Felly, penderfynoch chi fynd i mewn i chwaraeon, ond ddim yn gwybod ble i ddechrau! Mae popeth yn elfennol yn syml. Gyda 12 o ymarferion syml, gallwch ddod â'ch hun mewn siâp a chefnogi'r canlyniad.
Ac yn bwysicaf oll - nid oes angen i chi brynu tanysgrifiad i'r gampfa.
Ar gyfer y dosbarthiadau hyn, ni fydd angen offer neu offer arbennig arnoch chi. Mae'r ymarferion hyn yn seiliedig ar ddefnydd rhesymol pwysau eich corff eich hun, a gallwch eu perfformio bron yn unrhyw le.
Mae'r cymhleth o ymarferion yn hyfforddiant cylchol dwys am 30 munud, wedi'i seilio'n unig ar gryfder ymwrthedd. Mae hyfforddiant o'r fath yn helpu i gynnal ffurf ardderchog heb fynd i'r gampfa. Y prif beth yn unig yw gwybod y dechneg gywir o berfformio pob ymarfer corff a gallu eu cyfuno'n gywir mewn un hyfforddiant 20-30 munud.
Cyn i chi ddechrau, ffoniwch am lwyddiant a gwaith dwys fel nad yw'r canlyniad yn eich cadw chi yn aros! A chofiwch: mae'n well gwneud ychydig ac yn well na llawer ac anghywir!
1. Push-ups.
Techneg o weithredu:
- Rhowch eich breichiau a'ch coesau am led ysgwydd ar wahân.
- Daliwch eich corff yn y sefyllfa "lath". Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'r goron i'r cluniau.
- Cadwch eich gwddf yn unol â'ch ysgwyddau.
- Ar hyn o bryd o fwrw ymlaen, ceisiwch gadw'ch penelinoedd yn agos at eich corff.
Gwallau nodweddiadol:
- Mae eich buttocks sag neu protrude.
- Mae'ch pen yn cael ei godi neu ei droi i fyny i lawr.
- Mae eich ysgwyddau yn cael eu codi'n gyson i'r ysgwyddau.
Symleiddio'r ymarferiad:
I gael mwy o sefydlogrwydd, cynyddwch y pellter rhwng eich stopio.
Gall y dechreuwyr berfformio push-ups mewn sefyllfa lle mae'r pengliniau ar y llawr. Mewn opsiwn o'r fath, mae'n bwysig monitro cadw llinell syth y cluniau a'r cefn.
2. Planck.
Techneg o weithredu:
- Rhowch eich breichiau ynglŷn â lled yr ysgwydd neu ychydig yn ehangach.
- Torrwch eich mwgwd.
- Ceisiwch gadw'ch corff mewn llinell syth o ben eich pen i'ch traed.
- Torrwch y wasg abdomenol.
- Gwasgwch eich cig.
- Gosodwch eich llygaid ar y llawr neu ar eich dwylo.
Gwallau nodweddiadol:
- Mae eich buttocks sag neu protrude.
- Codir y pen i fyny.
- Mae eich corff mewn sefyllfa o'r fath na allwch gadw llinell syth.
Symleiddio'r ymarferiad:
Gall dechreuwyr ddal y bar yn llai na'r amser gofynnol.
3. Pont Gluteal.
Techneg o weithredu:
- Derbyn y sefyllfa dueddol.
- Trowch eich pen-gliniau a gosodwch eich traed ar led eich ysgwyddau, eich bysedd yn pwyntio ymlaen.
- Gwneud y gorau o'r cyhyrau yn yr abdomen.
- Tynnwch eich sodlau i'r llawr a chodi'ch cluniau.
Gwallau nodweddiadol:
- Gwyliwch eich cyhyrau'r abdomen. Rhaid iddynt fod yn amser.
- Ceisiwch beidio â chodi'r pelvis yn rhy uchel. Ni ddylai dy gefn sag.
