu , na ellir eu hesgeuluso, oherwydd bod y cymalau ysgwydd yn fregus iawn.
Peidiwch ag anghofio am yr amrywiaeth - mae'r cyhyrau'n gyflym iawn i hyd yn oed y galwedigaethau mwyaf llafurus, felly gan ailadrodd yr un peth o ddydd i ddydd a dydd, byddwch yn fuan yn rhoi'r gorau i lwytho eich deltas.