Mae Crossfit yn hyfforddiant gyda'i bwysau ei hun. Mae'r rhaglen crossfit yn boblogaidd iawn ymhlith y bobl hyfforddedig sydd naill ai am arallgyfeirio'r hyfforddiant yn y neuadd, neu nad ydynt yn cael y cyfle i gyrraedd yr hyfforddiant, yn cymryd rhan yn y cartref.
Byddwn yn perfformio rhaglen gartref y groesffit : tri chylch o 8 ymarfer, rhwng yr ymarferion yn gorwedd rhwng 1 a 3 munud. Mae popeth yn dibynnu ar les a ffitrwydd corfforol y traws-drenau sy'n arfer y rhaglen.
Ymarferion
- "Berypi" - rydyn ni'n dechrau o'r eistedd stop, o'r fan hon rydym yn mynd i bwynt gorwedd, o'r fan hon - mae'r pwyslais yn eistedd, gan wthio ein dwylo i ffwrdd o'r llawr, a neidio â chotwm. Rydym yn perfformio 10 gwaith. Nawr rydym yn gorffwys - rydym yn marcio'r amser o funud i dri.
- Sgwatiau awyr - pwysau'r corff ar y sodlau, tynnwch y pelvis yn ôl, plygu yn y glun ar y cyd, blygu'r pen-gliniau a chlygu yn y cefn is, a dwylo'n ymestyn ymlaen. Mae'r pelfis yn disgyn o dan lefel y pen-gliniau, ar ôl tyfu rydym yn codi i'r AB. Gwnawn 30 gwaith.
- Mae'r cwymp yn ôl ac i'r ochr - rydym yn gwneud tro yn ôl, y pen-glin blaen ar ongl iawn, rydym yn mynd i fyny, gyda'r un troed yr ydym yn ymosod ar yr ochr. Rydym yn codi ac ymosodiadau yn ôl yn ôl ac i'r ochr, yn gyntaf i'r goes dde 20 gwaith, yna i'r chwith. Mae'r pen-glin ar onglau sgwâr, mae'r pelfis yn cael ei dynnu'n ôl, mae'r stumog wedi'i dynnu'n ôl, mae'r breichiau wedi'u hymestyn, mae pwysau'r corff ar y sodlau.
- Yn codi o'r pengliniau - dwylo ar y belt, rydym yn ei wneud o'r sefyllfa ar y pengliniau. Rydym yn codi'r goes iawn, tynnwch yr ail goes ac yn syth. Yna, rydym yn dychwelyd i'n pengliniau i'r chwith i'r chwith, yna i'r dde. Rydym yn perfformio 20 gwaith y goes.
- Perfformir gwthio o'r safle sy'n gorwedd i lawr 20 gwaith. Ar y cynnydd, exhale, rydym yn gorwedd yn llwyr ar y llawr.
- Codiadau eistedd neu gorff - perfformio o'r sefyllfa dueddol. Mae cnewyll yn cael eu plygu, codi dwylo, yna ar esgyrn rydym yn codi ac yn cyffwrdd â thraed y traed. Gwnawn 30 gwaith.
- Candle - rydym yn gorwedd ar ein cefnau ar y llawr, codi ein coesau yn fertigol, rhowch ein dwylo o dan y mwgwd, rydym yn tynnu oddi ar yr ysgwyddau a'r pen. Ar yr esgyrnwch, tynnwch y pelvis yn ysgafn o'r llawr, a thynnwch y toes i'r nenfwd. Gwnawn 30 gwaith.
- Mae Plank yn ymarfer corff i bob grŵp cyhyrau. Rydyn ni'n dod yn bwyslais ar y blaen, mae'r pelfis wedi'i osod, mae'r stumog yn cael ei dynnu, mae'r cefn yn syth, rydym yn gorffwys ar y llawr gyda sanau. Rydym yn sefyll 30 eiliad.