Gellir rhannu'r hyfforddiant yn 2 brif grŵp: hyfforddiant pŵer a cardio. Os yw'r cyntaf yn anelu at gryfhau'r cyhyrau, gan gynyddu eu cryfder, yna mae llwyth cardio yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd yn berffaith ac yn datblygu dygnwch.
Hyfforddiant cardio a phwysau
Mae llawer yn meddwl wrth wneud y gorau o wneud cardio: cyn neu ar ôl hyfforddi pwysau. Mae athletwyr profiadol yn argymell gwneud cardio ar ôl hyfforddi. Gan nad oes glycogen eisoes yn y cyhyrau, bydd y corff yn cymryd egni o'r meinwe adipose. Mae'r llosgi braster mwyaf yn dechrau tua 20 munud, felly dylai hyfforddiant cardio barhau o leiaf 20-30 munud. I'r rhai sydd am golli pwysau yn ddwys a lleihau'r haen brasterog o gardio, argymhellir ei wneud ar stumog gwag, tua 40-50 munud.
Ar gyfer y llosgi braster gorau, dylech fonitro eich bwls cardio. Dylai fod yn 60-70% o'ch cyfradd galon uchaf, sy'n cael ei gyfrifo gan fformiwla 220 llai eich oedran, lle y 220 yw'r uchafswm pwls a ganiateir i rywun. Er enghraifft:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - ffin uchaf coridor y pwls.
194 * 0.6 = 116.4 - ffin isaf y coridor pwls.
Dyma sut y cewch y canlyniad gorau o'r llwyth cardio.
Hyfforddwyr Cardio
Os ydych chi yn y gampfa am y tro cyntaf, efallai y bydd y dewis gennych yn eich tywyll a cheisiwch ddarganfod pa efelychydd cardio sy'n fwy effeithiol: melin cerdyn, beic ymarfer corff, stepiwr, ac ati. Mae pob un yn rhoi llwyth ar gyhyrau gwahanol, ond, fel y crybwyllwyd eisoes, os yw'ch nod yw cyflawni ymarferion cardio ar gyfer colli pwysau, nid yw'n bwysig pa efelychydd rydych chi'n ei ddewis, y peth mwyaf yw monitro'ch pwls. Fel rheol, mae efelychwyr modern yn meddu ar y synwyryddion angenrheidiol, felly ar y monitor byddwch chi'n gweld yr holl ddangosyddion a gallwch chi addasu'r llwyth yn hawdd fel bod y gyfradd bwls yn aros yn yr ystod a ddymunir. Gall dewis arall fod yn fonitro cyfradd y galon, sy'n hawdd iawn i'w ddarganfod mewn siop chwaraeon. Mae hefyd yn dda y gallwch chi fonitro effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn ystod loncian y bore neu'r nos y tu allan i'r neuadd.
Ar wahân, mae'n werth nodi cardio yn rhedeg ar yr efelychydd neu ar y stryd. Gellir cynnal y math hwn o hyfforddiant fel yn y fersiwn clasurol, gan ddewis cyflymder cyfforddus a chadw ato trwy'r pellter cyfan, a rhoi blaenoriaeth i redeg yr egwyl. Mae effaith cardio sy'n rhedeg yn yr ail amrywiad yn fwy effeithiol ac yn eich galluogi i ddatblygu nid yn unig dygnwch yn gyflym, ond hefyd yn cynyddu eich dangosyddion cyflymder. Rhediad cyflym (yr eiliad o bellter yr ydych chi'n teithio gyda'r cyflymder a'r pellteroedd yr ydych yn gorffwys arno) yn sail ar gyfer hyfforddi athletwyr proffesiynol, ond gallwch hefyd eu cynnwys yn ddiogel yn eich amserlen.
Mae'r beic ymarfer cardio yn boblogaidd iawn yn y neuadd, mae llawer yn ei hoffi yn fwy na melin chwyth.
Os na chaiff hyfforddiant pwysau ei argymell bob dydd, a bod angen gweddill y cyhyrau i addasu i straen, yna gellir trefnu llwythi cardio bob dydd a llosgi braster gormodol yn llwyddiannus.