Er mwyn sicrhau canlyniadau da mewn chwaraeon, mae angen llunio cynllun hyfforddi ar gyfer merched yn gywir. Yn gyntaf oll, mae'n bwysig ystyried natur arbennig y corff benywaidd. Er enghraifft, mae gan ferched yn y cyhyrau ffibrau llai cyhyrau na dynion, sy'n golygu na fydd hyfforddiant gyda nifer fach o ailadroddiadau yn arwain at unrhyw ganlyniadau. O ystyried y ffaith nad oes gan gorff uchaf menywod gymaint o gyhyrau, yna bydd yn rhaid iddynt ddatblygu mwy na dynion.
Sut i wneud cynllun ar gyfer hyfforddi yn y gampfa i ferched?
Cyn ystyried y rheolau ar gyfer paratoi dosbarthiadau, hoffwn ddweud am rai rheolau. Argymhellir defnyddio microperiodization, gan awgrymu newid llwyth cylchol. Dylai'r hyfforddiant fod yn gyfaint uchel, hynny yw, yn cynnwys nifer o ailadroddiadau mewn sawl dull, ond dylai seibiannau fod yn fach iawn ac nid yn fwy na 1.5 munud. Mae'n bwysig monitro'r diet a monitro faint o garbohydradau a ddefnyddir. Argymhellir rhoi blaenoriaeth i'r cynllun hyfforddiant cryfder yn y neuadd i ferched, heb ofni cael ffurf gwrywaidd y corff. Gydag ymarferion rheolaidd, gallwch gael gwared â chryn bwysau, sicrhau rhyddhad hardd a gwella'ch iechyd.
Cynghorion ar gyfer llunio cynllun hyfforddi ar gyfer merched sy'n colli pwysau:
- I ddechrau, mae'n rhaid i chi ddisgyn i'r meddyg i ddadansoddi dadansoddiadau ac i eithrio problemau posibl gydag iechyd.
- Yn ystod y oriau cyntaf, argymhellir eich bod chi'n gweithio gyda hyfforddwr a fydd yn eich cynorthwyo i wneud y rhaglen iawn a bydd yn dilyn y dechneg o wneud yr ymarferion.
- I gyflawni canlyniadau da, mae angen i chi baratoi ar gyfer hyfforddiant cymhleth, hynny yw, rhaid i'r ailadrodd olaf gael ei wneud gyda'r cryfder diweddaraf.
- Dylai'r cynllun hyfforddi fod yn wirioneddol, hynny yw, mae'n rhaid i'r ferch gael y cryfder i'w gyflawni. Yn ogystal, dylai dosbarthiadau fod yn hwyl. Os dewiswch raglen barod, yna dylid ei gywiro ar eich cyfer chi ac, os oes angen, disodli rhai ymarferion.
- Dylai pob ymarfer gael ei wneud 12-15 gwaith, gan wneud 3-4 ymagwedd. Dim ond gweithdai ar raddfa fawr fydd yn helpu i gyflawni canlyniadau da.
- Mae'n well llwytho holl gyhyrau'r corff mewn un ymarfer, yn hytrach na chanolbwyntio ar y cyhyrau unigol.
- Mae'r cynllun hyfforddi yn y gampfa ar gyfer merched yn seiliedig ar ddewis grwpiau cyhyrau mawr, y dewisir un neu ddau o ymarferion sylfaenol iddynt. Mae'n werth dewis ymarferion sy'n cynnwys nifer fawr o gyhyrau.
- Ewch i'r gampfa 2-3 gwaith yr wythnos, gan ganolbwyntio ar eich iechyd eich hun. O ran amser, y cyfnod isaf yw 30 munud, a'r cyfnod mwyaf yw 2 awr.
- Mae hyn yn bwysig iawn yn gynnes, sy'n eich galluogi i ddod â'r corff i mewn i dôn a pharatoi cyhyrau a chymalau am fwy o hyfforddiant. Yn ogystal, mae cynhesu'r corff yn helpu i leihau'r risg o anaf yn sylweddol.
- Enghraifft o ymarferion effeithiol ar gyfer colli pwysau yn y gampfa : ymosodiadau a sgwatiau gyda dumbbells, pwyso'r barbell, tra'n gorwedd ac yn sefyll, gan dynnu ceffyllau a bariau i'r synau, tynnu i fyny a gwthio. Ar gyfer y wasg, gallwch ddefnyddio gwahanol fathau o droi, ar gyfer pwmpio'r wasg is a'r uwch, yn ogystal ag ar gyfer cyhyrau oblique.
O bwysigrwydd mawr yw'r cymhelliad cywir, a fydd yn rhoi cryfder a chymorth i ymdopi â'r baich presennol.
Dylid gweithredu'r cynllun hyfforddi ar gyfer merched yn ystod 2-3 mis, ac ar ôl hynny mae angen gwerthuso'r canlyniadau a gyflawnir ac, os oes angen, cywiro'r rhaglen. Argymhellir mesur paramedrau eich corff bob wythnos a gwneud amserlen o gynnydd.