4. Ymosodiad pry cop.
Techneg o weithredu:
- Derbyn y sefyllfa gychwynnol ar gyfer gwthio i fyny.
- Clymwch gyda'r droed dde i'r tu allan i'r dde.
- Tir y droed cyfan.
- Dychwelyd i'r safle cychwyn.
- Ailadrodd yr un peth â'r goes arall.
- Ceisiwch ddal swydd y bar.
Gwallau nodweddiadol:
- Symud eich ysgwyddau o linell eich dwylo.
- Eich cluniau sag.
5. Strap gyda cotwm.
Techneg o weithredu:
- Cymerwch safle cychwyn y bar.
- Gyda'ch llaw dde, yn ysgafn gyffwrdd â'r ysgwydd chwith.
- Dychwelyd i'r safle cychwyn.
- Ailadroddwch gyda'r llaw arall: y llaw chwith ar yr ysgwydd dde.
- Ceisiwch gadw'r safle cywir yn y bar, gan atal y cyhyrau abdomenol a gludo yn eithaf.
Gwallau nodweddiadol:
Rydych chi'n cario canol disgyrchiant eich corff pan fyddwch chi'n cario cotwm.
6. Sgwatiau.
Techneg o weithredu:
- Rhowch lled ysgwydd eich traed ar wahân. I gael yr effaith fwyaf, gellir lleihau'r lled.
- Datgelu toesau eich traed. Bydd hyn yn cadw'r cydbwysedd.
- Yn syth ac yn ceisio cadw'ch cefn yn syth.
- Edrychwch ymlaen a rhywfaint ychydig i fyny.
- Dylai eich pen-gliniau fod yn unol â chornedd eich traed.
- Gwnewch sgwatiau mor ddwfn â phosibl.
Gwallau nodweddiadol:
- Nid yw eich pengliniau yn cadw llinell syth gyda sanau wrth sgwatio.
- Rydych yn blygu'ch pen-gliniau i mewn.
- Codwch eich sodlau oddi ar y ddaear.
- Trosglwyddwch bwysau'r corff i'r toes.
Symleiddio'r ymarferiad:
Gall y dechreuwyr ymroi mor ddwfn â'u corff yn eu galluogi. Os yw'n anodd i chi sgwatio neu os ydych chi'n teimlo'n anghysurus wrth ddringo, yna ceisiwch newid dyfnder sgwatiau.
7. Cacennau lateral.
Techneg o weithredu:
- Dewch yn syth.
- Cymerwch gam i'r ochr, gan drosglwyddo pwysau eich corff i ganol y traed a'r sawdl.
- Ceisiwch berfformio'r gogwydd mwyaf posibl.
Gwallau nodweddiadol:
Mae eich pengliniau yn syrthio allan o linell eich sanau.
8. Sgwrsio â neidio.
Techneg o weithredu:
- Perfformiwch sgwat. Dylai eich cluniau fod yn gyfochrog â'r llawr.
- Dylai eich cefn fod yn syth.
- Wrth sgwatio, cadwch eich dwylo o'ch blaen, ac yn ystod y neid, cymerwch y tu ôl i'r cefn.
- Perfformiwch y neid mor uchel â phosib ac ar exhalation.
- Ceisiwch dirio'n ysgafn.
Gwallau nodweddiadol:
- Mae eich pengliniau yn syrthio allan o linell eich sanau.
- Yn ystod sgwatiau, byddwch chi'n trosglwyddo pwysau'r corff i'r sanau.
9. Yn troi gyda neidio.
Techneg o weithredu:
- Ceisiwch gadw'ch pen-glin ar ongl 90 gradd.
- Gwnewch y gludwaith gorau posibl ymlaen. Ni ddylai eich pen-glin cefn gyffwrdd â'r llawr.
- Dylai eich torso fod mewn sefyllfa unionsyth.
- Ceisiwch ddosbarthu'r pwysau yn gyfartal rhwng y coesau blaen a chefn i gynnal cydbwysedd.
