Anna Kurkurina, yn ei 46 o bencampwyr y byd i ryddhau pŵer i wasgfa fainc. Mae'r wraig hon wedi llwyddo i adeiladu ei holl gyhyrau trawiadol ymhen 6 mlynedd, ac nid yw'n syndod mai prif arbenigedd Anna Kurkurina yw hyfforddiant cryfder.
Nid yw ffitrwydd gydag Anna Kurkurina yn dioddef yn hawdd, oherwydd mae'r hyrwyddwr ei hun yn argyhoeddi - mae hyfforddiant yn dod yn ddefnyddiol pan fyddwch chi'n ei wneud trwy "Dwi'n methu". Yn yr 20 munud cyntaf o hyfforddiant, mae cronfa ynni'r corff sydd ar gael yn gyntaf yn glycogen wedi'i rannu. A phan mae'r corff wedi bwyta glycogen, mae llosgi braster yn dechrau. Mae'n amlwg y gall hyfforddi gydag Anna Kurkurina fod yn hawdd mynd rhagddo o'r egwyddor hon.
Ond mae ganddynt fantais amlwg - mae ymarferion Anna Kurkurina yn ddefnyddiol ar gyfer y cefn, ac ar gyfer y coesau, ac ar gyfer y mwgwd, ac ar gyfer y wasg, mewn gair, mae'r corff cyfan yn rhan ohoni.
Ymarferion
Awgrymwn eich bod yn meistroli'r cymhleth o ymarferion gan Anna Kurkurina.
- Mae coesau yn ehangach na thangyrn, rydym yn crouch gyda dumbbells mewn dwylo. Mae'r cefn yn fflat, ar y sgwat, ychydig yn tiltu'r corff yn ei flaen. Ar y cynnydd, rydym yn gwneud pwyslais ychwanegol ymlaen gyda'r pelvis.
- Rydyn ni'n lleihau coesau, dumbbells mewn dwylo, gan gerdded i'r dde a'r chwith, cymerwch gam i'r dde - 3 sgwatiau cwympo. Daw troed dde i'r chwith, cam i'r chwith - 3 sgwat. Rydym yn symud yn hawdd, gan droi ar ein traed ym mhob cam.
- Yn cymhlethu - cam i'r dde, sgwatio, tilt i'r dde, rydym yn gwneud 1 sgwatog pwmpio - rydym yn blygu'r dde ar y dde gyda'r dumbbell a'i wasgu i'r ysgwydd, 2 yn troi i'r sgwâr - tiltwch i'r chwith, pwyswch y braich plygu chwith, 3 chwythu sgwâr - rydyn ni'n pwyso'r llaw dde eto, rydym yn gostwng ein coesau gyda'n gilydd symud i'r chwith. Rydym yn coesau yn ail.
- Coesau gyda'i gilydd, dumbbells mewn dwylo. Rydyn ni'n tynnu'n ôl, yn dwylo i'r frest, rydym yn dod â'n coesau at ei gilydd, yn gludo gyda'r ail goes. Nid yw'r pen-glin yn ymwthio ar y toes, rydym yn blygu'r coesau ar onglau sgwâr.
- Yn cymhlethu - rydym yn ymosod a thri chwyth - 1 gwanwyn - dwylo i'r frest, 2 gwanwyn - dwylo, 3 gwanwyn - dwylo i'r frest. Daw coesau at ei gilydd, ailadroddwn at yr ail goes. Rydym yn coesau yn ail.
- Cyfuno: gweithredu ymarfer 3 ar y ddau goes, yna rheoli. 5 ar y ddau goes heb doriad. Yr ydym yn ochr yn ail.
- Rydyn ni'n symud ymlaen - rydyn ni'n tynnu ymlaen at y droed, rydym yn lleihau ein breichiau, rydym yn eu blygu yn y penelinoedd, rydym yn tiltu'r corff, rydym yn lleihau ein coesau gyda'i gilydd - rydym yn lleihau ein dwylo i lawr.
- Yn cymhlethu - yn gludo ymlaen, ar 1 rydym yn lleihau ein breichiau i'r asennau gan y penelinoedd, ar 2 - rydym yn ymestyn ein breichiau'n ôl, ar 3 - rydym yn eu lleihau i'r asennau. Rydyn ni'n rhoi ein coesau at ei gilydd, rydym yn lleihau ein breichiau ac yn ail yn ein coesau. Pob amser yn taro ar eich sanau.
- Rydym yn cysylltu pob ymarfer - rydym yn gwneud ymarfer corff 3, yna yn rheoli. 5, ac ymarfer corff. 8 ar y ddau goes yn ôl.
- Maent yn eistedd i lawr, yn cymryd pwyslais yn gorwedd gyda dumbbells yn eu dwylo, ymestyn eu coesau a'u rhoi un ar y tro i'w dwylo, rhosyn nhw. Yn sgwatio, mae'r pelvis yn cael ei gymryd yn ôl, y coesau ar y pwynt o orwedd i lawr, rydym yn dod ag un wrth un. Ar y cynnydd, sythwch yr ysgwyddau, yna ailadroddwch y troed.
- Cymhlethdod - ymarfer ymarfer ailadrodd 10 ac yn y sefyllfa supine rydym yn ei wasgu ar un adeg.
- Rydyn ni'n ailadrodd ymarfer 9.
- Rydym yn ailadrodd ymarfer 11.
Ymestyn
- Pwytwch â'i gilydd, tynnwch y bol, anadlu - breichiau yn ymestyn ac ar y cyd â nhw a'r holl asgwrn cefn. Rydym yn sgwatio, rydym yn gwneud troed dde ar gyfer y goes chwith, rydym yn blygu ac yn ymestyn yr ochr dde - breichiau a chyhyrau'r abdomen, mae'r corff ychydig yn ei flaen. Yn syth yn syth, rydyn ni'n gadael ein coesau i groesi, rydym yn lledaenu ein breichiau ar ein blaenau, dwylo'n ôl i'r clo, y pelvis yn ôl, y pen-glin yn mynd y tu ôl i'r pen-glin, rydym yn pwyso ymlaen. Yn syth, coesau gyda'i gilydd, exhale - rydym yn lleihau ein breichiau, yn anadlu - rydym yn ymestyn allan. Gwisgwch, croeswch y coesau a rhowch yr ochr chwith - breichiau a chyhyrau'r abdomen. Sythwch y corff yn syth, croesir y coesau, mae dwylo'n cael eu clwyfo tu ôl i'r cefn yn y clo ac yn pwyso ymlaen. Mae coesau gyda'i gilydd, breichiau yn ymestyn i fyny, eu blygu yn y penelinoedd y tu ôl i'r pen, blygu i'r dde. Anadlu - breichiau uwchben, exhalewch - leanwch i'r dde a breichiau blygu.
- Mae'r llaw dde wedi'i ymestyn o'ch blaen, fe'i gwasgu i'r frest gyda'n palmwydd chwith. Rydym yn newid ein dwylo drwy'r brig, ymestyn ein braich chwith.
- Rhowch law yn ôl, tynnwch hwy gan gynnau eich bysedd - ymestyn eich biceps.
- Anadlu - dwylo, i lawr ar esgyrn - rydym yn cyrraedd ar gyfer y coesau. Rydym yn codi, ymlacio.