Mae ymestyn coesau yn ymarferion arbennig sydd wedi'u cynllunio i wneud cyhyrau'r coesau yn fwy elastig ac yn datblygu hyblygrwydd. Mae hyn yn arbennig o wir i'r rhai sy'n cymryd rhan mewn dawnsio, ond nid yw'n brifo pawb arall, gan ei fod yn berffaith yn datblygu'r cyhyrau, gan eu gwneud yn fwy deniadol.
Sut i ymestyn y coesau yn briodol?
Yn gyntaf oll, ni ddylid ymestyn cyhyrau'r coesau gan jerks. Mae unrhyw un o'r ymarferion yn bwysig i berfformio'n araf, ar exhalation, calmly and smoothly. Os na wnewch chi arsylwi ar y rheol syml hon, ni allwch niweidio'ch cyhyrau, ond ni allwch weld unrhyw ganlyniadau o'ch astudiaethau. Ac i chi mae canlyniad yn bwysig, onid ydyw?
Dylid ymestyn coesau ar gyfer dechreuwyr a phrofiadol ar ôl cynhesu ychydig: rhedeg dau funud yn ei le, neidiau gyda rhaff sgipio, twist y bwlch, set syml o ymarferion neu 10-15 o wthio yn addas ar gyfer y dibenion hyn. Mae'r cyhyrau cynhesach yn dod yn fwy plastig ac yn haws i'w ymestyn.
Dylai ymestyn priodol y coesau orffen cymhleth gymnasteg bore, os gwnewch hynny. Mae'n ddefnyddiol ei wneud a chyn amser gwely - mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer "tylluanod," sy'n anhygoel o anodd codi 10 munud yn gynharach i weithio allan eich corff yn y bore. Fodd bynnag, hyd yn oed ar ddiwedd y dydd, mae angen dechrau "ymestyn" gyda chynhesu!
Peidiwch ag anghofio nad yw'r ymestyn ar gyfer y coesau a'r gluniau yn gyfyngedig i ymarferion un neu ddau - mae'n well cyflawni cymhleth lawn neu newid o leiaf yr ymarferion a ddewiswyd unwaith yr wythnos, gan ychwanegu at yr opsiynau a astudiwyd eisoes gyda rhai newydd.
Gan ei fod hi'n bosib gwella ymestyn y coesau yn unig gyda gweithgareddau di-dor dyddiol, peidiwch â disgwyl y byddwch chi'n blygu mewn hanner diwrnod neu'n eistedd ar y llinyn mewn tri diwrnod. Mae gan bob organeb ei nodweddion ei hun, rhywun yn hyblyg yn ôl natur, ni all rhywun hyd yn oed o ganlyniad i ymestyn coesau yn y cartref yn rheolaidd byth eistedd ar gornel groes. Derbyn eich corff fel y mae!
Os ydych chi'n ymestyn ar gyfer colli coesau, ni fydd y cymhleth yn wahanol i'r arfer. Yn yr achos hwn, mae'n well dilyn y diet cywir ochr yn ochr - ceisiwch gynyddu ffrwythau a llysiau a bwyta llai o brydau ffrwythau a blawd. Yn yr achos hwn, bydd yr effaith yn amlwg yn gyflymach.
Sut i wneud coes estyn?
Wrth wneud ymestyn y coesau, nid oes unrhyw anawsterau arbennig. Gwnewch yr ymarferion canlynol bob dydd yn y bore neu'r nos ar ôl cynhesu (neu'n well yn y bore a'r nos):
- Un o'r ymarferion gorau ar gyfer ymestyn y clun: tynnwch y goes y tu ôl i'r ffêr, blygu ar y pen-glin a thynnu'n ôl, gan bwysleisio'r droed i'r morgrug. Dylai'r ail goes fod yn syth, y pengliniau'n llwyr gyda'i gilydd, y cefn hyd yn oed. Arhoswch am 15-30 eiliad.
- O sefyllfa olaf yr ymarferiad blaenorol, symudwch y goes plygu yn syth ymlaen a gwasgwch yn erbyn y stumog.
- O sefyllfa olaf yr ymarferiad blaenorol, rhowch y goes plygu ar ben-glin y goes arall gyda'r ffêr. O'r sefyllfa hon, eisteddwch ar un goes, gan fynd â'ch badiau yn ôl ac ymestyn eich dwylo dde o'ch blaen. Ewch yn y sefyllfa hon am 10-15 eiliad.
- O'r sefyllfa sefyll, coesau syth gyda'i gilydd, ceisiwch gyrraedd y llawr. Pan fyddwch chi'n gwneud hyn
byddwch yn llwyddo, ceisiwch roi eich dwylo yn gyfan gwbl ar y llawr o'ch blaen, heb blygu'ch pengliniau. Sefyllwch ar y safle uchaf posibl am 20-30 eiliad. - Eisteddwch ar y llawr, coesau - mor eang â phosibl i'r ochrau, traediau eu hunain. Ceisiwch suddo ar eich penelinoedd o'ch blaen, gorwedd rhwng eich coesau eich hun. Yn yr achos hwn, mae'n bwysig eistedd ar esgyrn ischium - gyda'ch dwylo yn symud y mwgwd yn ôl ac yn teimlo eich bod yn eistedd yn iawn ar yr esgyrn. Wedi gostwng cymaint â phosib, ceisiwch ymlacio, heb newid y sefyllfa, a dal am 30 eiliad.
Mae hyd yn oed cymhleth syml mor ddigon i chi ddatblygu'r rhan gyntaf. Os dymunwch, ychwanegwch fathau o'r fath fel ymosodiadau dwfn neu ymarferwch "glöyn byw".