Mae'n well gan lawer o ferched, sydd am gael gwared ar bunnoedd ychwanegol, gampfa. Gan weithio ar offer arbennig a gyda phwysau ychwanegol, gallwch chi golli pwysau a'ch cyhyrau pwmp. Dylai'r cymhleth o ymarferion yn y neuadd i ferched gael ei wneud yn unol â'r rheolau ac yna bydd yn caniatáu cyflawni canlyniadau da mewn cyfnod byr. Peidiwch â phoeni am y ffaith y bydd dosbarthiadau yn y neuadd yn gwneud y corff yn wrywaidd.
Yr ymarferion gorau i ferched yn y gampfa
I ddechrau gyda rhai rheolau, heb ystyried pa un i gyflawni'r canlyniad, nid yw'n gweithio. Yn gyntaf oll, mae'n ymwneud â rheoleidd-dra hyfforddiadau ac mae'n well eu neilltuo tri diwrnod yr wythnos. Pwynt pwysig arall - y dilyniant o ymarferion yn y gampfa i ferched, felly mae'n gyntaf gwneud ymarferion ynysu sylfaenol ac yna'n unig. Mae'r cymhleth yn bwysig i'w adeiladu fel y bydd cyhyrau mawr, hynny yw, coesau, ac yna, eisoes yn ôl, y frest a'r dwylo yn cael y llwyth yn y lle cyntaf.
Ymarferion yn y gampfa i ferched:
- Hyperextension . Defnyddiwch yr ymarfer hwn i lwytho'r mwgwd a'r cluniau. Gadewch i lawr ar y fainc fel bod rhan uchaf y gluniau'n lliniaru yn erbyn y stondin, ac yn gosod y gorchuddion o dan y stondin. Mae dwylo'n croesi ar y frest (i gymhlethu'r llwyth, cymerwch y cywanc o'r bar) a chadw'r corff yn syth. Anadlu, yn syrthio'n araf, yn plygu yn y waist. Peidiwch ag anghofio cadw eich cefn mewn sefyllfa syth. Parhewch cyn bod teimlad o ymestyn cyhyrau'r glun . Mewn IP ewch yn ôl ar exhalation. Er mwyn peidio â chael anaf, mae'n bwysig gwahardd symudiadau sydyn.
- Sgwatiau gyda barbell . Dyma'r ymarferiad sylfaenol ar gyfer merched yn y gampfa, sy'n eich galluogi i lwytho cyhyrau'r coesau, y bwtsi a hyd yn oed yn ôl. Gellir cymryd y galar o'r cownter, neu gallwch ofyn i'r cynorthwyydd roi'r gwddf ar gefn eich ysgwyddau. Cymerwch y gwddf gyda'r ddwy law a symudwch oddi wrth y cownter, gan roi eich traed i led eich ysgwyddau ac ychydig yn datblygu eich traed allan. Cadwch eich cefn yn syth, ychydig wedi'i blygu yn y cefn is. Yn anadlu, gwasgu'n araf, gan dynnu'r pelvis yn ôl, cyn i'r gluniau gyrraedd ochr yn ochr â'r llawr. Eithrio, codi, mynd yn ôl at y DP, ond peidiwch â cholli'ch pengliniau yn llwyr.
- Chwistrellu ar y fainc . Mae'r ymarfer pŵer hwn ar gyfer merched yn y gampfa wedi'i gynllunio i weithio allan cyhyrau'r wasg. Rhowch eich hun ar fainc inclin, gan osod eich coesau tu ôl i'r platen. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, ond peidiwch â'u rhwymo i'r clo. Fel arall, mae'r risg o anaf yn cynyddu. Pwynt pwysig arall - dylid pwyso'r loin i'r fainc, a fydd yn ynysu cyhyrau'r wasg. Eithrio, perfformio troi trwy godi rhan uchaf y corff. Ar y pwynt olaf, gosodwch y sefyllfa i gynyddu'r llwyth. Wedi hynny, anadlu, dychwelyd i'r AB. Mae'n bwysig osgoi symudiadau sydyn a chrysau, tyngu ar gyflymder araf.
- Gwasgwch y bar yn gorwedd . Eisteddwch ar feiniog llorweddol a chymerwch y barbell gyda gafael ar gyfartaledd. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn i'r ysgwydd a'r fraich ffurfio ongl iawn yn ystod y wasg. Yn anadlu, gostwng y bar yn araf nes bod y gwddf yn cyffwrdd canol y frest. Cymerwch seibiant byr, ac yna, dychwelwch, gan ddileu, i'r DP. Mae'n bwysig cynnwys y cyhyrau pectoral. Argymhellir gosod y sefyllfa ar y brig.
- Trowch y bloc uchaf y tu ôl i'r pen . Dyma'r ymarfer sylfaenol i weithio allan y cefn. Eisteddwch ar y fainc a chrafiwch y bar gyda gafael eang. Cadwch eich cefn yn syth ac, os oes angen, tynnwch y corff yn ei blaen ychydig. Perfformiwch y gwddf yn tynnu gan y pen, gan gadw'r corff yn dal. Ar y pwynt olaf, dylai'r bysfwrdd gyffwrdd â thraws cefn y deltas. Gosodwch y safle a dychwelyd i'r DP.