O, sut alla i addasu cyllideb fy nheulu y mis hwn er mwyn i mi allu diweddaru'r cwpwrdd dillad ychydig? Ac yna ar ôl y gwyliau, daeth yn amlwg nad yw pob peth yn dal i edrych yn dda arnaf. Ac mae'r bol yn gyffredinol yn hongian dros wregys eich hoff jîns. Wel, ie, yr wyf yn ymlacio ychydig ar wyliau, ond wedi'r cyfan roedd "yn gynhwysol"!
Roedd meddyliau o'r fath wedi ymweld â mi tua 2 fis yn ôl. Nid oedd unrhyw beth i'w hatgoffa, roedd angen ystyried ffordd arall o ddatrys y broblem hon. Yn wir, sut i wneud y stumog yn wastad, ac yn ddelfrydol yn gyflym? Mae'r holl gynghorwyr yn y gorffennol ac anfwriadol wedi cydgyfeirio mewn un peth - dim ond diet o'r canlyniadau angenrheidiol yn cael ei gyflawni, mae angen ymarferion corfforol. Ar ôl darllen llawer o wybodaeth ar sut i wneud stumog gwastad yn gyflym, dewisais i mi ychydig ymarferion cymhleth iawn. A'r canlyniad yw! Mae fy hoff jîns yn ôl ataf ac yn edrych yr un mor dda ag o'r blaen. Hoffwn, dywedaf wrthych sut y llwyddais i wneud fy abdomen yn wastad a gyda'r help, pa ymarferion?
Wrth gwrs, roedd yn rhaid imi ailystyried delwedd bwyd. Dim byd arbennig, ond yr wyf yn atgyfnerthu gyda chymorth bariau siocled, rwy'n stopio. Ond yn bennaf roedd yr hyfforddiant wedi helpu.
Yn gyntaf oll, mae angen i chi baratoi eich cyhyrau ar gyfer gwaith.
Ymarferion ymestyn
- Sicrhau bod yr abdomen yn cael ei wneud yn fwy manwl wrth i chi exhale a'i orffen â'i anadlu. Nifer o ddulliau: 4 i 10 ailadrodd.
- Yn sefyll ar y llawr, traed â lled ysgafn ar wahân. Cymerwch dro yn tynnu'r droed chwith a dde i'r brest, gan helpu dwylo. Nifer o ailadroddiadau: 10 gwaith ar gyfer pob coes.
- Yn sefyll ar y llawr, traed â lled ysgafn ar wahân. Yn ei dro, rydyn ni'n tynnu ein coesau at y mwg, gan ein helpu ni'n hunain gyda'n dwylo. Nifer o ailadroddiadau: 10 gwaith ar gyfer pob coes.
Ar ôl y cynhesu, gallwch ddechrau'r prif ymarferion.
Ymarferion i gryfhau'r cyhyrau yn yr abdomen
- Y man cychwyn - yn gorwedd ar eich cefn, mae angen i chi roi eich dwylo tu ôl i'ch pen, heb eu cysylltu â'r clo. Mae coesau yn croesi a chlygu ar y pengliniau. Ar anadlu tynnwch y corff oddi ar y llawr a chyrraedd y pen-gliniau, er mwyn tynnu allan - dychwelwch i'r man cychwyn. Nifer o ailadroddiadau: 15-30.
- Y safle cychwynnol - yn gorwedd ar y cefn, dwylo'n cael eu cludo yn y clo y tu ôl i'r pen, mae'r coesau'n gorwedd ar ongl o 90 gradd. Ar anadlu tynnwch y corff oddi ar y llawr a chyrraedd y pen-gliniau, er mwyn tynnu allan - dychwelwch i'r man cychwyn. Nifer o ddulliau: 5 i 15 ailadrodd. Mae amser gorffwys rhwng setiau yn 5-10 eiliad.
- Y man cychwyn - yn gorwedd ar y cefn, rhowch eich dwylo o dan y mwg, coesau yn syth. Gan godi eich traed 15 cm o'r llawr, gwnewch nhw mahi croes-doeth ("siswrn"). Gwnewch yn siŵr bod y waist yn cael ei wasgu'n dynn i'r llawr wrth berfformio'r ymarferiad. Nifer o ddulliau: 3 i 10 ailadrodd.
- Y man cychwyn - yn gorwedd ar y stumog, breichiau sydd wedi'u hymestyn o flaen y pen, coesau yn syth. Ar yr un pryd, rydym yn codi ein breichiau a'n coesau, yn aros yn y sefyllfa hon am 10 eiliad ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Nifer o ailadroddiadau: 5-15 gwaith.
- Mae'r safle cychwyn ar bob pedair, breichiau, coesau a chefn yn syth. Yn araf, rydym yn cadw ein cefn i lawr, gan ostwng ein pen i lawr a cheisio tynnu ein bol ar y bol. Ar ôl ychydig eiliadau, ymlacio a dychwelyd i'r man cychwyn. Nifer o ailadroddiadau: 3-5 gwaith.
- Mae'r safle cychwyn yn gorwedd ar un ochr, coesau gyda'i gilydd. Mae un llaw yn syth o dan y pen, yr ail - yn gorwedd ar y llawr o flaen y gefn. Yn araf codwch ddau goes uwchben y llawr ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Nifer o ailadroddiadau: 10 gwaith ar bob ochr.
- Y safle cychwyn - yn gorwedd ar y cefn, dwylo ar hyd y corff, mae'r waist yn cael ei wasgu i'r llawr. Ar esmwythiad rydym yn tynnu yn y bol ac yn codi'r pelvis yn uwch. Yn y sefyllfa hon, mae angen ichi roi'r gorau am 30 eiliad, ac yna dychwelyd i'r safle cychwyn. Nifer o ddulliau: 2 i 10 ailadrodd.
- Y man cychwyn - yn gorwedd ar y llawr, coesau yn syth, dwylo ar hyd y gefnffordd. Yn araf codwch ein coesau i fyny, gan dywallt y pelvis yn isel oddi ar y llawr. Rydym yn ceisio peidio â dibynnu ar y dwylo a gwneud yr ymarfer yn unig ar draul cyhyrau'r wasg abdomenol.
Ac yn olaf, ychydig o ychwanegiadau. Dylai ymarferion gael eu perfformio dim llai na awr ar ôl eu bwyta, ac ar ôl cwblhau'r hyfforddiant, dim ond ar ôl awr y gallwch chi hefyd. Os ydych chi eisiau gwneud yr abdomen yn fflat ar ôl ei eni, yna mae'r ymarferion hyn hefyd yn addas i chi. Dim ond i'w gwneud hi'n angenrheidiol mewn modd ysglyfaethus - gydag amledd llai, gan geisio peidio â overexert.