Mae ymarferion gyda dumbbells yn syml ac yn effeithiol. Gellir eu defnyddio i weithio allan wahanol rannau o'r corff. Mae rhestr o'r fath ar gael, a gellir ei wneud hyd yn oed gyda'ch dwylo eich hun neu ei gymryd yn lle poteli dŵr cyffredin.
Ymarferion gyda dumbbells am ddwylo
Gyda chymorth hyfforddiant gyda llwyth ychwanegol, gallwch chi gryfhau'r cyhyrau a chael rhyddhad hardd. Yn ogystal, gallwch gael gwared â dyddodion braster, tynhau a chynyddu elastigedd y croen. Dylai'r rhaglen ymarferion gyda dumbbells weithio allan biceps a thriwsis, er mwyn cael dwylo hardd. Y pwysau isaf yw 2 kg, ond mae'n well defnyddio strwythurau di-dro i allu cynyddu'r llwyth.
Ymarferion gyda dumbbells am biceps
I'r dwylo edrychwch yn hyfryd, mae angen i chi weithio allan y cyhyrau sylfaenol - y biceps. Ymarferion effeithiol gyda dumbbells ar gyfer biceps, a argymhellir i'w cynnwys yn eich hyfforddiant:
- Rhowch eich traed ar y lefel ysgwydd, a chadw'r dumbbells ger y blaen y glun. Y dasg yw codi dumbbell y fron trwy blygu'r breichiau yn y penelinoedd. Mae gwneud hyn yn angenrheidiol ar exhalation. Anadlu dwylo is, ar ôl gosod y sefyllfa.
- Ymarfer poblogaidd yw'r ymarfer "Hammer", y mae'r dumbbells yn cael eu cynnal ar yr ochr ger y cluniau. Perfformio hyblygrwydd / estyniad o'r breichiau, gan wneud symudiadau yn unig gyda'r fraich. Mae'n bwysig cadw eich penelinoedd ger y corff.
Ymarferion gyda dumbbells am driceps
Mae'r triceps ffugio a gwanhau yn gwneud y dwylo'n hyll, felly mae'n bwysig llwytho'r cyhyrau hwn yn ystod yr hyfforddiant. I'r diben hwn, yr ymarferion gyda dumbbells yn y cartref i fenywod yw'r gorau:
- Cymerwch y dumbbells, gan ganolbwyntio ar y llun isod. Ymlaen ymlaen, cadw'ch cefn yn syth, a chlygu'ch coesau ychydig yn fwy. Mae'r frest yn dal dumbbells, fel bod yr ysgwyddau ar linell gyfochrog â'r llawr. Wedi gosod eich ysgwyddau, rhowch eich dwylo yn ôl ar esgyrn. Yn y pen draw, mae angen i chi wneud stop bach a dychwelyd eich dwylo i'r IP.
- Ar gyfer yr ymarfer nesaf, rhaid cadw'r dumbbell gyda dwy law uwchben y pen. Gellir gweld y afael cywir yn y llun. Trwy anadlu, gwyntwch y dumbbell gan y pen, ac ar ôl gosod y sefyllfa, sythwch eich breichiau mewn tynhad.
Ymarferion gyda dumbbells ar gyfer dumbbells
Gan fod yr ysgwyddau yn cael llwyth wrth berfformio llawer o ymarferion sylfaenol, er enghraifft, gwthio, maent yn cael eu llwytho ar wahân unwaith yr wythnos. Argymhellir bod ymarferion sylfaenol gyda dumbbells yn cael eu hategu â inswleiddio:
- Tra'n sefyll yn uniongyrchol dumbbells ger yr ysgwyddau ar yr ochr (cyfeiriwch at y llun). Eithrio, sythwch eich breichiau, codi dumbbells. Ar y pwynt olaf, dal i fyny, i gynyddu'r llwyth ac yn blygu'ch dwylo yn araf eto.
