"Colli pwysau, ymarfer corff a diabetes ymosod ar ddeiet iach ar bob wyneb ," meddai Osama Hamdi, MD, cyfarwyddwr meddygol y rhaglen gordewdra glinigol yn y clinig Boston, sy'n gysylltiedig ag Ysgol Feddygol Harvard. Cyflwynodd Dr. Hamdi y dystiolaeth mor argyhoeddiadol hon y daeth arbenigwyr Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard i'r casgliad y gall ffordd o fyw iach drefnus atal 90% o achosion o ddiabetes math 2. Y prif beth yw cymryd camau maith cyn i'r meddyg ddweud eich bod mewn trafferthion.
Er mwyn eich helpu i wneud hyn, byddwn yn eich cyflwyno i bedwar prif strategaeth y rhaglen atal diabetes; cyn ichi gynllunio pedair wythnos ar gyfer "atgyweirio mawr y corff" a deiet protein-wy ar gyfer colli pwysau.
Yn ogystal â'r ffaith bod wyau yn ffynhonnell brotein wych, maent yn cynnwys niacin, sy'n gwella canolbwyntio, cof a swyddogaeth yr ymennydd yn gyffredinol. Cyfrifodd Dr. Hamdiy ei ddiet wy mewn modd nad oedd yn rhaid i gleifion gymryd cymhlethdodau fitamin ychwanegol yn y broses o golli pwysau. Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio am weithgaredd corfforol! Dylent fod yn ysgafn, ond, serch hynny, cadwch y corff yn arlliw. Cardio delfrydol - rhedeg yn hawdd, nofio, cymhlethdau cymnasteg "cynhesu".
Nawr am y cyfranogwyr eraill o'r "parêd": o'r ffrwythau na allwch chi fwyta bananas, grawnwin, mangau, dyddiadau a ffigys.
Wythnos 1. Rydym yn symud!
Eich nod: gweithgaredd corfforol hanner awr (cerdded, beicio, nofio neu gymhlethion ymarfer corff cartref) ynghyd â gweithgaredd corfforol ychwanegol - codi pwysau, ymestyn - y mae'n well gennych chi.
Dewislen yr wythnos gyntaf
Brecwast:
- 2 wyau wedi'u berwi, hanner oren (grawnffrwyth).
Opsiynau cinio:
- Unrhyw ffrwythau, heblaw bananas, grawnwin, mangau, dyddiadau, ffigurau. Mae'r swm yn anghyfyngedig;
- cyw iâr, wedi'i goginio heb groen;
- tost, tomatos a chaws gwyn gyda'r cynnwys braster isaf y gallwch chi ei ddarganfod.
Opsiynau cinio:
- 2 wyau wedi'u berwi, oren neu grawnffrwyth, dail letys (y gallwch chi ychwanegu ciwcymbrau, tomatos, moron a phupur iddynt);
- cig wedi'i ffrio (o reidrwydd braster isel);
- berdys wedi'u ffrio neu bysgod, letys, grawnffrwyth (oren);
- llysiau wedi'u berwi (dewiswch y canlynol: zucchini, eggplant, zucchini, ffa, moron, pys gwyrdd).
Wythnos 2. Cymerwch reolaeth ar fwyd
Ceisiwch lenwi hanner eich plât gyda llysiau (ond peidiwch â ychwanegu menyn, saws neu fara iddynt). Bwyta pedwerydd o'ch cig arferol. Dylech gynnwys ffa, wyau, tofu yn eich diet.
Arhoswch 20 munud ar ôl bwyta. Mae hyn fel arfer yn ddigon i'r ymennydd gael signal o dirlawnder. A dim ond ar ôl i chi dorri 20 munud gallwch chi fwyta cyfran ychwanegol, os oes angen.
Y ddewislen ail wythnos
Mae'r brecwast yn aros yr un fath.
Ar gyfer cinio, mae opsiynau newydd yn cael eu hychwanegu:
- cig wedi'i ffrio a chiwcymbrau;
- 2 wyau wedi'u berwi, caws gwyn braster isel a llysiau wedi'u berwi;
- tomatos, cig wedi'i ffrio, grawnffrwyth (oren).
Cinio:
- Dydd Llun-Dydd Mercher: cwpl wyau wedi'u berwi, 1 grawnffrwyth neu oren;
- Dydd Iau-Gwener: cwpl o wyau wedi'u berwi;
- Sadwrn: salad ffrwythau (cyfansoddiad: mandarin, oren, afal, mochyn a melon);
- Sul: unrhyw opsiynau ar gyfer cinio, y mae'n well gennych chi.
