Dumbbells yw'r offer chwaraeon mwyaf cyfleus, efallai. Maent yn gymharol rhad, peidiwch â chymryd unrhyw le o gwbl, gallwch ddechrau'n feirniadol gyda nhw hyd yn oed i'r rheini sydd byth wedi gwneud unrhyw beth.
Mae hyfforddi gyda dumbbells yn y cartref yn ffordd ddelfrydol i'r rhai nad oes ganddynt amser i ymweld â chanolfannau ffitrwydd , nid oes cartref eu cymhleth hyfforddi llawn offer, ond rwyf wir eisiau tynnu'r corff i gyd.
Rhagfarn
Fel arfer mae menywod yn ofni dumbbells, fel incensiwn diafol. Fodd bynnag, mae'r rhagfarn hon "canoloesol", oherwydd ni fydd rhyw 30 munud o hyfforddiant dair gwaith yr wythnos yn eich gwneud chi Arnold Schwarzenegger. Bydd ein hormonau'n ymyrryd ag adeilad cyhyrau gwrywaidd, a bydd rhaglen ymarfer cartref syml gyda dumbbells ond yn helpu i golli pwysau ac eto ddim yn cael croen fflach.
Dewis dumbbells
Os bydd cam yr ofn yn cael ei goresgyn, ac rydych chi'n barod i feddwl am y rhaglen hyfforddi gyda dumbbells yn y cartref, ychydig o eiriau am ddewis y rhestr: bob amser yn dewis dumbbells cwympo, oherwydd mewn pryd bydd y corff yn gofyn am gynnydd yn y llwyth, a gallwch chi bob amser brynu disgiau.
Ymarferion
Dechreuwch ein rhaglen hyfforddi gyda dumbbells!
- Mae coesau ar led yr ysgwyddau, yn lliniaru ychydig yn y corff, rydym yn cymryd dumbbell yn y fraich. Rydym yn blygu ein breichiau i'r ysgwydd, ac yn eu dadbennu, gan dynnu ein dwylo yn ôl. Ailgychwyn: 20-25 gwaith.
- Rydym yn eistedd ar y llawr, yn blygu ein coesau ac yn codi'r corff. Rydym yn gorwedd ar ein dwylo. Rydym yn blygu ac yn dadbwlio ein breichiau, yn gostwng ac yn codi'r pelvis 20-25 gwaith.
- Rydym yn codi ac yn cymryd y dumbbells yn ein dwylo. Mae dwylo yn cael eu plygu i'r ochr, ychydig wedi'u plygu yn y penelinoedd. Rydym yn lleihau'r dwylo o flaen llaw, rydym yn ysgaru o'r neilltu. Rydym yn gwneud 2 ymagwedd 15 gwaith.
- Rydyn ni'n cymryd dwy dumbbell dwy law. Rydym yn codi dwylo uwchben y pen ac, ynghyd â'r dumbbells, rydym yn ei ostwng y tu ôl i gefn y pen, tra byddwn yn dod â llafnau'r ysgwydd at ei gilydd. Rydym yn gwneud i fyny ac i lawr mewn dwy set o 30 gwaith.
- Tynnwch y corff yn fach, ym mhob llaw, rydym yn cymryd cloc dumb, sythwch y breichiau ar yr ochrau (yn y penelinoedd ychydig yn blygu), ac yn ei ostwng i lefel y groin. Ailadrodd: 15 gwaith.
- Rydym yn blygu ein breichiau o flaen y frest, mae dwylo gyda dumbbells yn edrych i fyny. Rydym yn sythio ein dwylo i fyny ac yn blygu'r AB i lawr. Ailadrodd: 15 gwaith.
- Yn y ddwy law, mae dwylo o'r cluniau'n codi i lefel yr ysgwyddau. Ailgychwyn: 20 gwaith.
- Rydyn ni'n gorffen ein cymhleth o ymarferion ar gyfer gwthio dwylo. Os nad ydych chi'n teimlo digon o gryfder ynddo'ch hun, fe allwch chi bwyso ar eich pengliniau. Ailgychwyn: 10 gwaith.
Mae nifer yr ailadroddiadau bob amser yn dibynnu ar eich nodau. Er mwyn chwyddo'r màs cyhyrau a digon ar gyfer 10 ailadrodd, ond ar gyfer colli pwysau, mae angen 25-30 ailadrodd arnoch. Gwnewch y cymhleth hwn ddim mwy na thair gwaith yr wythnos, yn ail gyda diwrnodau cardio.