Mae ystum hardd yn addurn i ferched, ond ni all llawer ohono brolio ynddi. Yr holl fai sy'n eistedd yn aml yn yr ystum anghywir, gwaith hir ar y coesau, ac ati. Mae yna ymarferion arbennig ar gyfer gwella ystum yn y cartref, a fydd yn cyflawni canlyniadau da. Gydag ymarfer corff rheolaidd, gallwch gywiro'r problemau presennol a chryfhau'ch cyhyrau cefn. Yn ogystal, mae cyflwr cyhyrau'r wasg a'r breichiau'n gwella, ac mae'r tôn cyhyrau yn cael ei normaleiddio. Yn ogystal, datblygir arfer i gynnal ystum cywir.
Ymarferion cymhleth ar gyfer ystum
I ddechrau, hoffwn ystyried rhai rheolau ar gyfer cynnal sefyllfa gywir y asgwrn cefn. Yn gyntaf, mae'n cyfeirio at ormod o bwysau, sy'n llwytho'r asgwrn cefn. Yn ail, gyda chyrfedd cryf, argymhellir defnyddio corrector ychwanegol. Yn drydydd, gwnewch yn siŵr bod eich cefn yn syth wrth i chi eistedd a cherdded.
Cyn ystyried y dechneg o berfformio rhai ymarferion i wella ystum, mae angen aros ar rai rheolau. I gael canlyniad da, cynhelir dosbarthiadau 3-4 gwaith yr wythnos. Mae cwrs therapi ymarfer yn para 2 fis, ac yna, seibiant am 1 mis. Gallwch ailadrodd y rhaglen hyd at bedair gwaith y flwyddyn. Peidiwch â gwneud yr un ymarferion, oherwydd bod eu heffeithiolrwydd yn cael ei leihau, ac ni fyddwch yn gallu cael y canlyniad a ddymunir. Ailadroddwch bob ymarfer corff 15-20 gwaith.
Ymarferion i gywiro ystum yn y cartref:
- Y Cat . Gwneir yr ymarfer hwn orau ar ddechrau'r hyfforddiant, er mwyn cynhesu'r cyhyrau. IP - eistedd ar bob pedair, gan roi eich traed a'ch breichiau ar draws lled eich ysgwyddau. Y dasg - exhaling, blygu yn y cefn, cyfarwyddo'r pen ac edrych yn ôl. Yn yr achos hwn, argymhellir tilti'r pelvis ymlaen. Dylai anadlu gael ei bentio yn y cefn. Ym mhob sefyllfa mae'n bwysig teimlo bod ymestyn y cyhyrau yn ymestyn.
- "Croesffordd" . Mae'r ymarfer hwn ar gyfer ystum yn y cartref yn dal i helpu i gadw cydbwysedd, ac eto mae'n ymestyn y cyhyrau yn y cefn is. Mae'r IP yn union yr un peth â'r ymarfer cyntaf. Mae'n bwysig gosod eich dwylo dan eich ysgwyddau. Dylai'r tensiwn fod yn gyhyrau'r cefn a'r wasg. Y dasg yw codi'ch braich dde a'r goes arall ar yr un pryd. Mae'n bwysig ceisio eu cadw ar yr un lefel. Daliwch y swydd am 5 eiliad, ac yna, dychwelwch i'r DP a gwnewch yr un peth yn y cyfeiriad arall.
- Y "Cwch" . Ystyrir bod yr ymarfer hwn yn anodd, ond mae'n eithaf effeithiol. IP - eistedd ar eich stumog, gan ymestyn eich breichiau o'ch blaen. Y dasg yw codi'ch coesau, eich breichiau a'r corff uwch ar yr un pryd. O ganlyniad, bydd y corff yn edrych fel cwch. Daliwch cyhyd â phosibl yn y sefyllfa hon, ac yna, ymlacio ac ailadrodd yr un peth.
- Tyfu Dumbbell yn y llethr . Dylai'r cymhleth gynnwys ymarfer gyda dumbbells ar gyfer ystum , gan ei fod yn eich galluogi i bwmpio cyhyrau sy'n bwysig i gadw'ch cefn mewn sefyllfa lefel. AB - sefyll gyda'ch coesau ar lefel yr ysgwydd. Mewn dwylo syth, cadwch ddumbbells o'ch blaen. Mae'r dasg - ar bedwar cyfrif, yn lledaenu eich dwylo i'r ochrau, gan gyrraedd ochr gyfochrog â'r llawr, tra y gellir eu plygu ychydig yn y penelinoedd. Ar ôl hynny, ewch yn ôl i'r IP.
- Push-ups o'r wal . Ystyrir bod yr ymarfer hwn yn effeithiol ar gyfer pwmpio cyhyrau'r cefn. Y pwysau mwyaf syml yw push-ups o'r wal, ond os yw tymheru corfforol yn caniatáu, gallwch chi wasgu ac oddi ar y llawr. Sefwch ger y wal a rhowch eich dwylo ynddo. Cadwch eich coesau yn syth, a dylai'r pwyslais fod ar eich toes. Chwyddo i mewn i'r wal, plygu'ch breichiau yn y penelinoedd a'u dal ger y corff. Mae'n bwysig cadw'ch cefn yn syth.