Nid yw'n gyfrinach i unrhyw un sydd, er mwyn colli pwysau, angen i chi fwyta llai. Os ydych chi'n cydymffurfio â'r gofyniad hwn, nid yw bellach yn beth drwg. Fodd bynnag, nid oes rhaid i chi fwyta ychydig yn unig, dylech hefyd roi sylw i werth ynni'r cynnyrch, hynny yw - nifer y calorïau. Mae calorïau ar gyfer colli pwysau yn chwarae rôl arwyddocaol, gan ei bod yn y mesur hwn, yn mesur faint o ynni sydd ei hangen arnom ar gyfer anghenion ein corff a'n gweithgareddau dyddiol. Ac er mwyn colli pwysau, mae angen i chi wneud y swm o galorïau a ddefnyddir yn llai na'i fwyta.
Ble i ddechrau?
Yn gyntaf, mae angen i chi gyfrifo faint o galorïau sydd eu hangen ar gyfer bywyd ein corff: cylchrediad gwaed, anadlu, twf, treulio, ac ati. Bydd y fformiwla gyfnewid sylfaenol (TOE) yn ein helpu ni yn hyn o beth.
9,99 × pwysau + 6,25 × uchder - 4,92 × oed - 161
Dyma'r fformiwla Muffin-Geor, a gymeradwywyd gan Gymdeithas Maethegwyr America, sy'n eich galluogi i gyfrifo'n gywir faint o galorïau sydd eu hangen yn y gorffwys.
Nesaf, byddwn yn cyfrifo'r calorïau angenrheidiol y dydd ar gyfer ein gweithgaredd: gwaith, chwaraeon, digwyddiadau cartref, ac ati.
Fformiwla cyfanswm y defnydd o ynni:
Mae'r nifer a gafwyd yn y cyfrifiad blaenorol wedi'i luosi gan ffactor yn dibynnu ar eich ffordd o fyw:
- ffordd o fyw eisteddog х1,2;
- ymarferion corfforol ysgafn hyd at 3 gwaith yr wythnos х1,37;
- hyfforddi hyd at 5 gwaith yr wythnos x1.46;
- hyfforddi dwysedd uchel hyd at 5 gwaith yr wythnos x1.55;
- chwarae chwaraeon bob dydd x1.63;
- dros sesiynau dwys bob dydd neu ddwywaith y dydd x1.72;
- llafur corfforol trwm neu alwedigaethau dwys iawn mwy na dwywaith y dydd x1.9.
Y nifer a gewch chi yw hyn, y nifer o galorïau y gallwch eu defnyddio bob dydd, heb ofni cael gormod o bwysau. Fodd bynnag, mae arnom angen y nifer o galorïau y dydd ar gyfer colli pwysau. Mae dwy ffordd i ddod o hyd iddo:
- Cymerwch 200-500 kcal o gyfanswm y defnydd o ynni (WEM).
- Lleihau'r KRE calorïau gan 15-20%.
Ar yr un pryd, mae dietegwyr yn argymell yn gryf peidio â lleihau'r nifer o gilocalories o dan ganlyniad y fformiwla gyfnewid cyffredinol (TOE). Bydd hyn yn helpu i arafu metaboledd a dinistrio meinwe cyhyrau.
A oes gwahaniaeth rhwng calorïau a kcal?
Defnyddir calorïau mewn ffiseg a dieteteg. 1 calorïau mewn dieteg - mae hyn yn 1 kg o galorïau, hynny yw - cilocalorie, sy'n golygu faint o ynni sydd ei angen i wresogi 1 kg o ddŵr 1 ° C Hynny yw, yn y diet o galorïau a kilocalories - dyma'r un peth! 1 Calorïau = 1 kcal.
Ffynonellau calorïau "Defnyddiol"
Er mwyn colli pwysau, nid yw'n ddigon i leihau faint o kcal sydd wedi'i fwyta, mae angen dod o hyd i'r bwydydd cywir na fydd yn cyfrannu at ddyddodiad masau brasterog.
Brecwast:
Ar gyfer brecwast, dewiswch garbohydradau araf:
- uwd;
- ffrwythau;
- ffrwythau sych;
- cynhyrchion llaeth braster isel.
Dylid berwi powd ar y dŵr, ac ar ôl y paratoad, gallwch chi ychwanegu hufen braster isel. Gallwch fwyta ffrwyth ychwanegol neu ychwanegu ffrwythau sych i'r uwd. Yn yr achos hwn, cofiwch fod y calorïau mewn ffrwythau sych yn uwch nag mewn analogs ffrwythau ( prwnau - eirin, rhesinau - grawnwin, bricyll wedi'u sychu, bricyll, ac ati), gan fod ffrwythau'n llawn dŵr, ac mewn ffrwythau sych, nid yw.
Cinio:
cig braster isel;- pysgod;
- salad llysiau;
- cawsiau braster isel;
- olewau llysiau;
- cawl llysiau;
- ffa.
Wrth goginio gartref, peidiwch â bod yn ddiog i gyfrif y calorïau o brydau parod. Cael balans, cyfrifiannell a llyfr nodiadau, lle byddwch chi'n cofnodi canlyniadau eich cyfrifiadau.
Cinio:
- carbohydradau araf (grawnfwydydd a llysiau);
- caws bwthyn braster isel;
- briw cyw iâr wedi'i ferwi;
- pysgod.
Dylai'r pinio olaf fod yn 3 awr cyn amser gwely, fel arall, bydd popeth na chânt ei dreulio yn cael ei adneuo ar eich cluniau a'r abdomen ar ffurf braster isgwrn.
Gobeithio y gwnaethoch sylweddoli faint o galorïau a phwysau sy'n gysylltiedig â'i gilydd, a hefyd y gellir dysgu'r ddau a'r ail a'r llall yn hawdd i'w rheoli. Ni fydd y canlyniad yn eich cadw chi - ar ôl diwrnod cyntaf deiet cytbwys, byddwch chi'n teimlo'n wellach, yn ysgafnach ac yn iachach.