Mae mwy a mwy o bobl yn cwyno o boen cefn, ond mae'n cael ei achosi gan ffordd o fyw eisteddog, sefyllfa anghywir yn ystod eistedd a cherdded. Mae'n rhaid i bobl sy'n ymarfer yn rheolaidd roi sylw i'r cefn fel bod y corff yn datblygu'n gywir, ac nid oes anafiadau. Mae cyhyrau'r cefn yn atal y asgwrn cefn ac yn lleddfu tensiwn ohono, a hefyd yn helpu i'w gadw yn y sefyllfa gywir.
Cyn i chi nodi'r ymarferion sylfaenol ar y cefn, mae angen i chi ddeall rhai o'r nodweddion a'r argymhellion sy'n ymwneud â hyfforddiant. Mae arbenigwyr yn cynghori i hyfforddi eich cefn o leiaf unwaith yr wythnos. Ar ôl cyflawni rhai canlyniadau, mae'n werth neilltuo dwy wers yr wythnos i'r cefn: un hyfforddiant - ymarferion sylfaenol, a'r rhai eraill - ynysu. Argymhelliad arall - ym mhob ymarfer corff, mae angen i chi wneud toriad brig, hynny yw, yn ystod y llwyth uchaf i fynd am ychydig eiliadau.
Yr ymarferion sylfaenol gorau ar gyfer y cefn
Mae yna lawer o ymarferion tebyg sy'n cael eu perfformio naill ai ar efelychwyr arbennig, neu gyda phwysau ychwanegol. Gadewch i ni ystyried rhai ohonynt.
- Llofftydd glasurol . Yr ymarfer sylfaenol mwyaf adnabyddus ar gyfer y cefn yn y gampfa, lle mae'n bwysig arsylwi cywirdeb y dechneg. Cymerwch y gwddf yn eich breichiau gyda gafael arferol a'i ddal fel ei fod yn mynd trwy ganol eich traed. Rhowch eich traed yn rhy eang ac ychydig yn ymestyn y sanau i'r ochrau. Mae angen disgyn i lawr, felly mewn pen-glin dylid ffurfio'r gornel mewn 90 gradd. Mae'n bwysig peidio â symud eich breichiau a dylai'r bar fod ar waelod y droed. Er mwyn dringo, mae angen heb gymysgedd a chymaint â phosibl yn naturiol.
- Trowch y dumbbell gydag un llaw yn y llethr . Gellir cyflawni'r ymarfer sylfaenol hwn ar gefn i ferched ac i ferched yn y neuadd ac yn y cartref. Mae angen paratoi arwyneb llorweddol, er enghraifft, fainc. Sefwch ar ei phen-glin a gweddill gydag un llaw, ac yn y llall, cymerwch ddumbbell. Tynnwch ef i'r ardal felanig yn egnïol, ond heb symudiadau sydyn.
- Tynnu gafael eang ar y pen . Ymarfer sylfaenol arall ar gyfer cyhyrau'r cefn , y gellir eu perfformio ar unrhyw groes. Grasp ei afael eang, a chlygu'ch pengliniau a chroesi. Codi'r corff hyd at y lefel y bydd y gwddf yn cyffwrdd â'r bar. Peidiwch â gwneud symudiadau sydyn. Yna, yn araf yn mynd i lawr. Er mwyn cynyddu'r llwyth dros amser, mae'n bosibl defnyddio pwysau ychwanegol, er enghraifft, gwregys, ond nid asiantau pwysoli ar gyfer y coesau.