Wythnos 3. Helo Fiber!
Mae grawn, ffrwythau, llysiau a bwydydd cyfoethog o ffibr eraill yn eich amddiffyn rhag diabetes trwy lenwi'r stumog ac ar yr un pryd peidiwch â gorlwytho'r corff â chalorïau, arafu'r cynnydd naturiol mewn lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl eu bwyta, a darparu maetholion megis magnesiwm a chromiwm. Cyngor ar gyfer y dyfodol: defnyddiwch ddarnau dwbl o lysiau a ffrwythau gyda phob pryd.
Dewislen y drydedd wythnos
- Dydd Llun: ar unrhyw adeg ac mewn unrhyw swm o ffrwythau (y rhai a restrir ar ddechrau'r erthygl).
- Dydd Mawrth: ar unrhyw adeg ac mewn unrhyw lysiau wedi'u berwi (gweler wythnos 1, opsiynau cinio).
- Dydd Mercher: ar unrhyw adeg ac mewn unrhyw faint, ffrwythau a llysiau wedi'u coginio.
- Dydd Iau: Baraws (dewis arall yw pysgod) a llysiau wedi'u berwi.
- Gwener: cig poen (ac eithrio cig oen) neu gyw iâr.
- Sadwrn: y dyddlen ddydd Llun.
- Dydd Sul: Dydd Mawrth menu.
Wythnos 4. Cyfyngu brasterau
Fel y gwyddoch, mae braster yn wahanol: "da" (poly-a monounsaturated) a "drwg" (braster dirlawn a thraws). Eich nod yw lleihau faint o fraster dirlawn i lai na 7% o gyfanswm nifer y calorïau (hynny yw tua 14 gram y dydd a llai ar ddeiet 2,000-calorïau) ac i fwyta brasterau "da" mewn symiau cymedrol.
Cyngor ar gyfer y dyfodol, ar ôl diwedd y diet: bwyta cnau rhwng prydau bwyd. Maent yn ffynhonnell braster mono-annirlawn "da". Bydd y cyfuniad o fwyd darn bach o gnau (heb fod yn fwy na 1/4 cwpan) gyda llysiau amrwd wedi'i dorri'n eich helpu i fodloni'ch newyn yn ansoddol ac yn ddiogel.
Bwydlen pedwerydd wythnos
Rhoddir set o gynhyrchion ar gyfer y diwrnod cyfan. Gallwch chi fwyta ar unrhyw adeg, ond ni ellir newid y cyfansoddiad a'r swm.
Dydd Llun:
- 4 sleisen o gig wedi'i ffrio neu wedi'i ferwi (neu 1/4 o gyw iâr wedi'i ferwi);
- 3 tomatos a 4 ciwcymb;
- can o tiwna heb olew neu bysgod wedi'i ferwi (200 g);
- 1 tost;
- grawnffrwyth (oren).
Dydd Mawrth:
- 2 ddarn o gig wedi'i ffrio (pwysau - dim mwy na 1/5 kg);
- 3 tomatos a 4 ciwcymb;
- 1 tost;
- 1 gellyg (opsiynau: afal, oren, sleisen o watermelon neu melon).
Dydd Mercher:
- 1 llwy fwrdd. l. caws bwthyn neu ddwy sleisen o gaws gwyn gyda chynnwys braster isel;
- llysiau wedi'u berwi (200 g);
- 2 tomatos a 2 ciwcymb;
- 1 tost;
- grawnffrwyth (oren).
Dydd Iau:
- hanner cyw iâr wedi'i ffrio neu wedi'i ferwi;
- 2 tomatos a 2 ciwcymb;
- 1 tost;
- grawnffrwyth (oren).
Dydd Gwener:
- pâr o wyau wedi'u berwi;
- 3 tomatos a chriw o ddail letys;
- grawnffrwyth (oren).
Dydd Sadwrn:
- 2 fraster cyw iâr wedi'i ferwi;
- brynza (125 g) neu 1/8 kg o gaws bwthyn;
- 1 tost;
- 2 tomatos, 2 ciwcymbrau ac iogwrt;
- grawnffrwyth (oren).
Sul:
- 1 llwy fwrdd. l. caws bwthyn;
- 1 banc tiwna (cofiwch ddewis yr un heb olew);
- 2 tomatos a 2 ciwcymb;
- llysiau wedi'u berwi (200 g);
- 1 tost;
- 1 grawnffrwyth neu oren.