- Ar gyfer yr ymarfer nesaf gyda dumbbells, mae angen i chi eu dal ger flaen eich cluniau. Gan symud ar hyd llwybr troed cylchol, codwch eich dwylo fel eu bod dros eich pen. Yn ogystal â chyrff, nid yw rhannau eraill o'r corff yn cymryd rhan yn y gwaith.
Ymarferion gyda dumbbells ar y frest
Gydag ymarfer corff, ni ellir cynyddu maint y fron, ond gellir ei tynhau, gan ei gwneud yn fwy deniadol. Mae'r ymarferion canlynol gyda dumbbells ar gyfer cyhyrau pectoral yn boblogaidd:
- Trefnwch ar y fainc a dal dumbbells ger y frest (pwynt y palmant ymlaen). Dylid ffurfio ongl dde yn y penelin. Eithrio, sythwch eich breichiau, ac ar ôl gosod y sefyllfa, dychwelwch i'r DP. Mae'n bwysig bod y dumbbells yn symud ar hyd yr un llwybr.
- Heb godi o'r fainc, cadwch eich dwylo uwchben eich brest, ychydig yn eu plygu yn y penelinoedd er mwyn osgoi straen bicep cryf, a phwyntio eich palmwydd i mewn. Eithrio, perfformio gwanhau dumbbells, gan gollwng eich dwylo at y teimlad o ymestyn yn y frest. Cymerwch anadl, codi eich dwylo eto.
Ymarferion gyda dumbbells coesau
Mae coesau cannod yn freuddwyd i lawer o ferched, felly gan ddefnyddio pwysau ychwanegol yn ystod yr hyfforddiant, gallwch chi gyrraedd eich nod yn gyflymach. Argymhellir ymarfer corff effeithiol gyda dumbbells ar eich traed i berfformio'n rheolaidd:
- I weithio allan y cluniau, gwnewch yr ymarfer hwn: cadwch y dumbbells o flaen blaen y cluniau. Caniataodd ychydig o ddiffyg yn y cefn isaf a'r pengliniau. Ymlaen ymlaen, gan fwydo'r pelvis yn ôl, gan adael eich coesau mewn sefyllfa sefydlog. Cadwch eich dwylo'n syth, a symudwch y dumbbells mewn llwybr syth. Eithrio'n araf, sefyll i fyny.
- I weithio allan quadriceps, sefyll yn syth, cynnal offer chwaraeon. Cam un troed ymlaen, sgwatiau cyn yr ongl yn y pen-glin 90 gradd. Ar ôl gosod y sefyllfa, rhowch eich traed yn ôl a gwneud popeth ar yr ochr arall.
Ymarferion gyda dumbbells am buttocks
Er mwyn gwneud y mwgwd yn dynn, mae'n bwysig ymdrin â'r llwyth ychwanegol. Yr ymarferion gorau gyda dumbbells ar gyfer y cyhyrau hwn: sgwatiau ac yn codi i'r bryn:
- Gwnewch sgwatiau trwy fwydo'r pelvis yn ôl a gollwng cyn i'r gluniau gyrraedd ochr yn ochr â'r llawr. Mae'n bwysig bod y cefn mewn sefyllfa syth. Ar ôl gosod y sefyllfa, sefyll i fyny, exhaling.
- Stondin gyda dumbbells o flaen y criben neu unrhyw dir uchel arall. Rhowch un droed ar y chwistrell, a'i gwthio i ffwrdd, codi, exhaling. Ar anadlu, yr un goes isaf ac yna'r llall. Gwnewch ar y ddwy ochr.
Ymarferion ar y wasg gyda dumbbells
Er mwyn gwneud y stumog yn wastad ac yn brydferth, bydd angen i chi weithio allan yn rheolaidd gyhyrau'r wasg . Mae ymarferion effeithiol gyda dumbbells ar gyfer y cyhyrau hyn:
- Rhowch un llaw ar eich cluniau, ac yn y llall, dal y dumbbell (palmwydd i'r corff). Wrth anadlu, rhowch lethr, gan osod y sefyllfa yn y man eithafol, ac yna, sythwch i fyny a gwnewch yr ailadrodd canlynol. Gwneud popeth yn y cyfeiriad arall.
