Ar unwaith, trefnwch yr holl bwyntiau uwchben y "a": nid yw buttocks fflat, tenau, yn well, ac nid yn fwy deniadol nac offeiriad cyflawn. Ni fydd y naill na'r llall na'r llall yn denu barn dynion (ac rydym yn y rhan fwyaf o achosion yn unig er mwyn edrych ac ymarfer), felly ni fydd esgusodion fel "Rwyf eisoes mor denau lle i hyfforddi" yn mynd heibio. Am gymhelliant , rhowch gylchdaith nofio a chyfaddef yn onest i'ch myfyrdod nad ydych chi wedi ymroddedig i ymarfer corff ar gyfer y mwgwd am funud.
Sut i bwmpio'r mwgwd yn iawn?
Os ydych chi'n credu y bydd hiliau di-ddibynadwy ar y melin traed ac yn unig, yn gwneud eich buttocks yn elastig, rydych chi'n camgymeriad ychydig. Nid yw cardio gormodol yn ymarfer effeithiol ar gyfer tynhau'r mwgwd, ond i'r gwrthwyneb, mae'n dinistrio meinwe'r cyhyrau.
Mae anghenion cardiofasgwlaidd, yn gyffredinol, ar gyfer rhai rhyw deg sy'n dioddef o fwy na braster corff. Os ydych ar y groes, fel cylchdaith, rydych chi'n well yn neilltuo eich hun i hyfforddiant cryfder.
Pa fath o hyfforddiant sy'n addas ar gyfer y buttocks?
Felly, fe wnaethom ddosbarthu dosbarthiad hyfforddiant cardio a chryfder, nawr rydym yn rhestru ymarferion effeithiol iawn ar gyfer y mwgwd:
- ymosodiadau;
- sgwatiau;
- amser hir;
- lifftiau pelvis gyda barbell;
- rhedeg (mewn cymedroli).
Wrth gwrs, i gaffael ffurflenni elastig, mae hefyd yn bwysig meddwl am eich diet. Fel y dywedasom, os oes gormod o bwysau ar y mwgwd - mae angen i chi berfformio cardio i yrru braster. Ond ar yr un pryd, rhaid inni beidio ag anghofio gwella ein maeth - dim carbohydradau syml, braster dirlawn a gwyliau nos. I dyfu cyhyrau'r buttocks (os oes gennych pop gwastad naturiol), mae angen i chi fwyta mwy o brotein, a braster isel.
Ymarferion
Ac yn awr i'r peth pwysicaf: byddwn yn dechrau gweithredu'r set o ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y mwgwd.
- Rydym yn eistedd ar sodlau y pelvis, ymestyn allan, yn cymryd anadl ddwfn ac yn exhale.
- Rydyn ni'n cyrraedd pob pedwar, tynnwch y goes chwith yn ôl. Dylech ei godi'n ofalus a'i ostwng i'r llawr.
- Drwy'r pwynt uchaf, rydym yn symud y goes o'r chwith i'r dde.
- Mae'r pen-glin yn cael ei ostwng i'r llawr, rydym yn ymestyn y goes y tu ôl i'r toes i fyny.
- Tynnwch y coes allan a'i atgyweirio am ychydig eiliadau.
- Rydym yn gostwng y pen-glin i'r llawr, y pelvis ar y sodlau, a'r stumog i'r pengliniau - ymlacio.
- Gyda rownd derfynol, byddwn yn dychwelyd i bob pedair, lefel y cefn, ailadroddwch ymarferion 2 - 6 ar yr ail goes.
- Symudwn at y safle supine ar y cefn, y pengliniau wedi'u plygu, dwylo ar hyd y gefn. Gyda'r anadlu, codwch y pelvis i fyny, gadewch allan yn yr esgyrn. Cnewyll yn lleihau i'r ganolfan.
- Y droed chwith ar y llawr, y goes dde. Rydym yn parhau i godi'r pelvis i fyny. Rydym yn perfformio 5 gwaith ar bob coes. Gyda'r anadliad, rydym yn codi i fyny, gydag esmwythiad rydym yn disgyn i'r llawr.
- Mae'r goes dde yn ymestyn i fyny tuag at y nenfwd, ynghyd â'r codiadau pelvis. Tynnwch y goes i fyny, cymaint ag y bo modd, ei droi i'r pen a gosod y sefyllfa am ychydig eiliadau. Rydym yn gostwng y goes ac yn ailadrodd i'r ochr arall.
- Mae'r goes dde yn cael ei daflu ar y glun chwith, rydym yn parhau i godi'r pelvis i fyny. Torrwch y pelvis, gosodwch y sefyllfa. Aethant i lawr a newidiodd eu coesau.
- Wedi'i grwpio - ymlacio'r cyhyrau.
- Rydym yn ymestyn ein coesau, rydym yn gorwedd ar ein bol, dwylo ar hyd y gefn. Mae'r goes chwith yn cael ei godi i fyny, gan osod y safle am 15 - 20 eiliad. Rydym yn gostwng y goes, codi a dal y goes iawn. Mae'r clun wedi'i sgrolio i mewn.
- Rydym yn gwthio ein dwylo i ffwrdd o'r llawr, rydym yn trosglwyddo i blentyn y plentyn - rydym yn gorffwys.
- Wedi'i grynhoi'n ofalus yn ôl i'r brig. Anadlu - cynhesu, exhale - rydym yn lleihau'r dwylo.
Perfformir pob un o'r ymarferion effeithiol hyn ar gyfer buttocks elastig 8-10 gwaith ar y dechrau, ac yn raddol, yn gwella, rydym yn cyrraedd 20 ailadrodd.
Er mwyn cyflawni'r effaith a ddymunir cyn gynted ag y bo modd, mae angen cyfuno ymarferion ar gyfer y mwgwd gyda llwyth cyffredinol ar gyhyrau'r corff isaf.