- Perfformiwch y neidio: mae'r goes blaen yn mynd yn ôl, a'r coes cefn i mewn i'r safle cinio.
- Gwyliwch eich dwylo: mae'r llaw flaen yn symud ymlaen, mae'r goes arall yn gwneud cwyn yn ôl.
- Rhowch gynnig ar dir ysgafn.
Gwallau nodweddiadol:
Mae'ch pen-glin yn cyffwrdd â'r llawr.
Symleiddio'r ymarferiad:
Gall dechreuwyr wneud ymosodiadau arferol heb neidio.
10. Trowch ar un goes.
Techneg o weithredu:
- Dewch yn syth.
- Gwneud y mwyaf o bwysedd yr abdomen.
- Dosbarthwch eich pwysau yn hyderus.
- Tiltwch i lawr a chodi'ch traed i'r lefel cluniau. Cadwch eich sanau yn edrych i lawr. Ceisiwch blygu mor isel â phosib.
- Dychwelwch i'r safle fertigol gan ddefnyddio hamstring y goes gefnogol.
- Ceisiwch beidio â rhwystro'r cyhyrau gwddf, cadwch eich pen yn rhydd.
Gwallau nodweddiadol:
- Pan fyddwch chi'n troi, ceisiwch gyrraedd y llawr gyda'ch bysedd, sy'n achosi i'ch cefn blygu. Gwnewch yn siŵr fod eich cefn bob amser yn syth, a chanol y disgyrchiant sy'n canolbwyntio ar y cluniau.
- Pan fyddwch yn tilt, byddwch chi'n cyffwrdd â'r llawr.
- Ar adeg tynnu, byddwch yn ail-doru'r coesau ar ôl pob ailadrodd. Dim ond os byddwch chi'n newid eich goes ar ôl pob dull y gellir cyflawni uchafswm yr ymarfer. Ceisiwch weithio un goes gyntaf, ac yna un arall.
11. Cwymp yn ôl.
Techneg o weithredu:
- Cymerwch y sefyllfa sefydlog wreiddiol.
- Cymerwch gam gydag un troed yn ôl.
- Ceisiwch gadw'r pen-glin blaen ar ongl o 90 gradd.
- Gwyliwch eich cefn: mae'n rhaid iddo fod yn syth.
- Dosbarthwch eich pwysau yn gyfartal rhwng y coesau blaen a chefn.
- Gall pen-glin eich cefn droed gyffwrdd â'r llawr.
- Dychwelwch i'r safle fertigol, gan wthio i ffwrdd â heel y goes flaen.
- Gwyliwch am symudiadau'r dwylo: mae'r llaw flaen yn symud ymlaen, tra bod y goes gyferbyn yn gwneud cwyn yn ôl.
Gwallau nodweddiadol:
- Rydych chi'n symud pwysau'r coes blaen i ladr y droed.
- Pan fyddwch chi'n gollwng, symudir eich pen-glin i'r ochr.
- Mae'ch pen-glin blaen yn troi i mewn.
12. Mynd i'r bar yn eich breichiau.
Techneg o weithredu:
- Cymerwch y sefyllfa sefydlog wreiddiol. Ceisiwch gadw'ch coesau yn syth.
- Dewch yn syth.
- Peidiwch â gorchuddio a chyffwrdd â palms y llawr.
- Strain y cyhyrau'r abdomen. Gwyliwch eich cefn. Symudwch o'r safle tilt i safle'r bar. Yna ewch ar eich dwylo i'r cyfeiriad arall.
- Dylai eich cluniau gael eu rhwystro pan fyddwch chi'n perfformio'r newid yn y cyfeiriad arall.
Gwallau nodweddiadol:
- Mae'ch dwylo wrth symud i safle'r bar yn mynd y tu hwnt i'r safle gwthio.
- Mae eich cluniau'n sowndio neu yn swing ochr.
- Rydych chi'n codi eich cyllell ysgwydd.
