Mae carbohydradau syml a chymhleth ar gyfer y corff dynol yr un fath â'r haul ar gyfer planhigion a choed.
I garbohydradau syml ceir y canlynol:
- glwcos (enwau eraill: siwgr grawnwin, dextros). Fe'i ceir mewn llawer o sudd ffrwythau ac aeron (yn y lle cyntaf - sudd grawnwin);
- ffrwctos - a ddarganfyddir mewn ffrwythau;
- sugcros (glwcos gyda ffrwctos). O'i fod, mae 95% yn siwgr mireinio;
- Maltos (fel arall - siwgr brag). Fe'i darganfyddir mewn grawniau o grawnfwydydd, tomatos, yn ogystal â neithdar a phaill rhai planhigion;
- lactos (fel arall - siwgr llaeth). Fe'i darganfyddir mewn cynhyrchion llaeth;
- galactos. Mae'n gyfansoddwr o lactos.
Glwcos yw prif ffynhonnell ynni ar gyfer unrhyw organeb byw. Yn gyntaf oll, mae angen yr ymennydd a'r afu, yn ogystal â'r galon, yr arennau, y cyhyrau ac organau eraill. Mae'n glwcos sy'n gysylltiedig â synthesis glycogen - cronfa wrth gefn ynni y mae'r corff yn ei storio yn yr afu a'r cyhyrau a'i symud pan fo prinder glwcos yn sydyn.
Nodweddir bron pob cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau syml gan flas melys:
- siwgr;
- mêl;
- siocled;
- jam, jam, jamiau;
- melysion;
- blasau ffrwythau melys;
- diodydd melys.
Mae carbohydradau syml hefyd yn cael eu galw'n gyflym, gan eu bod yn cael eu hamsugno'n syth gan y corff (mae glwcos yn cael ei amsugno yn gyflymach na phawb arall) ac yn ei gyflenwi ar unwaith gyda rhywfaint o egni - oherwydd bod y cynnwys siwgr yn y gwaed yn cael ei godi'n gyflym iawn.
Fodd bynnag, bron ar unwaith, heb fod yn llai cyflym, mae'r lefel siwgr yn disgyn eto - oherwydd bod y pancreas yn chwistrellu i'r rhannau gwaed o inswlin y gwaed, a gynlluniwyd i gael gwared ar y gwarged o ran siwgr cylchrediad gwaed. Am y rheswm hwn, mae'n well peidio â bwyta gormod o losin, gan ddisodli cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth - nad ydynt yn ysgogi neidio mor gyflym yn lefel siwgr.
Pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth?
Y gynrychiolydd mwyaf cyffredin o garbohydradau cymhleth yw starts. Felly, gallwn ddweud bod carbohydradau cymhleth wedi'u cynnwys ym mhob un o'r cynhyrchion hynny lle mae starts - megis:
- reis;
- bara;
- pasta;
- tatws;
- ffa;
- llysiau a ffrwythau.
I'r rhestr o garbohydradau cymhleth, mae ffibrau llysiau hefyd (megis pectin a seliwlos), nad ydynt yn cael eu hamsugno gan y corff ac, am y rheswm hwn, peidiwch â chyflenwi ynni. Fodd bynnag, mae'r ffibrau hyn yn cynyddu'r teimlad o fawredd ac yn angenrheidiol ar gyfer gwaith coluddyn da.
Mewn digonedd, mae ffibrau planhigion yn cael eu canfod yng nghraen ffrwythau, llysiau, pysgodyn, grawn ac, yn gyffredinol, mewn cynhyrchion llysiau heb eu prosesu. Er enghraifft, dim ond 0.8 gram o ffibrau llysiau sydd â 1 darn o fara gwyn, tra bod 1 darn o fara gwenith cyflawn (du) yn dod o hyd i 2.4 gram o ffibrau o'r fath.
Gelwir carbohydradau hir hefyd yn garbohydradau cymhleth, gan eu bod yn llosgi llawer o arafach na charbohydradau syml - ac felly'n ffynhonnell gyson o glwcos ar gyfer y gwaed. Er enghraifft, mae datganiadau reis brown am ddau galor y funud, tra bod siwgr, yn llosgi'n llawer cyflymach, yn allyrru mwy na 30 o galorïau y funud.
Mae carbohydradau cymhleth yn fwy pwysig i rai syml, gan nad ydynt yn achosi cynnydd sydyn mewn siwgr yn y gwaed ac yn rhoi egni i'r corff am gyfnod hirach. Mae'r holl garbohydradau cymhleth yn cael eu torri i lawr i glwcos yn gyntaf, a dim ond wedyn y bydd y corff yn ei amsugno.
Maeth chwaraeon a charbohydradau
Ychwanegiad pwysau yw'r atodiad chwaraeon mwyaf poblogaidd gyda chynnwys carbohydrad uchel. Fodd bynnag, dylid cofio bod y rhan fwyaf o garbohydradau yn y geyner yn siwgrau neu garbohydradau cyflym eraill a gallant arwain at ffurfio braster hyd yn oed ar ôl ymarfer corff. Felly, y dewis gorau fyddai cynhyrchion confensiynol.
Yr opsiwn delfrydol yw bwyta rhywfaint o ddysgl gyda charbohydradau 2-4 awr cyn y ymarfer a byrbryd bach (er enghraifft, un banana) awr cyn y ymarfer.
Ceisiwch fwyta o leiaf 30-50 gram o garbohydradau yn ystod y ddwy awr gyntaf ar ôl hyfforddi - i adfer eich cyhyrau. Er enghraifft, gellir dod o hyd i 50 gram o garbohydradau yn y bwydydd canlynol:
- 1 banana fawr;
- 2 sleisen (60 gram) o fara;
- 1/2 o fag baguette;
- 1.5 cwpan (300 ml) o sudd ffrwythau;
- 600 ml o isotonig;
- 1 bar ynni;
- 6 llwy fwrdd (200 gram) o pasta wedi'i goginio;
- 1/2 reis wedi'i goginio;
- 3/4 litr o laeth sgim.
A yw'n bosibl bwyta heb garbohydradau?
Mae angen i'n corff gael carbohydradau bob dydd, ac rydym yn hawdd dod o hyd iddynt ym mhob bwyd. Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn penderfynu y dylai carbohydradau syml a chymhleth fod yn 50-55% o ddeiet bob dydd person. Ceisiwch gymryd 3-5 gram o garbohydrad bob dydd am bob cilogram o'ch pwysau - a chadw golwg ar ba garbohydradau sydd fwyaf amlwg yn y bwydydd a ddarganfyddir yn fwyaf aml ar eich bwrdd.
Mae carbohydradau ar gyfer ein corff yn ffynhonnell ynni sy'n gyfleus ac yn hawdd ei gyrraedd. Mae'r corff dynol yn rhannu'r carbohydradau cymhleth sy'n dod i mewn i dri elfen: dŵr, glwcos (sy'n cael ei brosesu ymhellach i ynni), a charbon deuocsid (sy'n cael ei dynnu trwy anadlu). Yn yr achos pan nad yw'r corff yn amlwg yn ddigon o garbohydradau (er enghraifft, os ydych chi'n eistedd ar ddeiet carbohydrad), mae'n dechrau torri brasterau a phroteinau i gael egni. Ac mae'r broses hon yn ddwys iawn o ran ynni i'n corff ac yn arwain at golli pwysau eithaf cyflym.