Mae pob merch yn breuddwydio o ffigwr caled a deniadol. Nid yw llawer o'r rhyw deg yn gadael y gampfa, gan wneud gwahanol fathau o hyfforddiant i gynnal y corff mewn tôn. Ond mae yna ferched nad oes ganddynt yr amser na'r arian i fynychu'r gampfa.
Bydd ymarferion sydd â chyrchwr yn y cartref yn eich helpu i gynnal siâp ffisegol, a byddwch yn sylwi bod eich perfformiad yn gwella.
Ymarferion cymhleth gyda rhyngwr
Mae ymarferion sydd â chyflwynwr yn cyfrannu at golli pwysau cyflym ac effeithiol , adeiladu cyhyrau, tynhau'r croen, a chryfhau'r cardiosystem. Cofiwch y dylai'r llwyth fod yn ymarferol, heb fatigue. Gadewch i ni edrych ar y mathau cyffredinol o ymarferion sydd â rhyngwynebwr.
Ymarferion ar gyfer y mwgwd:
- yn sefyll, clymwch y ffênau gyda gwregys difyr. Gan dynnu'ch stumog a chreu eich mwgwd, codi eich troedfedd o gefn centimedr erbyn ugain o'r llawr. Ar gyfer pob coes, ymarferwch 15 gwaith;
- yn sefyll yn yr un sefyllfa, yn troi at yr ochr, tra bod y toes yn ddiffygiol. Ymarfer 15 gwaith ar gyfer pob coes;
- ewch ar eich pengliniau a'ch penelinoedd. Ehangwch yr angor ar eich traed dde, ei ymestyn dros eich ysgwyddau. Heb sythu, codwch eich goes dde, yn y sefyllfa hon dylai eich clun fod ar yr un lefel â'r gefnffordd. Mae'r sock yn parhau'n aneglur. Gwnewch yr un peth gyda'r troed chwith, gan ail-drefnu'r rhyngwr. Ar gyfer pob ymarfer corff dylid gwneud 10 gwaith.
Ymarfer ar gyfer y cluniau:
- yn y safle supine ar y cefn, blygu un goes i'r pengliniau a thynnu hyd at y frest. Yn y ddolen y rhyngwr plygu, edafwch y droed. Mae'r ail goes yn syth. Sythwch y fraich bentio yn araf, ac peidiwch â thynnu'r toes. Ymarfer 15 gwaith ar gyfer pob coes;
- heb newid y sefyllfa, clymwch y ffênau gyda gorsaf, codi'ch coesau a'u lledaenu ar wahân, yna eu lleihau a'u arafu. Rhowch eich dwylo ar y gefn, ond os oes gennych broblemau gyda'r asgwrn cefn, yna rhowch o dan y buttocks;
- mae'r safle cychwyn yn sefyll, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân. Arhoswch ar y rhyngwr, cymerwch ben y tâp yn y dwylo wedi ei ostwng a'i phlygu. Gan ddefnyddio lledr, dylai triongl ffurfio. Gwnewch 10 swing i'r ochr gyntaf gyda un troed ac yna'r llall.
Ymarferion i'r wasg:
- heb newid y sefyllfa flaenorol, sefyllwch gyda'ch troed dde yn y ddolen y rhyngwr plygu. Gyda'ch llaw dde, tynhau'r tâp ar lefel yr ysgwydd. Wrth dorri'r corff i'r dde, ni ddylai'r pelvis symud. Perfformiwch 15 o ymylon i'r dde a'r chwith;
- yn y sefyllfa dueddol, codi'r coesau i fyny. Tâp y traed. Ar lefel y frest, blygu eich breichiau yn y penelinoedd. Gostwng eich coesau yn araf, tynnwch y scapula oddi ar y llawr. Dechreuwch gyda 10 swing, cynyddwch yr amser gyda'r nifer o weithiau.
Ymarferion ar gyfer cywasgu gyda rhyngwr
Gyda chymorth sbwriel glöyn byw, gallwch chi berfformio ymarferion cywasgu ar gyfer bron pob grŵp cyhyrau, gan gynnwys y hamstrings, y wasg a'r cyhyrau pectoral.
Ymarfer ar gyfer y frest . Ehangu'r glöyn byw rhwng y rhagfras. Rhowch bwyntiau i lawr, peneliniaid gwasgu at ei gilydd, yna unclench.
Ymarfer ar gyfer y wasg . Yn y safle supine, blygu'r coesau yn y pengliniau, gwasgu un pen y rhyngwr gyda'r pengliniau, y llall gyda'ch dwylo o flaen eich wyneb. Codi eich traed o'r llawr, gwasgu'r rhyngwr gyda'ch traed. Dylech deimlo'r tensiwn yn y wasg abdomenol.
Ymarfer ar gyfer cyhyrau'r glun. Yn gorwedd ar eich ochr, rhowch y rhyngwr rhwng eich pengliniau. Gwasgwch y cluniau glöyn byw a'u dal yn y sefyllfa hon am 10 eiliad. Perfformiwch yr ymarfer hyd at 50 gwaith.
Gan ddefnyddio ymarferion gyda rhyngwr, bydd eich ffigwr mewn ffurf ac mewn tôn! Yn yr achos hwn, nid oes angen i chi ddod o hyd i amser ac arian i fynd i'r gampfa.