Mae sail therapi cynnal a chadw ar gyfer problemau yn y asgwrn cefn yn ymarferion ar gyfer y claf sydd â chefn is. Os byddwch chi'n eu perfformio'n rheolaidd, bydd y syndrom poen yn mynd yn ôl. Mae'n bwysig gwahaniaethu rhwng y rhesymau y mae'r cefn yn ei niweidio, ac o hyn dethol yr ymarferion.
Ymarferion ar gyfer ymestyn llinynnau Dr Bubnovsky
Agorodd y meddyg enwog Bubnovsky ei ganolfannau mewn llawer o ddinasoedd, ond ar wahān i gymorth o'r fath, datblygodd hefyd set o ymarferion sy'n helpu i ymlacio'n effeithiol eich poen yn ôl ac yn rhwydd. Maent yn addas i'w defnyddio gartref. Ystyriwch yr ymarferion hyn ar gyfer y waist a'r cefn:
- Cymerwch bwyslais ar eich pengliniau a'ch palmau. Ymlacio'ch cefn.
- Cymerwch bwyslais ar eich pengliniau a'ch palmau. Ar esgyrniad, mae'r cefn yn gryno i fyny, ar anadlu - blygu i lawr. Perfformiwch yr ymarfer yn araf, yn dawel, heb symudiadau sydyn. Hyd at 20 o ailadroddiadau mewn dull 1.
- Cymerwch bwyslais ar eich pengliniau a'ch palmau. Arfau blygu, exhale'r corff ar y llawr. O'r sefyllfa hon, sythwch y breichiau, trowch y cluniau ar y sodlau a theimlo sut mae cyhyrau'r waist yn ymestyn. Ailadroddwch 5 gwaith.
- Gorweddwch ar eich cefn, coesau plygu, dwylo ar hyd y corff. Ar esmwythiad ceisiwch dorri'r pelvis mor uchel â phosib, ar anadlu - ei ostwng. Ailadroddwch 10-30 gwaith yn dibynnu ar eich ffitrwydd corfforol.
- Gorweddwch ar eich cefn, coesau bent, dwylo tu ôl i'ch pen. Gwasgwch eich cig i'ch brest a chlygu'ch corff wrth i chi exhale, tynnu'ch llafnau ysgwydd oddi ar y llawr a chyffwrdd eich penelinoedd gyda'ch pengliniau. Gall yr ymarfer hwn achosi poen. Ailadroddwch nes eich bod yn teimlo syniad llosgi yn ardal y wasg.
- Cymerwch bwyslais ar eich pengliniau a'ch palmau. Tynnwch y gefnffordd yn araf, tra'n cadw'r pwyslais.
- Cymerwch bwyslais ar eich pengliniau a'ch palmau. Eisteddwch ar eich traed chwith, gan dynnu'r dde yn ôl. Tynnwch y goes chwith i lawr trwy ei ostwng. Dylai'r fraich dde a'r goes chwith symud i gael eu plygu. Gyda'ch llaw chwith, ymestyn ymlaen. Yna ailadroddwch ar gyfer yr ochr arall. Mae'r holl symudiadau yn llyfn! Hyd at 20 o ailadroddiadau mewn dull 1.
Os ydych chi'n chwilio am ymarferion ar gyfer y rhanbarth lumbar gyda osteochondrosis, ymgynghorwch â'ch meddyg cyn gwneud hyn, os gallwch chi ddefnyddio cymhleth mor gymhleth.
Ymarferion isometrig ar gyfer cyhyrau'r waist a'r asgwrn cefn
Mae gymnasteg Isometrig yn cael ei argymell i unrhyw un sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog, mae osteochondrosis syml neu asgwrn herniaidd, mewn cyfnod adsefydlu ar ôl anaf yn ôl neu'n dioddef o osteoporosis. Dylai ymarferion perfformio fod bob dydd am 10-15 munud, ac yn y pen draw cynyddu'r amser hwn. Dylech ddechrau gyda 5-6 ailadrodd o bob ymarfer corff.
- Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch coesau, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Gwnewch eich symudiadau llaw fel petaech chi'n nofio ac yn teimlo gwrthiant y dŵr. Dylai'r wasg a'r sbin gael eu rhwystro. Ar y pwynt straen uchaf, stopiwch, aros 5 eiliad, ac yna ymlacio.
- Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch coesau, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Perfformiwch symudiadau fel petaech chi'n nofio gyda'ch traed. Codwch nhw i'r ongl o 90 gradd, ond gallwch chi a llai os nad ydych chi'n ei gael hyd yn hyn.
- Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch coesau, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Sicrhau bod y rhannau genital mwyaf posibl. Ymlacio.
- Stondiwch ar bob pedair, tynnwch yn y stumog yn gryf, rhowch y bwtsyn i ben, cadwch eich fflat cefn. Byddwch yn hoffi yn y sefyllfa hon.
- Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch coesau, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Gwneud y mwyaf o densiwn y wasg . Yna ymlacio yn llwyr.
Mae ymarferion ar gyfer y waist yn ddefnyddiol nid yn unig i'r rhai sydd wedi dioddef problemau, ond hefyd i bobl sydd newydd ddechrau teimlo'n anghyfforddus yn yr ardal hon oherwydd blinder neu am resymau eraill.