Symleiddio'r ymarferiad:
Yn ystod y newid o'r safle fertigol i safle'r bar, blygu'ch coesau i'w gwneud yn haws i chi wneud yr ymarfer a chadw'ch cydbwysedd.
Argymhellion ar gyfer gwneud ymarferion.
Er mwyn teimlo'r budd mwyaf posibl o'r ymarferion a gyflawnir, ceisiwch gyfuno ymarferion gyda'i gilydd fel bod y llwyth ar grwpiau cyhyrau gwahanol oddeutu yr un peth. Er enghraifft, os ydych chi'n dewis 2 ymarfer ar gyfer y corff uchaf (strap a gwthio) a 2 ymarfer ar gyfer y rhan isaf (ysgyfaint a sgwatiau), yna ceisiwch ail-wneud yr ymarferion hyn gyda'i gilydd: push-ups, ysgyfaint, bar, sgwatiau. Er enghraifft, defnyddiwch y fformatau hyfforddi canlynol i wneud y mwyaf o effaith hyfforddiant.
Fformat A.
Hanfod y fformat hwn o hyfforddiant yw eich bod yn ymarfer am 30 eiliad, gorffwys am 10 eiliad. I'w gwblhau, bydd angen 3 ymarfer arnoch i ddewis ohonynt. Perfformir pob ymarferiad 10 gwaith.
Cwrs hyfforddiant:
- Ymarfer 1: 30 eiliad.
- Gweddill: 10 eiliad.
- Ymarfer 2: 30 eiliad.
- Gweddill: 10 eiliad.
- Ymarfer 3: 30 eiliad.
Fformat B.
Ar gyfer y fformat hyfforddiant hwn, bydd angen i chi ddewis 4 ymarfer. Bydd yr hyfforddiant yn digwydd mewn 2 gam, gyda phob un ohonynt yn cynnwys 2 ymarfer. Y llinell waelod yw bod angen i chi berfformio pob ymarfer 10 gwaith. Mae'r camau yn cael eu hailadrodd 8 gwaith. Yn gyntaf, byddwch chi'n cyflawni'r cam cyntaf o hyfforddiant o 2 ymarfer, yna gorffwys am 2 funud a mynd i gam 2.
Cwrs hyfforddiant:
CAM 1.
- Ymarfer 1: 10 cynrychiolydd.
- Ymarfer 2: 10 cynrychiolydd.
- Ailadroddwch cam 1 8 gwaith.
- Gweddill: 2 funud.
CAM 2.
- Ymarferiad 3: 10 ailadrodd.
- Ymarfer 4: 10 cynrychiolydd.
- Ailadroddwch cam 2 8 gwaith.
Fformat C.
Ar gyfer fformat C, bydd angen 4 ymarfer arnoch i ddewis ohonynt. Y llinell waelod yw y byddwch yn gwneud yr ymarferion 10 gwaith ar y tro.
Cwrs hyfforddiant:
- Trowch ar y stopwatch. Gwneud 10 ailadrodd o Ymarfer 1.
- Pan fyddwch chi'n gorffen 10 ailadrodd o Ymarfer 1, dechreuwch ymarfer corff jack neidio hyd at 1 munud ar y stopwatch.
- Yn dechrau o'r eiliad 1: 10 munud Ymarferion 2.
- Pan fyddwch chi'n gorffen 10 ailadroddiad o Ymarfer 2, dechreuwch ymarfer corff jack neidio hyd at 2 funud ar y golwg golwg.
- Yn cychwyn o ailadroddiadau cofnod 2: 10 Ymarferion 3.
- Pan fyddwch chi'n gorffen 10 ailadrodd o Ymarfer 3, dechreuwch ymarfer corff jack neidio hyd at 3 munud ar y stopwatch.
- Yn dechrau o gofnodion 3: 10 ailadrodd o Ymarfer 4.
- Gweddill.
- Ailadroddwch 5 gwaith.