I adfer yn llawn ar ôl hyfforddiant dwys, ceisiwch roi sylw i'r pwyntiau canlynol:
- peidiwch â amddifadu eich hun o gwsg. Mae angen i chi gysgu 7-9 awr y nos ac, os yn bosibl, 1 awr (dim mwy) yn ystod amser cinio;
- Terfynwch eich amser hyfforddi i 90 munud;
- Unwaith yr wythnos, ymatalwch yn llwyr o ddosbarthiadau - neu, mewn achosion eithafol, rhowch lawer iawn o oleuni eich hun.
Sut i gyflymu adferiad cyhyrau?
Dyma beth sydd angen i chi ei wneud ar ôl pob ymarfer:
- Dewch coctel yfed gyda charbohydradau a phrotein yn syth ar ôl y gwaith ymarfer.
- Ydych chi'n ymestyn ymarferion (5-10 munud).
- Cymerwch gawod cynnes, ac yna cawod oer.
Paratoadau ar gyfer adfer cyhyrau
- Gwrthocsidyddion cymhleth. Mae gwrthocsidyddion yn atal radicalau rhydd. Mae hyn, yn ei dro, yn helpu gwell adferiad ar ôl hyfforddiant, yn lleihau poen y cyhyrau ac yn atal llid. Y prif gwrthocsidyddion: fitaminau A, C, E, seleniwm, beta-caroten, darnau hadau grawnwin - asid proanthocyanidin, alfa-lipoig (tioctig).
- Asidau amino â chadwynau canghennog , neu BCAA - Asidau Amino Branched-Chain. Maent yn asidau amino hanfodol, sy'n golygu na all y corff eu cynhyrchu, a rhaid eu cymryd â bwyd. Yn ogystal, mae'r atchwanegiadau hyn yn cefnogi imiwnedd ac yn cyfrif am 35% o'r holl asidau amino yn y cyhyrau. Prif gynrychiolwyr BCAA yw: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamin . Ystyrir glutamin yn ffactor adferol allweddol sy'n atal cataboliaeth y cyhyrau.
- Inosine . Mae inosine yn atal cronni o asid lactig, sy'n ysgogi blinder cyhyrau.
Cynhyrchion ar gyfer adfywio cyhyrau
- Wyau . Y brotein wy sydd â'r gwerth biolegol uchaf - o'i gymharu ag unrhyw fwyd arall.
- Almond . Un o'r ffynonellau cyfoethocaf o alffa-tocoferol yw un o'r ffurfiau o fitamin E.
- Eogiaid . Mae'r rheoleiddiwr proteinau cyhyrau, mae eog yn cynnwys llawer o broteinau o ansawdd uchel ac asidau brasterog omega-3, sy'n cyflymu adferiad cyhyrau ar ôl hyfforddi, gan eu bod yn lleihau pydredd protein.
- Iogwrt . Os ydych chi'n chwilio am y cyfuniad perffaith o broteinau â charbohydradau i adfer eich corff ar ôl ymarfer egnïol, mae iogwrt yn rhoi'r ateb gorau i chi.
- Cig Eidion . Yn gyfoethog mewn haearn a sinc, mae cig eidion yn cymryd y lle cyntaf ac fel ffynhonnell creatine.
- Dŵr . Mae cyhyrau unrhyw ran o'r corff yn 80% o ddŵr. Mae hyn yn golygu y gall newid faint o ddŵr yn ein corff, hyd yn oed o 1%, niweidio'r hyfforddiant ei hun ac adfer cyflym y cyhyrau ar ôl hynny.
Adfer cyflym y cyhyrau
Mae cyflymder adferiad y cyhyrau yn wahanol iawn, oherwydd mae'n dibynnu ar faint o straen sydd arnynt. Yn achos llwyth ysgafn, bydd y cyhyrau'n gwella'n llawn o fewn diwrnod. Ar ôl llwyth cyfartalog ar gyfer adferiad cyhyrau cyflawn, gallwch chi gymryd tua dau ddiwrnod. Ac ar gyfer yr adferiad cyhyrau terfynol ar ôl ymarfer corff trwm a thrwm, bydd angen wythnos (neu hyd yn oed dau) arnoch. Felly, mae'n amlwg nad yw adferiad cyhyrau cyflym bob amser yn bosibl.