- Ar gyfer yr ymarfer nesaf gyda dumbbells, gorweddwch ar y llawr, gan godi eich coesau plygu. Rhowch eich dwylo ar wahân. Anadlu, sythwch eich coesau a chodi'ch pen a'ch ysgwyddau, gan roi eich breichiau at eich traed. Ar ôl gosod yr achos, gostwng y corff a dwylo yn y DP.
Ymarferion gyda dumbbells ar gyfer y cefn
Wrth hyfforddi, mae'n rhaid bod ymarferion o reidrwydd ar gyfer cyhyrau'r cefn, sy'n bwysig ar gyfer datblygiad cymesur y corff. Yn ogystal, mae gweithgarwch corfforol yn helpu i anghofio poen yn yr ardal hon a gwella ystum . Mae ymarferion ar gyfer y cyhyrau cefn gyda dumbbells yn addas ar gyfer hyfforddiant yn y neuadd ac yn y cartref.
- Blygu ychydig yn eich coesau a pharchwch ymlaen fel bod y cefn syth yn dod yn gyfochrog â'r llawr. Codi'r pen, a chadw'r dumbbells mewn dwylo syth (palms at ei gilydd). Dim ond dwylo sy'n gweithio, a rhaid i'r corff barhau i fod yn orfodol. Tynhau'r dumbbells i'r corff, gan bwyntio'ch penelinoedd i fyny. Ar ôl seibiant byr, rhowch eich dwylo i lawr.
- I berfformio'r ymarferion canlynol gyda chrysau dumb, sefyll yn agos at y fainc, gan osod ar y pen-glin ar y pen-glin, a'i fraich. Yn y llall, cadwch y dumbbell, y mae angen i chi dynnu i fyny at eich brest tra'n dal y penelin yn agos at y corff. Mae'n bwysig bod y corff yn ddiofyn, ac mae'r gwaith yn cael ei wneud gydag un llaw yn unig. Anadlu, rhowch eich llaw i lawr.
Ymarferion cymhleth gyda dumbbells am golli pwysau
Gall yr holl ymarferion uchod fod yn rhan o ymarfer effeithiol ar gyfer y corff cyfan a gellir ei wneud gartref. Mae yna lawer o awgrymiadau ar sut i gyfansoddi'n gymhleth ac yn ei weithredu'n effeithiol.
- Yn gyntaf, mae angen i chi berfformio ymarferion gyda dumbbells ar gyfer menywod am golli pwysau, sy'n llwytho cyhyrau mawr, er enghraifft, morgrug neu gluniau.
- Mae'n bwysig dewis pwysau dumbbells, felly os yw'r nod yw colli pwysau, dylai fod felly y bydd modd gwneud 20-25 ailadrodd, ac os - i gynyddu cyfaint y cyhyrau, yna 8-10.
- Dylid ailadrodd pob ymarferiad mewn dulliau 3-4, fel arall ni fydd yn gweithio'n dda.
- Osgoi symudiadau sydyn a chyflym. Gwnewch popeth yn esmwyth fel y gallwch chi deimlo tensiwn a gwaith y cyhyrau.
- Cyn i chi gyflawni'r ymarferion sylfaenol, mae angen i chi baratoi'r corff, ac o fewn pum munud dylech chi gynhesu : swings, cylchdroi, llethrau ac yn y blaen. Os yw'r nod yn golled pwysau, yna ar gyfer ymarfer corff gallwch ddefnyddio unrhyw lwyth cardio.
- I'r cyhyrau ar ôl i'r hyfforddiant gael ei niweidio, a theimlir yn arbennig y diwrnod canlynol, ac am y canlyniadau gorau, argymhellir gorffen ymestyn y cyhyrau a gafodd y llwyth.
- Peidiwch ag ymarfer bob dydd, oherwydd bod angen amser ar gyfer y gorffwys ac adfer y cyhyrau. Yr ateb gorau yw tair gwaith yr wythnos. Ni ddylai hyd un wers fod yn fwy na 40 munud.