Pob cynrychiolydd o'r breuddwydion rhyw gwannach o goesau cael. Dyma'r rhan hon o'r corff benywaidd sydd wedi bod yn wrthrych mor hir ar gyfer dynion.
Ar ôl gosod nod i greu coesau eich breuddwydion ac i falu mewn sgertiau byr, mae pob un ohonom yn rhedeg i'r clwb ffitrwydd agosaf, yn rhuthro i bob hyfforddiant posibl, lle dim ond sôn am y geiriau "coesau", "cluniau", "bwts". Yn fwyaf aml, mae geiriau tebyg yn yr enwau yn digwydd mewn hyfforddiant grym. Mae merched a merched yn frwdfrydig yn dechrau perfformio pob math o eisteddiadau, ymosodiadau a mahi, gan aros am ganlyniadau mellt. Ond, heb dderbyn y fath, yn siomedig yn gyflym. "Beth yw'r camgymeriad?" - rydych chi'n gofyn. Bydd unrhyw hyfforddwr profiadol yn dweud wrthych fod angen dull integredig. Yn ogystal â phwmpio, mae angen i chi wybod am ymestyn. Mae cyfyngu, neu'n ymestyn mewn modd syml, yn gyfres o ymarferion sy'n cynyddu hyblygrwydd y corff a datblygu symudedd yn y cymalau. Dyma'r ymarferion ymestyn sy'n effeithio'n sylweddol ar siâp y cyhyrau. Rwy'n credu y bydd pob menyw nawr yn gallu ateb y cwestiwn a chyflawni canlyniadau anhygoel.
Felly, gwnaethom gyfrifo pam y mae angen ymarfer ymarferion ar gyfer ymestyn cyhyrau'r coesau. Nawr mae'n parhau i astudio rhai ohonynt yn unig.
Byddwn yn canolbwyntio ar ymestyn statig. Mae'r rhain yn symudiadau araf iawn, yn ystod rhai achosion a gymerir, ac mae'r ymarferydd yn parhau yn y sefyllfa o 30 eiliad i un munud. Dyma'r math hwn o ymestyn sy'n cael ei ystyried yn fwyaf effeithiol.
Ymarferwch ar gyfer ymestyn wyneb blaen y glun
Safle gychwyn : sefyll yn syth, mewn cynnig cylchol rydym yn gostwng yr ysgwyddau i lawr, rydym yn ymestyn ein llafnau ysgwydd ar yr un pryd i'r asgwrn cefn a choccyx, mae'r top yn ymestyn i'r nenfwd. Gofalwch nad ydych chi'n blygu yn y rhanbarth lumbar. Rhowch eich traed gyda'ch gilydd.
Blycha'r dde yn y pen-glin a chaswch y dde ar y droed. Trowch y droed i'r morglawdd, gwnewch yn siŵr bod y pen-glin yn edrych yn glir. Daliwch yn y swydd hon o 30 eiliad i funud.
Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Cyngor defnyddiol : i'w gwneud hi'n haws i chi gadw'r balans, y llaw arall o'r coes plygu, mynd â hi i'r ochr, sythwch eich pen ac edrych ar un pwynt.
Ymarferwch i ymestyn y hamstrings yn ôl
Safle gychwyn : sefyll yn syth, coesau gyda'i gilydd, yn ôl yn syth, goron yn ymestyn i'r nenfwd.
Gan ddechrau o'r pen, yn araf, mae'r fertebra y tu ôl i'r fertebra yn mynd i lawr. Rydym yn mynd â ni ein hunain y tu ôl i'r wyneb gefn a thynnu'r gefnffordd i'r coesau. Gofalwch nad ydych chi'n blygu'ch pen-gliniau.
Cyngor defnyddiol : Cau'r llygaid a cheisio ymlacio'n llwyr.
Ymarfer i ymestyn y cyhyrau llo
Safle gychwyn : rydym yn codi o flaen y wal, rydym yn codi ein dwylo ychydig uwchben lefel y frest, rydym yn gorffwys yn erbyn y wal.
Mae'r goes chwith yn parhau i fod yn ddi-rym, ond ychydig yn plygu ar y pen-glin. Ar y dde i'r dde yn syth, ceisiwch roi'r traed yn gyfan gwbl ar y llawr fel eich bod chi'n teimlo'r ymestyn yn y lloi. Ewch yn y sefyllfa hon o 30 eiliad i 1 munud. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Cyngor defnyddiol : er mwyn teimlo'r rhan fwyaf, dylid tynnu'r coes i ffwrdd cyn belled ag y bo modd.
Ymarferwch ar gyfer ymestyn y gluniau mewnol
Safle gychwyn : eistedd ar y llawr, lledaenu coesau syth cyn belled ag y bo modd. Yn ôl yn syth, gorchuddiwch y nenfwd.
Arafwch eich corff i lawr, ymestyn y frest ymlaen. Ewch yn y sefyllfa hon o 30 eiliad i 1 munud.
Cyngor defnyddiol : gwnewch yn siŵr bod eich cefn yn parhau mor syth â phosib, ac nad yw eich coesau'n blygu ar y pengliniau.
Ymarfer ar gyfer ymestyn wyneb allanol y cluniau
Safle gychwyn : Lliniwch i lawr ar y cefn a chlygu'r pen-glin ar y chwith, gan roi'r droed ar y llawr.
Tynnwch y pen-glin ar y dde i'r brest a chadwch y shin gyda'ch dwylo. Rhowch y meddal ar y mên chwith. Gynnwch y goes chwith o dan y pen-glin gyda'r ddwy law a thynnwch i fyny atoch eich hun. Ewch yn y sefyllfa hon o 30 eiliad i 1 munud.
Hint Gymorthol : wrth wneud yr ymarfer, gwasgwch eich cefn yn gadarn i'r llawr, a thynnwch y droed tuag atoch chi.
A rhai awgrymiadau mwy defnyddiol ar y diwedd. Cyn i chi ddechrau ymestyn, sicrhewch eich bod yn cynhesu'ch cyhyrau'n dda. Dyfarnwch 5-10 munud o gynhesu. Gall fod yn cerdded, rhedeg ar y fan a'r lle, neidio, ac ati. Dylai pob symudiad fod yn llyfn. Cyn perfformio'r ymarfer, cymerwch anadl ddwfn, ac ar exhalation, tynnwch y cyhyrau ychydig yn fwy. Yn bwysicaf oll, mwynhewch y gwersi, yna byddant yn sicr o fudd i chi. A chofiwch, mai'r rheoleidd-dra yw'r allwedd i lwyddiant!